Meal chart · Vegetarian · Muscle gain

7 दिन का muscle gain डाइट प्लान
vegetarian, Indian

Q: How many calories a day is this vegetarian muscle gain plan?

It averages 2,574 kcal a day across the seven days, ranging from 2,444 to 2,610 kcal. The plan was built to a target of 2,600 kcal, which is a common figure rather than your figure — work out your own on the calorie target page.

A genuine surplus with the protein raised, built from dal, paneer, eggs, soya and curd rather than imported powder.

इस चार्ट का एक दिन कितना बैठता है

सात दिन का औसत, प्रतिदिन

2,574kcal / दिन रोज़-ब-रोज़ यह चार्ट चलता है 2,444–2,610 kcal, के साथ 110–118 g प्रोटीन और 62.3 g फ़ाइबर — 2,400–2,800 kcal बैंड के हिसाब से बाँटा गया और औसत में उसी के भीतर बैठता है। यहाँ कोई आँकड़ा हाथ से नहीं लिखा गया: हर आँकड़ा उसके नीचे छपी सर्विंग्स का जोड़ है।

प्रोटीन 113.6 g · 17.8% कार्ब्स 316.7 g · 49.5% फैट 93.2 g · 32.8%

स्रोत·ThaliFacts के फूड डेटा से गणना·समीक्षित जुलाई 2026

बाहरी घेरा = थाली में हिस्साभीतरी घेरा = उसमें मौजूद ऊर्जा

अनाजरोटी, चावल, पोहा, इडली, डोसा 2.1कटोरी 634kcal 16%थाली का
दाल & दलहनदाल, चना, राजमा, बेसन, सोया, सत्तू 5.8कटोरी 1,206kcal 43%थाली का
सब्ज़ी & फलसब्ज़ी, साग, सलाद, फल 1.5कटोरी 168kcal 11%थाली का
डेयरी, अंडा & मांसदही, पनीर, दूध, अंडा, मछली, चिकन 3.4कटोरी 488kcal 26%थाली का
वसा, मेवा & मिठाईचटनी, अचार, मेवे, मिठाई, चाय 0.5कटोरी 77kcal 4%थाली का

ऊर्जा में अनाज का हिस्सा 16% प्लेट का और 25% है; सब्ज़ियों का हिस्सा 11% प्लेट का और 7% है। दाल और दलहन 5.8 कटोरी रोज़ाना। हिस्से सात दिन का औसत हैं, 150 g की कटोरी में — वही कटोरी जो सर्विंग के वज़न और किराने की सूची में इस्तेमाल होती है।

स्रोत·इस चार्ट के व्यंजनों से परोसे गए वज़न और ऊर्जा·5 थाली समूह, मिश्रित व्यंजन पूरे के पूरे एक समूह में रखे गए·समीक्षित जुलाई 2026

पहला चरण · वह संख्या जो यह चार्ट नहीं है अपना कैलोरी लक्ष्य निकालें पता नहीं कि यह प्लान किस लक्ष्य पर बना है? उसे एशियाई-भारतीय मानकों में निकालिए। उसे लेकर लौटिए और इस पेज पर बैंड अपने आप चिह्नित हो जाएगा। ऊपर के हर आँकड़े के पीछे वह सर्विंग जिससे हर संख्या आई इस प्लान का हर आंकड़ा यहाँ दी गई किसी असली सर्विंग पर आधारित है।

इस हफ़्ते की ख़रीदारी लक्ष्य काग़ज़ पर निकालें थाली कैसे बँटी है

यह चार्ट किस हिसाब से बाँटा गया है

Training builds muscle; food permits it. That means a modest surplus and enough protein spread across the day. The expensive way is a tub of imported whey. The Indian way is a katori of dal at every meal, paneer or eggs once a day, soya chunks twice a week, and curd or milk in between — which is what this plan does.

Vegetarian: The Indian default, and the one most likely to run short on protein — not because vegetarian food is poor, but because a cereal-heavy plate crowds the dal out. Every day below carries a legume at two meals and dairy at a third.

Nothing here is imported, powdered or seasonal-only. The chart runs on atta, rice, dal, chana, curd, paneer and peanuts, and whatever vegetables are in the market this week — which is the only kind of chart anyone actually keeps to.

