Meal chart · Vegetarian · Muscle gain

7 দিনের muscle gain ডায়েট প্ল্যান
vegetarian, Indian

A genuine surplus with the protein raised, built from dal, paneer, eggs, soya and curd rather than imported powder.

What one day on this chart comes to

সাত দিনের গড়, প্রতিদিনে

2,574kcal / দিন Day to day the chart runs 2,444–2,610 kcal, with 110–118 g প্রোটিন এবং 62.3 g of fibre — portioned to a 2,400–2,800 kcal band and sitting inside it on the average. No figure here was typed in: each one is the sum of the servings printed below it.

প্রোটিন 113.6 g · 17.8% কার্ব 316.7 g · 49.5% ফ্যাট 93.2 g · 32.8%

সূত্র·Computed from ThaliFacts food data·পর্যালোচিত জুলাই 2026

বাইরের রিং = প্লেটে পরিমাণভিতরের রিং = তাতে যত শক্তি

শস্যরুটি, ভাত, পোহা, ইডলি, দোসা 2.1কাটোরি 634kcal 16%থালির
ডাল & ডালজাতীয় শস্যডাল, ছোলা, রাজমা, বেসন, সয়া, সাত্তু 5.8কাটোরি 1,206kcal 43%থালির
সবজি & ফলসবজি, শাক, স্যালাড, ফল 1.5কাটোরি 168kcal 11%থালির
দুগ্ধজাত, ডিম & মাংসদই, পনির, দুধ, ডিম, মাছ, মুরগি 3.4কাটোরি 488kcal 26%থালির
চর্বি, বাদাম & মিষ্টিচাটনি, আচার, বাদাম, মিষ্টি, চা 0.5কাটোরি 77kcal 4%থালির

শস্য নেয় 16% প্লেটের এবং 25% শক্তির; সবজি নেয় 11% প্লেটের এবং 7% শক্তির। ডাল ও ডালজাতীয় রয়েছে 5.8 কাটোরি প্রতিদিন। পরিমাণগুলি সাত দিনের গড়, 150 g-এর কাটোরিতে — পরিবেশনের ওজন ও বাজারের তালিকা যে কাটোরি ব্যবহার করে, সেটাই।

সূত্র·এই চার্টের পদগুলির পরিবেশিত ওজন ও এনার্জি·5টি প্লেট গ্রুপ, মিশ্র পদগুলি পুরোটাই একটি গ্রুপে ধরা হয়েছে·পর্যালোচিত জুলাই 2026

প্রথম ধাপ · এই চার্ট যে সংখ্যাটি নয় নিজের ক্যালোরি লক্ষ্য বার করুন প্ল্যানটি যে লক্ষ্যের উপর তৈরি, তা নিয়ে নিশ্চিত নন? এশীয়-ভারতীয় মানদণ্ডে সেটি বার করে নিন। সেটি নিয়ে ফিরে আসুন, এই পাতার ব্যান্ড নিজেই চিহ্নিত হয়ে যাবে। উপরের প্রতিটি সংখ্যার পিছনে প্রতিটি সংখ্যা যে পরিবেশন থেকে এসেছে এই পরিকল্পনার প্রতিটি সংখ্যা এখানকার একটি প্রকৃত পরিবেশন থেকেই এসেছে।

এই সপ্তাহের বাজার Work the target out on paper পাত কীভাবে ভাগ করা হয়েছে

What this chart is portioned for

Training builds muscle; food permits it. That means a modest surplus and enough protein spread across the day. The expensive way is a tub of imported whey. The Indian way is a katori of dal at every meal, paneer or eggs once a day, soya chunks twice a week, and curd or milk in between — which is what this plan does.

Vegetarian: The Indian default, and the one most likely to run short on protein — not because vegetarian food is poor, but because a cereal-heavy plate crowds the dal out. Every day below carries a legume at two meals and dairy at a third.

Nothing here is imported, powdered or seasonal-only. The chart runs on atta, rice, dal, chana, curd, paneer and peanuts, and whatever vegetables are in the market this week — which is the only kind of chart anyone actually keeps to.

