বাজারের তালিকা
Muscle gain · Vegetarian
সাত দিনের চার্টে যা যা লাগে, কাঁচা পরিমাণে, একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য।
এক সপ্তাহের বাজার করতে কত খরচ
একজন প্রাপ্তবয়স্ক · সাত দিন · আনুমানিক
₹800প্রতি সপ্তাহে পরিচিতি দিনে ₹110 মোটা দাগে মেট্রো শহরের খুচরো দরে — বাস্তবে যা হতে পারে ₹550 এবং ₹1,000 আপনার শহর, ঋতু এবং আপনি ডাল কিলো ধরে কেনেন না প্যাকেটে কেনেন, তার উপর নির্ভর করে। নিচের পরিমাণগুলি হিসাব করে বার করা; টাকার কলামটি এই সাইটের সবচেয়ে দুর্বল জিনিস, আর সেটা এখানে বলাও হচ্ছে।
সূত্র·পরিমাণ এসেছে প্রতি সার্ভিং-এ কাঁচা উপকরণের ওজন থেকে; দর হাতে বসানো, কোনও প্রকাশিত সিরিজ নেই·পর্যালোচিত জুলাই 2026
সপ্তাহের বাজার
একজন প্রাপ্তবয়স্কের সাত দিনের কাঁচা পরিমাণ, সবচেয়ে বড় লাইনটি আগে। যত জন খাবেন সেই সংখ্যা দিয়ে গুণ করে নিন।
| কী কিনবেন | পরিমাণ | মূলত যে পদের জন্য | আনুমানিক খরচ |
|---|---|---|---|
| পনির | 475 g | Paneer Tikka, Paneer Paratha, Kadai Paneer, Paneer Bhurji | ₹191 |
| দই | 2.23 kg | Curd (Dahi), Sweet Lassi, Paneer Tikka | ₹178 |
| বেসন & ছাতু | 905 g | Besan Chilla, Sattu Sharbat | ₹86 |
| সবজি | 1.16 kg | Mixed Vegetable Sabzi, Green Salad, Bhindi Masala | ₹64 |
| আটা (গোটা গমের আটা) | 1.05 kg | Roti (Chapati), Paneer Paratha | ₹50 |
| দুধ | 570 ml | Toned Milk, Badam Milk, Masala Chai | ₹35 |
| রান্নার তেল | 225 ml | Besan Chilla, Mixed Vegetable Sabzi, Paneer Paratha, Toor Dal (Arhar) Tadka | ₹35 |
| পেঁয়াজ, আলু, টমেটো | 790 g | Besan Chilla, Mixed Vegetable Sabzi, Kadai Paneer, Rajma Curry | ₹32 |
| ডাল — তুর, মুগ, মসুর, ছোলা, বিউলি | 195 g | Toor Dal (Arhar) Tadka, Chana Dal | ₹29 |
| ছোলা, রাজমা, লোবিয়া, মটকি (শুকনো) | 170 g | Rajma Curry, Kala Chana Curry, Chana Chaat | ₹18 |
| চিনাবাদাম & বাদাম | 70 g | Peanuts, Almonds, Badam Milk | ₹18 |
| ফল | 200 g | কলা | ₹14 |
| ভাত | 125 g | সেদ্ধ সাদা ভাত | ₹8 |
| শাক | 110 g | পালং পনির | ₹6 |
| চিনি, গুড়, চা & কফি | 100 g | Sweet Lassi, Masala Chai, Badam Milk | ₹6 |
| Soya chunks | 35 g | সোয়া চাঙ্ক কারি | ₹4 |
| এক সপ্তাহ, একজন প্রাপ্তবয়স্ক | ₹775 |
খরচ হল পরিমাণ × কিলো প্রতি একটি আনুমানিক দর, যার পুরো তালিকা রয়েছে পদ্ধতির পাতা। দরগুলি 2026-এর মাঝামাঝি সময়ে মেট্রো শহরের খুচরো বাজারের জন্য বসানো হয়েছে এবং ইচ্ছে করেই মোটা দাগের — শহর ও ঋতুভেদে ±30% হেরফের স্বাভাবিক, আর প্যাকেটের বদলে কিলো ধরে ডাল কিনলে তা আরও বদলে যায়।
কী কী রান্না হয়, আর কতবার
সাত দিনে প্রতিটি পদের কত সার্ভিং — রবিবার একসঙ্গে বেশি করে রেঁধে রাখার জন্য কাজে লাগে।
| পদ | এই সপ্তাহের সার্ভিং | এক সার্ভিং হল |
|---|---|---|
| রুটি (চাপাতি) | 30 | 1 টি মাঝারি ফুলকা রুটি · 45 g |
| বেসন চিলা | 13 | 2টি চিল্লা · 120 g |
| দই | 12.5 | 1 কাটোরি · 150 g |
| সত্তু শরবতআনুমানিক | 11 | 1 glass · 250 g |
| মিক্সড ভেজিটেবল সবজি | 5 | 1 কাটোরি · 150 g |
| সবুজ স্যালাড | 5 | 1 সাইড প্লেট · 100 g |
| তুর ডাল (অড়হর) তড়কা | 4.4 | 1 কাটোরি রান্না করা ডাল · 150 g |
| পনির পরোটা | 4 | 1টি পনির পরোটা · 120 g |
| Masala Chai | 3 | 1 কাপ · 150 g |
| সেদ্ধ সাদা ভাত | 2.5 | 1 কাটোরি ভাত · 150 g |