लक्ष्य कैसे रोज़ की मात्रा बनता है

लक्ष्य तय करता है एक बैंड, कभी एक अकेला नंबर नहीं: मसल गेन को इस अनुपात में बाँटा जाता है 2,400–2,800 kcal प्रतिदिन, कम से कम 110 g प्रोटीन और 32 g फ़ाइबर के साथ।
लाइब्रेरी का हर भोजन असली सर्विंग्स का असली मेल है, और हर सर्विंग का वज़न लिखा हुआ है। कुल जोड़ बैठाने के लिए किसी चीज़ को न घटाया गया है, न बढ़ाया गया है, न गोल किया गया है।
यह प्लान चुनता है कि कौन-सा भोजन किस दिन आएगा, ताकि पूरा हफ़्ता उस बैंड के भीतर रहे और दोनों न्यूनतम सीमाएँ पार करे, और लगातार दो दिन कोई भोजन दोहराया न जाए।
एक दिन का कुल जोड़ उसके साथ छपे पाँच भोजनों के आँकड़ों का सीधा जोड़ है; साप्ताहिक औसत उन्हीं सात छपे दिनों को सात से भाग देकर निकला है। आप ख़ुद जोड़ लें, वही जवाब मिलेगा।
प्लेट चार्ट उन्हीं सर्विंग्स को फिर से पढ़ता है — समूह के हिसाब से, भोजन के हिसाब से नहीं — परोसे गए ग्राम अंदर, कटोरी और ऊर्जा का हिस्सा बाहर।

serving   = per-100 g value  x  serving weight (g)  /  100
meal      = SUM of its servings
day       = SUM of its 5 meals        week = SUM of 7 days
per day   = week / 7
katori    = served grams / 150 g
plate %   = group served grams / day served grams

पूरा डेटा और तरीक़ा →

एक नज़र में पूरा हफ़्ता

सात दिनों के कुल जोड़, हर एक उस दिन के पाँच भोजनों का जोड़।

Muscle gain · Vegetarian — the seven day totals and their average.
दिन	कैलोरी	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
दिन 1 · सोमवार	2,600	112.3 g	342.1 g	85.1 g	70.6 g
दिन 2 · मंगलवार	2,601	110.3 g	339.8 g	86.8 g	69.6 g
दिन 3 · बुधवार	2,563	118.1 g	265.4 g	113.7 g	44.3 g
दिन 4 · गुरुवार	2,593	116.7 g	342.8 g	82.1 g	70.9 g
दिन 5 · शुक्रवार	2,604	112.3 g	340.0 g	86.1 g	67.2 g
दिन 6 · शनिवार	2,610	111.9 g	308.3 g	101.4 g	64.6 g
दिन 7 · रविवार	2,444	113.7 g	278.6 g	97.1 g	49.0 g
7 दिन का औसत	2,574	113.6 g	316.7 g	93.2 g	62.3 g

हफ़्ते का कुल 18,015 kcal ÷ 7 = 2,574 kcal प्रतिदिन। ऊपर का हर आँकड़ा उस दिन के भोजन का जोड़ है, और हर भोजन दिखाए गए सर्विंग साइज़ पर उसके व्यंजनों का जोड़ है। किसी योग को बैठाने के लिए कुछ भी राउंड नहीं किया गया है।

सातों दिन, पूरे ब्योरे के साथ

व्यंजनों के नाम ThaliFacts पर उनके पूरे पोषण पेज से जुड़े हैं, ये आँकड़े वहीं से आते हैं। जिस व्यंजन पर अनु. लिखा है, वह इस साइट के लिए अनुमानित एक क्षेत्रीय व्यंजन है — इसका आधार यहाँ है: मेथड पेज.

दिन 1 · सोमवार

2,600 kcal · 112.3 g प्रोटीन · 70.6 g फाइबर

दिन 1 (सोमवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	Three chilla with sattu and curd बेसन चीला ×3 · सत्तू शरबतअनु. ×1 · दही ×0.7	1,024	50.3 g	117.6 g	38.9 g	30.0 g
दोपहर से पहले	Banana with a glass of milk केला ×1 · टोन्ड दूध ×1	205	7.7 g	33.4 g	4.3 g	1.8 g
दोपहर का भोजन	रोटी, दाल, सब्ज़ी, दही और सलाद रोटी (चपाती) ×2 · तूर दाल (अरहर) तड़का ×1 · मिली-जुली सब्ज़ी ×1 · दही ×1 · हरा सलाद ×1	577	21.1 g	74.6 g	21.0 g	16.2 g
शाम का नाश्ता	सत्तू शरबत सत्तू शरबतअनु. ×1	328	17.5 g	50.0 g	6.3 g	8.8 g
रात का भोजन	रोटी, दाल और मिक्स सब्ज़ी रोटी (चपाती) ×2 · तूर दाल (अरहर) तड़का ×1 · मिली-जुली सब्ज़ी ×1	466	15.7 g	66.5 g	14.6 g	13.8 g
दिन का कुल	1,024 + 205 + 577 + 328 + 466 =	2,600	112.3 g	342.1 g	85.1 g	70.6 g