How a goal becomes a daily portion

The goal fixes a band, never a single number: muscle gain is portioned to 2,400–2,800 kcal a day with a floor of 110 g protein and 32 g fibre.
Every meal in the library is a real combination of real servings, each with a stated weight. Nothing is scaled, shaved or rounded to make a total land.
The build chooses which meals sit on which day so the week falls inside that band and clears both floors, without repeating a meal on consecutive days.
A day total is the literal sum of the five meal figures printed beside it; the weekly average is those seven printed days divided by seven. Add them yourself and you get the same answer.
The plate chart re-reads the same servings by group rather than by meal — served grams in, katori and energy share out.

serving   = per-100 g value  x  serving weight (g)  /  100
meal      = SUM of its servings
day       = SUM of its 5 meals        week = SUM of 7 days
per day   = week / 7
katori    = served grams / 150 g
plate %   = group served grams / day served grams

পুরো তথ্য ও পদ্ধতি →

এক নজরে সপ্তাহ

Seven day totals, each one the sum of that day's five meals.

Muscle gain · Vegetarian — the seven day totals and their average.
দিন	ক্যালরি	প্রোটিন	কার্ব	ফ্যাট	ফাইবার
দিন 1 · সোমবার	2,600	112.3 g	342.1 g	85.1 g	70.6 g
দিন 2 · মঙ্গলবার	2,601	110.3 g	339.8 g	86.8 g	69.6 g
দিন 3 · বুধবার	2,563	118.1 g	265.4 g	113.7 g	44.3 g
দিন 4 · বৃহস্পতিবার	2,593	116.7 g	342.8 g	82.1 g	70.9 g
দিন 5 · শুক্রবার	2,604	112.3 g	340.0 g	86.1 g	67.2 g
দিন 6 · শনিবার	2,610	111.9 g	308.3 g	101.4 g	64.6 g
দিন 7 · রবিবার	2,444	113.7 g	278.6 g	97.1 g	49.0 g
7 দিনের গড়	2,574	113.6 g	316.7 g	93.2 g	62.3 g

সপ্তাহের মোট 18,015 kcal ÷ 7 = দিনে 2,574 kcal। উপরের প্রতিটি সংখ্যা সেই দিনের খাবারগুলির যোগফল, আর প্রতিটি খাবার দেখানো সার্ভিং মাপে তার পদগুলির যোগফল। মোট মেলানোর জন্য কোনও সংখ্যাকেই গোল করা হয়নি।

পুরো সাত দিন

Dish names link to their full nutrition page on ThaliFacts, which is where these numbers come from. A dish marked আনুমানিক is a regional dish estimated for this site — the basis is on the পদ্ধতির পাতা.

দিন 1 · সোমবার

2,600 kcal · 112.3 g প্রোটিন · 70.6 g আঁশ

দিন 1 (সোমবার) — প্রতিটি খাবার, এবং সেই খাবারগুলির যোগফল হিসেবে দিনের মোট।
কখন	কী	kcal	প্রোটিন	কার্ব	ফ্যাট	ফাইবার
সকালের খাবার	Three chilla with sattu and curd বেসন চিলা ×3 · সত্তু শরবতআনুমানিক ×1 · দই ×0.7	1,024	50.3 g	117.6 g	38.9 g	30.0 g
সকাল-দুপুরের মাঝামাঝি	Banana with a glass of milk কলা ×1 · টোনড দুধ ×1	205	7.7 g	33.4 g	4.3 g	1.8 g
দুপুরের খাবার	রুটি, ডাল, সবজি, দই ও স্যালাড রুটি (চাপাতি) ×2 · তুর ডাল (অড়হর) তড়কা ×1 · মিক্সড ভেজিটেবল সবজি ×1 · দই ×1 · সবুজ স্যালাড ×1	577	21.1 g	74.6 g	21.0 g	16.2 g
সন্ধ্যার জলখাবার	ছাতুর শরবত সত্তু শরবতআনুমানিক ×1	328	17.5 g	50.0 g	6.3 g	8.8 g
রাতের খাবার	রুটি, ডাল আর মিক্সড সবজি রুটি (চাপাতি) ×2 · তুর ডাল (অড়হর) তড়কা ×1 · মিক্সড ভেজিটেবল সবজি ×1	466	15.7 g	66.5 g	14.6 g	13.8 g
দিনের মোট	1,024 + 205 + 577 + 328 + 466 =	2,600	112.3 g	342.1 g	85.1 g	70.6 g