| রাজমা কারি | 2.2 | 1 কাটোরি রাজমা · 150 g |
| কলা | 2 | 1 মাঝারি কলা · 100 g |
| মিষ্টি লস্যি | 2 | 1 glass · 250 g |
| Peanuts | 2 | 1 ছোট মুঠো · 25 g |
| কড়াই পনির | 2 | 1 কাটোরি · 150 g |
| পনির টিক্কা | 2 | 6 টুকরো · 120 g |
| ছোলার ডাল | 2 | 1 কাটোরি রান্না করা ডাল · 150 g |
| পালং পনির | 1.2 | 1 কাটোরি · 150 g |
| সোয়া চাঙ্ক কারি | 1.2 | 1 কাটোরি · 150 g |
| কালা চানা কারি | 1.2 | 1 কাটোরি · 150 g |
| টোনড দুধ | 1 | 1 glass · 200 g |
| Almonds | 1 | 10টি কাঠবাদাম · 12 g |
| বাদাম দুধ | 1 | 1 glass · 200 g |
| ভিন্ডি মসালা | 1 | 1 কাটোরি · 150 g |
| পনির ভুর্জি | 1 | 1 কাটোরি · 120 g |
| ছোলার চাট | 0.7 | 1 বাটি · 150 g |
অর্ধেক নষ্ট না করে এই তালিকার বাজার করা
শুকনো জিনিস মাসে একবার কিনুন, আর কাঁচা জিনিস সপ্তাহে দু'বার। আটা, চাল, ডাল, ছোলা, চিনাবাদাম ও তেল মাসের পর মাস থাকে এবং কিলো ধরে কিনলে সস্তা পড়ে; সবজি, দই, দুধ ও যে কোনও আমিষ জিনিস থাকে না, আর ভারতীয় রান্নাঘরে নষ্ট হওয়ার সবচেয়ে বড় কারণ হল রবিবার কিনে আনা এক সপ্তাহের সবজি, যা বৃহস্পতিবারের মধ্যেই ভুলে যাওয়া হয়।
এই তালিকার দুটি লাইনে সস্তায় আপস করা চলে, দুটিতে চলে না। সবজি এই সপ্তাহে যা সস্তা তাই হতে পারে — সবজিটা লাউ না ঢ্যাঁড়শ, চার্টের তাতে কিছু যায় আসে না। ডাল আর তেল ভালো দেখে কেনাই ভালো, কারণ ওগুলি আপনি প্রতিদিন খান।
দোকানে যাওয়ার আগে যা দেখে নেবেন
এই সপ্তাহ'র বাজারে কত খরচ হয়?
একজন প্রাপ্তবয়স্কের সাত দিনের জন্য প্রায় ₹800, অর্থাৎ দিনে মোটামুটি ₹110, মেট্রো শহরের আনুমানিক খুচরো দরে। শহর ও ঋতুভেদে দাম বিপুল বদলায় — একে মোটামুটি মাপ বোঝার হিসাব ধরুন, দর নয়।
এই পরিমাণগুলি কীভাবে বার করা হয়?
প্ল্যানের প্রতিটি পদের কাঁচা উপকরণের নথিভুক্ত হিসাব আছে — একটি রুটিতে 30 g আটা, এক কাটোরি ডালে 30 g শুকনো ডাল, এক কাটোরি দইয়ে 150 g। প্ল্যানে কোন পদের কত সার্ভিং আছে তা জানা, তাই গুণ করলেই সপ্তাহ'র বাজার বেরিয়ে আসে। হিসাবটি নিচের টেবিলে রয়েছে।
প্রোটিন পাউডার বা বিদেশ থেকে আনা কিছু কি লাগবে?
না। এই তালিকার কোনও জিনিসই বিদেশ থেকে আনা নয়, আর কোথাও কোনও সাপ্লিমেন্ট নেই। প্রোটিন আসে ডাল, ছোলা, দই, সয়া চাঙ্ক, চিনাবাদাম, ডিম ও পনির থেকে — সবগুলিই সাধারণ মুদির দোকানে পাওয়া যায়।
ক্যালোরি ও ম্যাক্রো হিসাব করা হয়েছে ThaliFacts ডেটাসেট থেকে, যেটি তৈরি হয়েছে Indian Food Composition Tables 2017 (ICMR–NIN), তার সঙ্গে এই সাইটের জন্য আন্দাজ করা আঞ্চলিক পদগুলি, যেগুলি চিহ্নিত করা আছে আনুমানিক যেখানেই সেগুলি থাকে। প্রতিটি বিল্ডে শক্তি 4P + 4C + 9F-এর সঙ্গে মিলিয়ে দেখা হয়। প্রতিটি সূত্র, শেষ কবে যাচাই করা হয়েছে সেই তারিখসহ, তালিকাভুক্ত আছে সূত্রের পাতা। শুধুমাত্র সাধারণ তথ্য — চিকিৎসা বা পুষ্টি সংক্রান্ত পরামর্শ নয়। এগুলি গড় মানের উপর তৈরি উদাহরণমূলক প্ল্যান; এগুলি প্রেসক্রিপশন নয় এবং অ্যালার্জি, রোগ বা ওষুধের হিসাব ধরতে পারে না।
সূত্র·Computed from ThaliFacts food data·পর্যালোচিত জুলাই 2026
The people behind these sites
Follow the build
This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.
Amit Sharma
@amitsharmaofficial
Instagram
Geeta Patel
@geetapatelnz
Instagram
Geeta Patel
GeetaPatelYoga
Facebook
Following changes nothing here — every page stays open, with no account and no wall.