दिन 2 · मंगलवार

2,601 kcal · 110.3 g प्रोटीन · 69.6 g फाइबर

दिन 2 (मंगलवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	सत्तू शरबत के साथ दो चीला सत्तू शरबतअनु. ×1 · बेसन चीला ×2	750	37.2 g	93.0 g	25.2 g	22.9 g
दोपहर से पहले	Lassi with almonds मीठी लस्सी ×1 · बादाम ×1	275	7.7 g	31.3 g	13.0 g	1.4 g
दोपहर का भोजन	Three roti, dal, sabzi, curd and salad रोटी (चपाती) ×3 · तूर दाल (अरहर) तड़का ×1.2 · मिली-जुली सब्ज़ी ×1 · दही ×1 · हरा सलाद ×1	698	25.5 g	96.9 g	22.5 g	20.0 g
शाम का नाश्ता	मूँगफली वाला सत्तू शरबत सत्तू शरबतअनु. ×1 · मूंगफली ×0.6	412	21.3 g	52.4 g	12.3 g	10.0 g
रात का भोजन	Roti with rajma and curd रोटी (चपाती) ×2 · राजमा करी ×1 · दही ×0.7	466	18.6 g	66.2 g	13.8 g	15.3 g
दिन का कुल	750 + 275 + 698 + 412 + 466 =	2,601	110.3 g	339.8 g	86.8 g	69.6 g

दिन 3 · बुधवार

2,563 kcal · 118.1 g प्रोटीन · 44.3 g फाइबर

दिन 3 (बुधवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	Two paneer paratha with curd पनीर पराठा ×2 · दही ×1	695	29.1 g	56.8 g	39.1 g	8.4 g
दोपहर से पहले	सत्तू शरबत सत्तू शरबतअनु. ×1	328	17.5 g	50.0 g	6.3 g	8.8 g
दोपहर का भोजन	Three roti with kadai paneer and curd कड़ाही पनीर ×1 · रोटी (चपाती) ×3 · दही ×1	633	27.4 g	72.6 g	26.1 g	12.6 g
शाम का नाश्ता	Paneer tikka with chai पनीर टिक्का ×1 · मसाला चाय ×1	356	20.5 g	17.1 g	23.1 g	1.2 g
रात का भोजन	Three roti with palak paneer and curd रोटी (चपाती) ×3 · पालक पनीर ×1.2 · दही ×0.7	551	23.6 g	68.9 g	19.1 g	13.3 g
दिन का कुल	695 + 328 + 633 + 356 + 551 =	2,563	118.1 g	265.4 g	113.7 g	44.3 g

दिन 4 · गुरुवार

2,593 kcal · 116.7 g प्रोटीन · 70.9 g फाइबर

दिन 4 (गुरुवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	Three chilla with sattu and curd बेसन चीला ×3 · सत्तू शरबतअनु. ×1 · दही ×0.7	1,024	50.3 g	117.6 g	38.9 g	30.0 g
दोपहर से पहले	Peanuts and a banana मूंगफली ×0.8 · केला ×1	218	6.3 g	27.2 g	8.3 g	3.5 g
दोपहर का भोजन	Rajma with a full plate of rice and curd राजमा करी ×1.2 · उबले सफेद चावल ×1.5 · दही ×1	601	20.6 g	90.9 g	16.9 g	12.5 g
शाम का नाश्ता	चाय के साथ चना चाट मसाला चाय ×1 · चना चाट ×0.7	214	9.3 g	29.7 g	6.3 g	6.3 g
रात का भोजन	तीन रोटी के साथ सोया चंक करी रोटी (चपाती) ×3 · सोया चंक करी ×1.2 · हरा सलाद ×1	536	30.2 g	77.4 g	11.7 g	18.6 g
दिन का कुल	1,024 + 218 + 601 + 214 + 536 =	2,593	116.7 g	342.8 g	82.1 g	70.9 g