দিন 2 · মঙ্গলবার

2,601 kcal · 110.3 g প্রোটিন · 69.6 g আঁশ

দিন 2 (মঙ্গলবার) — প্রতিটি খাবার, এবং সেই খাবারগুলির যোগফল হিসেবে দিনের মোট।
কখন	কী	kcal	প্রোটিন	কার্ব	ফ্যাট	ফাইবার
সকালের খাবার	দুটি চিল্লার সঙ্গে ছাতুর শরবত সত্তু শরবতআনুমানিক ×1 · বেসন চিলা ×2	750	37.2 g	93.0 g	25.2 g	22.9 g
সকাল-দুপুরের মাঝামাঝি	Lassi with almonds মিষ্টি লস্যি ×1 · Almonds ×1	275	7.7 g	31.3 g	13.0 g	1.4 g
দুপুরের খাবার	Three roti, dal, sabzi, curd and salad রুটি (চাপাতি) ×3 · তুর ডাল (অড়হর) তড়কা ×1.2 · মিক্সড ভেজিটেবল সবজি ×1 · দই ×1 · সবুজ স্যালাড ×1	698	25.5 g	96.9 g	22.5 g	20.0 g
সন্ধ্যার জলখাবার	চিনাবাদাম দিয়ে সাত্তু শরবত সত্তু শরবতআনুমানিক ×1 · Peanuts ×0.6	412	21.3 g	52.4 g	12.3 g	10.0 g
রাতের খাবার	Roti with rajma and curd রুটি (চাপাতি) ×2 · রাজমা কারি ×1 · দই ×0.7	466	18.6 g	66.2 g	13.8 g	15.3 g
দিনের মোট	750 + 275 + 698 + 412 + 466 =	2,601	110.3 g	339.8 g	86.8 g	69.6 g

দিন 3 · বুধবার

2,563 kcal · 118.1 g প্রোটিন · 44.3 g আঁশ

দিন 3 (বুধবার) — প্রতিটি খাবার, এবং সেই খাবারগুলির যোগফল হিসেবে দিনের মোট।
কখন	কী	kcal	প্রোটিন	কার্ব	ফ্যাট	ফাইবার
সকালের খাবার	Two paneer paratha with curd পনির পরোটা ×2 · দই ×1	695	29.1 g	56.8 g	39.1 g	8.4 g
সকাল-দুপুরের মাঝামাঝি	ছাতুর শরবত সত্তু শরবতআনুমানিক ×1	328	17.5 g	50.0 g	6.3 g	8.8 g
দুপুরের খাবার	Three roti with kadai paneer and curd কড়াই পনির ×1 · রুটি (চাপাতি) ×3 · দই ×1	633	27.4 g	72.6 g	26.1 g	12.6 g
সন্ধ্যার জলখাবার	Paneer tikka with chai পনির টিক্কা ×1 · Masala Chai ×1	356	20.5 g	17.1 g	23.1 g	1.2 g
রাতের খাবার	Three roti with palak paneer and curd রুটি (চাপাতি) ×3 · পালং পনির ×1.2 · দই ×0.7	551	23.6 g	68.9 g	19.1 g	13.3 g
দিনের মোট	695 + 328 + 633 + 356 + 551 =	2,563	118.1 g	265.4 g	113.7 g	44.3 g

