किराने की सूची
Muscle gain · Vegetarian
सात दिन के चार्ट के लिए ज़रूरी सब कुछ, कच्ची मात्रा में, एक वयस्क के लिए।
हफ़्ते भर का सामान ख़रीदने में कितना लगता है
एक वयस्क · सात दिन · संकेतात्मक
₹800प्रति सप्ताह परिचय ₹110 प्रतिदिन मोटे मेट्रो खुदरा भाव पर — असल में यह कहीं भी हो सकता है ₹550 और ₹1,000 के बीच — यह आपके शहर, आपके मौसम और इस पर निर्भर करता है कि आप दाल किलो के हिसाब से ख़रीदते हैं या पैकेट के हिसाब से। नीचे की मात्राएँ निकाली गई हैं; रुपये वाला कॉलम इस साइट की सबसे कमज़ोर चीज़ है और यह बात वह ख़ुद कहता है।
स्रोत·मात्राएँ प्रति-सर्विंग कच्ची सामग्री के वज़न से; भाव हाथ से तय किए गए, कोई प्रकाशित शृंखला नहीं·समीक्षित जुलाई 2026
हफ़्ते की ख़रीदारी
एक वयस्क के लिए सात दिन की कच्ची मात्रा, सबसे बड़ी पंक्ति पहले। खाने वालों की संख्या से गुणा करें।
| ख़रीदें | मात्रा | मुख्यतः किसके लिए | अनुमानित लागत |
|---|---|---|---|
| पनीर | 475 g | Paneer Tikka, Paneer Paratha, Kadai Paneer, Paneer Bhurji | ₹191 |
| दही | 2.23 kg | Curd (Dahi), Sweet Lassi, Paneer Tikka | ₹178 |
| बेसन & सत्तू | 905 g | Besan Chilla, Sattu Sharbat | ₹86 |
| सब्ज़ियाँ | 1.16 kg | Mixed Vegetable Sabzi, Green Salad, Bhindi Masala | ₹64 |
| आटा (गेहूँ का साबुत आटा) | 1.05 kg | Roti (Chapati), Paneer Paratha | ₹50 |
| दूध | 570 ml | Toned Milk, Badam Milk, Masala Chai | ₹35 |
| खाना पकाने का तेल | 225 ml | Besan Chilla, Mixed Vegetable Sabzi, Paneer Paratha, Toor Dal (Arhar) Tadka | ₹35 |
| प्याज़, आलू, टमाटर | 790 g | Besan Chilla, Mixed Vegetable Sabzi, Kadai Paneer, Rajma Curry | ₹32 |
| दाल — तूर, मूंग, मसूर, चना, उड़द | 195 g | Toor Dal (Arhar) Tadka, Chana Dal | ₹29 |
| चना, राजमा, लोबिया, मटकी (सूखे) | 170 g | Rajma Curry, Kala Chana Curry, Chana Chaat | ₹18 |
| मूंगफली & मेवे | 70 g | Peanuts, Almonds, Badam Milk | ₹18 |
| फल | 200 g | केला | ₹14 |
| चावल | 125 g | उबले सफेद चावल | ₹8 |
| हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ | 110 g | पालक पनीर | ₹6 |
| चीनी, गुड़, चाय & कॉफ़ी | 100 g | Sweet Lassi, Masala Chai, Badam Milk | ₹6 |
| सोया चंक्स | 35 g | सोया चंक करी | ₹4 |
| एक हफ़्ता, एक वयस्क | ₹775 |
लागत यानी मात्रा × प्रति किलो का अनुमानित भाव, जिसका पूरा ब्योरा दिया गया है मेथड पेज. दरें 2026 के मध्य में मेट्रो रिटेल के लिए तय की गई थीं और जान-बूझकर मोटे तौर पर रखी गई हैं — शहरों और मौसमों के बीच ±30% का उतार-चढ़ाव सामान्य है, और पैकेट के बजाय किलो के हिसाब से दाल ख़रीदने पर यह और आगे खिसकता है।
क्या पकता है, और कितनी बार
सात दिनों में हर व्यंजन की सर्विंग्स — रविवार को एक साथ बैच में पकाने के लिए उपयोगी।
| व्यंजन | इस हफ़्ते की सर्विंग्स | एक सर्विंग होती है |
|---|---|---|
| रोटी (चपाती) | 30 | 1 मध्यम फुल्का रोटी · 45 g |
| बेसन चीला | 13 | 2 चीले · 120 g |
| दही | 12.5 | 1 कटोरी · 150 g |
| सत्तू शरबतअनु. | 11 | 1 गिलास · 250 g |
| मिली-जुली सब्ज़ी | 5 | 1 कटोरी · 150 g |
| हरा सलाद | 5 | 1 साइड प्लेट · 100 g |
| तूर दाल (अरहर) तड़का | 4.4 | 1 कटोरी पकी दाल · 150 g |