दिन 5 · शुक्रवार

2,604 kcal · 112.3 g प्रोटीन · 67.2 g फाइबर

दिन 5 (शुक्रवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	सत्तू शरबत के साथ दो चीला सत्तू शरबतअनु. ×1 · बेसन चीला ×2	750	37.2 g	93.0 g	25.2 g	22.9 g
दोपहर से पहले	Badam milk बादाम दूध ×1	216	7.6 g	21.0 g	11.2 g	1.2 g
दोपहर का भोजन	Three roti, dal, sabzi, curd and salad रोटी (चपाती) ×3 · तूर दाल (अरहर) तड़का ×1.2 · मिली-जुली सब्ज़ी ×1 · दही ×1 · हरा सलाद ×1	698	25.5 g	96.9 g	22.5 g	20.0 g
शाम का नाश्ता	मूँगफली वाला सत्तू शरबत सत्तू शरबतअनु. ×1 · मूंगफली ×0.6	412	21.3 g	52.4 g	12.3 g	10.0 g
रात का भोजन	Kala chana with rice and curd काला चना करी ×1.2 · उबले सफेद चावल ×1 · दही ×1	528	20.7 g	76.7 g	14.9 g	13.1 g
दिन का कुल	750 + 216 + 698 + 412 + 528 =	2,604	112.3 g	340.0 g	86.1 g	67.2 g

दिन 6 · शनिवार

2,610 kcal · 111.9 g प्रोटीन · 64.6 g फाइबर

दिन 6 (शनिवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	Three chilla with sattu and curd बेसन चीला ×3 · सत्तू शरबतअनु. ×1 · दही ×0.7	1,024	50.3 g	117.6 g	38.9 g	30.0 g
दोपहर से पहले	Sweet lassi मीठी लस्सी ×1	203	5.3 g	30.0 g	6.8 g	0.0 g
दोपहर का भोजन	Chana dal, roti and sabzi चना दाल ×1 · रोटी (चपाती) ×2 · मिली-जुली सब्ज़ी ×1	510	18.2 g	72.9 g	15.2 g	16.3 g
शाम का नाश्ता	Paneer tikka with chai पनीर टिक्का ×1 · मसाला चाय ×1	356	20.5 g	17.1 g	23.1 g	1.2 g
रात का भोजन	Roti with chana dal and bhindi रोटी (चपाती) ×2 · चना दाल ×1 · भिंडी मसाला ×1	517	17.6 g	70.7 g	17.4 g	17.1 g
दिन का कुल	1,024 + 203 + 510 + 356 + 517 =	2,610	111.9 g	308.3 g	101.4 g	64.6 g

दिन 7 · रविवार

2,444 kcal · 113.7 g प्रोटीन · 49.0 g फाइबर

दिन 7 (रविवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	Two paneer paratha with curd पनीर पराठा ×2 · दही ×1	695	29.1 g	56.8 g	39.1 g	8.4 g
दोपहर से पहले	सत्तू शरबत सत्तू शरबतअनु. ×1	328	17.5 g	50.0 g	6.3 g	8.8 g
दोपहर का भोजन	Three roti with kadai paneer and curd कड़ाही पनीर ×1 · रोटी (चपाती) ×3 · दही ×1	633	27.4 g	72.6 g	26.1 g	12.6 g
शाम का नाश्ता	सत्तू शरबत सत्तू शरबतअनु. ×1	328	17.5 g	50.0 g	6.3 g	8.8 g
रात का भोजन	Paneer bhurji with roti पनीर भुर्जी ×1 · रोटी (चपाती) ×2 · हरा सलाद ×1	460	22.2 g	49.2 g	19.3 g	10.4 g
दिन का कुल	695 + 328 + 633 + 328 + 460 =	2,444	113.7 g	278.6 g	97.1 g	49.0 g

इसे असल में कैसे इस्तेमाल करें

सर्विंग की गिनती को योजना मानें और व्यंजनों के नाम को सुझाव। दो रोटी योजना है; वे भिंडी के साथ हैं या लौकी के साथ, इससे लगभग कुछ नहीं बदलता। अगर आप कोई व्यंजन बदलें, तो उसी परिवार की चीज़ से बदलें — दाल की कटोरी की जगह दाल की कटोरी, दाल की कटोरी की जगह खीर की कटोरी नहीं।

इस पेज और आपकी रसोई के बीच ग़लती की सबसे बड़ी वजह वसा है। हर आँकड़ा तेल के मामले में आम घरेलू हाथ मानकर चलता है: सब्ज़ी में क़रीब एक छोटा चम्मच प्रति व्यक्ति, तड़के में एक छोटा चम्मच। तेल दोगुना कर दें और दिन 3 जैसा दिन मेज़ पर एक भी अतिरिक्त व्यंजन आए बिना क़रीब 200 kcal बढ़ जाता है।

A surplus adds fat as well as muscle. If the scale is climbing faster than about half a kilo a week, the surplus is too big.