দিন 4 · বৃহস্পতিবার

2,593 kcal · 116.7 g প্রোটিন · 70.9 g আঁশ

দিন 4 (বৃহস্পতিবার) — প্রতিটি খাবার, এবং সেই খাবারগুলির যোগফল হিসেবে দিনের মোট।
কখন	কী	kcal	প্রোটিন	কার্ব	ফ্যাট	ফাইবার
সকালের খাবার	Three chilla with sattu and curd বেসন চিলা ×3 · সত্তু শরবতআনুমানিক ×1 · দই ×0.7	1,024	50.3 g	117.6 g	38.9 g	30.0 g
সকাল-দুপুরের মাঝামাঝি	Peanuts and a banana Peanuts ×0.8 · কলা ×1	218	6.3 g	27.2 g	8.3 g	3.5 g
দুপুরের খাবার	Rajma with a full plate of rice and curd রাজমা কারি ×1.2 · সেদ্ধ সাদা ভাত ×1.5 · দই ×1	601	20.6 g	90.9 g	16.9 g	12.5 g
সন্ধ্যার জলখাবার	Chai with chana chaat Masala Chai ×1 · ছোলার চাট ×0.7	214	9.3 g	29.7 g	6.3 g	6.3 g
রাতের খাবার	সয়া চাঙ্ক কারি সহ তিনটি রুটি রুটি (চাপাতি) ×3 · সোয়া চাঙ্ক কারি ×1.2 · সবুজ স্যালাড ×1	536	30.2 g	77.4 g	11.7 g	18.6 g
দিনের মোট	1,024 + 218 + 601 + 214 + 536 =	2,593	116.7 g	342.8 g	82.1 g	70.9 g

দিন 5 · শুক্রবার

2,604 kcal · 112.3 g প্রোটিন · 67.2 g আঁশ

দিন 5 (শুক্রবার) — প্রতিটি খাবার, এবং সেই খাবারগুলির যোগফল হিসেবে দিনের মোট।
কখন	কী	kcal	প্রোটিন	কার্ব	ফ্যাট	ফাইবার
সকালের খাবার	দুটি চিল্লার সঙ্গে ছাতুর শরবত সত্তু শরবতআনুমানিক ×1 · বেসন চিলা ×2	750	37.2 g	93.0 g	25.2 g	22.9 g
সকাল-দুপুরের মাঝামাঝি	Badam milk বাদাম দুধ ×1	216	7.6 g	21.0 g	11.2 g	1.2 g
দুপুরের খাবার	Three roti, dal, sabzi, curd and salad রুটি (চাপাতি) ×3 · তুর ডাল (অড়হর) তড়কা ×1.2 · মিক্সড ভেজিটেবল সবজি ×1 · দই ×1 · সবুজ স্যালাড ×1	698	25.5 g	96.9 g	22.5 g	20.0 g
সন্ধ্যার জলখাবার	চিনাবাদাম দিয়ে সাত্তু শরবত সত্তু শরবতআনুমানিক ×1 · Peanuts ×0.6	412	21.3 g	52.4 g	12.3 g	10.0 g
রাতের খাবার	Kala chana with rice and curd কালা চানা কারি ×1.2 · সেদ্ধ সাদা ভাত ×1 · দই ×1	528	20.7 g	76.7 g	14.9 g	13.1 g
দিনের মোট	750 + 216 + 698 + 412 + 528 =	2,604	112.3 g	340.0 g	86.1 g	67.2 g

দিন 6 · শনিবার

2,610 kcal · 111.9 g প্রোটিন · 64.6 g আঁশ

দিন 6 (শনিবার) — প্রতিটি খাবার, এবং সেই খাবারগুলির যোগফল হিসেবে দিনের মোট।
কখন	কী	kcal	প্রোটিন	কার্ব	ফ্যাট	ফাইবার
সকালের খাবার	Three chilla with sattu and curd বেসন চিলা ×3 · সত্তু শরবতআনুমানিক ×1 · দই ×0.7	1,024	50.3 g	117.6 g	38.9 g	30.0 g
সকাল-দুপুরের মাঝামাঝি	Sweet lassi মিষ্টি লস্যি ×1	203	5.3 g	30.0 g	6.8 g	0.0 g
দুপুরের খাবার	Chana dal, roti and sabzi ছোলার ডাল ×1 · রুটি (চাপাতি) ×2 · মিক্সড ভেজিটেবল সবজি ×1	510	18.2 g	72.9 g	15.2 g	16.3 g
সন্ধ্যার জলখাবার	Paneer tikka with chai পনির টিক্কা ×1 · Masala Chai ×1	356	20.5 g	17.1 g	23.1 g	1.2 g
রাতের খাবার	Roti with chana dal and bhindi রুটি (চাপাতি) ×2 · ছোলার ডাল ×1 · ভিন্ডি মসালা ×1	517	17.6 g	70.7 g	17.4 g	17.1 g
দিনের মোট	1,024 + 203 + 510 + 356 + 517 =	2,610	111.9 g	308.3 g	101.4 g	64.6 g