| पनीर पराठा | 4 | 1 पनीर पराठा · 120 g |
| मसाला चाय | 3 | 1 कप · 150 g |
| उबले सफेद चावल | 2.5 | 1 कटोरी पके चावल · 150 g |
| राजमा करी | 2.2 | 1 कटोरी राजमा · 150 g |
| केला | 2 | 1 मध्यम केला · 100 g |
| मीठी लस्सी | 2 | 1 गिलास · 250 g |
| मूंगफली | 2 | 1 छोटी मुट्ठी · 25 g |
| कड़ाही पनीर | 2 | 1 कटोरी · 150 g |
| पनीर टिक्का | 2 | 6 टुकड़े · 120 g |
| चना दाल | 2 | 1 कटोरी पकी दाल · 150 g |
| पालक पनीर | 1.2 | 1 कटोरी · 150 g |
| सोया चंक करी | 1.2 | 1 कटोरी · 150 g |
| काला चना करी | 1.2 | 1 कटोरी · 150 g |
| टोन्ड दूध | 1 | 1 गिलास · 200 g |
| बादाम | 1 | 10 बादाम · 12 g |
| बादाम दूध | 1 | 1 गिलास · 200 g |
| भिंडी मसाला | 1 | 1 कटोरी · 150 g |
| पनीर भुर्जी | 1 | 1 कटोरी · 120 g |
| चना चाट | 0.7 | 1 कटोरी · 150 g |
इस सूची की ख़रीदारी, बिना आधा बरबाद किए
सूखा सामान महीने में एक बार ख़रीदें और गीला सामान हफ़्ते में दो बार। आटा, चावल, दाल, चना, मूँगफली और तेल महीनों चलते हैं और किलो के भाव सस्ते पड़ते हैं; सब्ज़ी, दही, दूध और कोई भी नॉन-वेज चीज़ नहीं चलती, और भारतीय रसोई में बरबादी की सबसे बड़ी वजह यही है — रविवार को ख़रीदी गई पूरे हफ़्ते की सब्ज़ी, जो गुरुवार तक भुला दी जाती है।
इस सूची में दो चीज़ों पर समझौता चल जाता है और दो पर नहीं। सब्ज़ी वही ले लीजिए जो इस हफ़्ते सस्ती हो — चार्ट को इससे फ़र्क़ नहीं पड़ता कि सब्ज़ी लौकी है या भिंडी। दाल और तेल ढंग का लेना ठीक रहता है, क्योंकि ये रोज़ खाए जाते हैं।
दुकान जाने से पहले क्या देख लें
इस हफ़्ते' की ख़रीदारी पर कितना ख़र्च आता है?
एक वयस्क के सात दिन का लगभग ₹800, यानी क़रीब ₹110 रोज़, मेट्रो शहरों के अनुमानित खुदरा भाव पर। दाम शहर और मौसम के हिसाब से बहुत बदलते हैं — इसे मोटे अंदाज़े की तरह लें, भाव-पत्र की तरह नहीं।
ये मात्राएँ कैसे निकाली गई हैं?
प्लान के हर व्यंजन का कच्ची सामग्री से जुड़ा हिसाब दर्ज है — एक रोटी यानी 30 g आटा, एक कटोरी दाल यानी 30 g सूखी दाल, एक कटोरी दही यानी 150 g। प्लान को पता है कि उसमें हर व्यंजन की कितनी सर्विंग्स हैं, इसलिए गुणा करने पर पूरे हफ़्ते' का सामान निकल आता है। पूरा हिसाब नीचे की टेबल में है।
क्या मुझे प्रोटीन पाउडर या कोई इम्पोर्टेड चीज़ चाहिए?
नहीं। इस सूची में कुछ भी इम्पोर्टेड नहीं है, और इसमें कहीं कोई सप्लीमेंट नहीं है। प्रोटीन दाल, चना, दही, सोया चंक्स, मूँगफली, अंडे और पनीर से आता है — ये सब आम किराना दुकान में मिल जाते हैं।
कैलोरी और मैक्रो ThaliFacts डेटासेट से निकाले जाते हैं, जिसका आधार है इंडियन फ़ूड कंपोज़िशन टेबल्स 2017 (ICMR–NIN), साथ ही इस साइट के लिए अनुमानित क्षेत्रीय व्यंजन, जिन्हें चिह्नित किया गया है अनु. जहाँ भी वे आते हैं। हर बिल्ड पर ऊर्जा का मिलान 4P + 4C + 9F से किया जाता है। हर स्रोत, आखिरी बार जाँचे जाने की तारीख के साथ, यहाँ सूचीबद्ध है: स्रोत पेज. सिर्फ़ सामान्य जानकारी — चिकित्सकीय या पोषण संबंधी सलाह नहीं। ये औसत मानों पर बने उदाहरण भर के प्लान हैं; ये नुस्खे नहीं हैं और एलर्जी, बीमारियों या दवाओं का हिसाब नहीं रख सकते।
स्रोत·ThaliFacts के फूड डेटा से गणना·समीक्षित जुलाई 2026
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