चार्ट बदलें, मात्रा वही रखें

वही पाँच बार का खाना, किसी दूसरे लक्ष्य या दूसरी रसोई के हिसाब से बाँटा हुआ।

वज़न घटाना · शाकाहारी वज़न बनाए रखना · शाकाहारी डायबिटीज़ के अनुकूल · शाकाहारी PCOS के अनुकूल · शाकाहारी वज़न घटाना · मांसाहारी मांसपेशी बढ़ाना · मांसाहारी वज़न बनाए रखना · मांसाहारी डायबिटीज़ के अनुकूल · मांसाहारी PCOS के अनुकूल · मांसाहारी वज़न घटाना · अंडाहारी मांसपेशी बढ़ाना · अंडाहारी वज़न बनाए रखना · अंडाहारी वज़न घटाना · जैन वज़न बनाए रखना · जैन डायबिटीज़ के अनुकूल · जैन वज़न घटाना · वीगन मांसपेशी बढ़ाना · वीगन वज़न बनाए रखना · वीगन

या जहाँ से आप हैं, वहीं से शुरू करें

उत्तर भारतीय पंजाबी दक्षिण भारतीय तमिल केरल आंध्र & तेलंगाना बंगाली गुजराती सभी 13 क्षेत्र हर शॉपिंग लिस्ट

चार्ट के बाद आने वाले सवाल

How many calories a day is this vegetarian muscle gain plan?

सातों दिनों में यह औसतन 2,574 kcal प्रतिदिन देता है, और 2,444 से 2,610 kcal के बीच रहता है। यह प्लान 2,600 kcal के लक्ष्य पर बनाया गया है, जो एक आम आँकड़ा है, आपका अपना नहीं — अपना लक्ष्य कैलोरी टारगेट पेज पर निकालें।

इसमें कितना प्रोटीन मिलता है?

113.6 g a day on average, with 62.3 g of fibre. Protein comes from dal, chana, curd and paneer — no supplement is assumed anywhere in this plan.

क्या मैं दिनों के बीच भोजन बदल सकता हूँ?

Yes, and you should. The days are interchangeable by design: each one is built from the same pool of meals and lands in the same band. Swapping Tuesday's lunch onto Friday changes nothing that matters. What changes the plan is changing the serving counts.

इस हफ़्ते का खर्च कितना होगा?

Roughly ₹800 of groceries for one adult for the week at indicative metro retail rates, or about ₹110 a day. The biggest lines are paneer, curd, besan & sattu. That is an indicative figure, not a price index — see the grocery list for the full working.

क्या यह प्लान अपनाना सुरक्षित है?

It is illustrative, not prescriptive. It is built on average composition data for typical home cooking and cannot know your health, your medication, your allergies or your activity. A surplus adds fat as well as muscle. If the scale is climbing faster than about half a kilo a week, the surplus is too big. Take it to a doctor or a registered dietitian before you rely on it.

कैलोरी और मैक्रो ThaliFacts डेटासेट से निकाले जाते हैं, जिसका आधार है इंडियन फ़ूड कंपोज़िशन टेबल्स 2017 (ICMR–NIN), साथ ही इस साइट के लिए अनुमानित क्षेत्रीय व्यंजन, जिन्हें चिह्नित किया गया है अनु. जहाँ भी वे आते हैं। हर बिल्ड पर ऊर्जा का मिलान 4P + 4C + 9F से किया जाता है। हर स्रोत, आखिरी बार जाँचे जाने की तारीख के साथ, यहाँ सूचीबद्ध है: स्रोत पेज. सिर्फ़ सामान्य जानकारी — चिकित्सकीय या पोषण संबंधी सलाह नहीं। ये औसत मानों पर बने उदाहरण भर के प्लान हैं; ये नुस्खे नहीं हैं और एलर्जी, बीमारियों या दवाओं का हिसाब नहीं रख सकते।