দিন 7 · রবিবার

2,444 kcal · 113.7 g প্রোটিন · 49.0 g আঁশ

দিন 7 (রবিবার) — প্রতিটি খাবার, এবং সেই খাবারগুলির যোগফল হিসেবে দিনের মোট।
কখন	কী	kcal	প্রোটিন	কার্ব	ফ্যাট	ফাইবার
সকালের খাবার	Two paneer paratha with curd পনির পরোটা ×2 · দই ×1	695	29.1 g	56.8 g	39.1 g	8.4 g
সকাল-দুপুরের মাঝামাঝি	ছাতুর শরবত সত্তু শরবতআনুমানিক ×1	328	17.5 g	50.0 g	6.3 g	8.8 g
দুপুরের খাবার	Three roti with kadai paneer and curd কড়াই পনির ×1 · রুটি (চাপাতি) ×3 · দই ×1	633	27.4 g	72.6 g	26.1 g	12.6 g
সন্ধ্যার জলখাবার	ছাতুর শরবত সত্তু শরবতআনুমানিক ×1	328	17.5 g	50.0 g	6.3 g	8.8 g
রাতের খাবার	Paneer bhurji with roti পনির ভুর্জি ×1 · রুটি (চাপাতি) ×2 · সবুজ স্যালাড ×1	460	22.2 g	49.2 g	19.3 g	10.4 g
দিনের মোট	695 + 328 + 633 + 328 + 460 =	2,444	113.7 g	278.6 g	97.1 g	49.0 g

How to actually use it

Treat the serving counts as the plan and the dish names as suggestions. Two rotis is the plan; whether they sit beside bhindi or lauki changes almost nothing. If you swap a dish, swap it for something in the same family — a katori of dal for a katori of dal, not a katori of dal for a katori of kheer.

The single biggest source of error between this page and your kitchen is fat. Every figure assumes an ordinary home hand with the oil: about a teaspoon per person in a sabzi, a teaspoon in the tadka. Double the oil and a day like Day 3 gains roughly 200 kcal without a single extra dish appearing on the table.

A surplus adds fat as well as muscle. If the scale is climbing faster than about half a kilo a week, the surplus is too big.

Swap the chart, keep the portions

The same five eating occasions, portioned for a different goal or a different kitchen.

Weight loss · Vegetarian Maintenance · Vegetarian Diabetes-friendly · Vegetarian PCOS-friendly · Vegetarian Weight loss · Non-vegetarian Muscle gain · Non-vegetarian Maintenance · Non-vegetarian Diabetes-friendly · Non-vegetarian PCOS-friendly · Non-vegetarian Weight loss · Eggetarian Muscle gain · Eggetarian Maintenance · Eggetarian Weight loss · Jain Maintenance · Jain Diabetes-friendly · Jain Weight loss · Vegan Muscle gain · Vegan Maintenance · Vegan

Or start from where you are from

উত্তর ভারতীয়পাঞ্জাবি দক্ষিণ ভারতীয়তামিল কেরালা অন্ধ্র & তেলঙ্গানা বাংলা গুজরাটি All 13 regions প্রতিটি বাজারের তালিকা

চার্টের পরে যে প্রশ্নগুলি আসে

How many calories a day is this vegetarian muscle gain plan?

It averages 2,574 kcal a day across the seven days, ranging from 2,444 to 2,610 kcal. The plan was built to a target of 2,600 kcal, which is a common figure rather than your figure — work out your own on the calorie target page.

How much protein does it give?

113.6 g a day on average, with 62.3 g of fibre. Protein comes from dal, chana, curd and paneer — no supplement is assumed anywhere in this plan.

Can I swap meals between days?

Yes, and you should. The days are interchangeable by design: each one is built from the same pool of meals and lands in the same band. Swapping Tuesday's lunch onto Friday changes nothing that matters. What changes the plan is changing the serving counts.

What does a week of this cost?

Roughly ₹800 of groceries for one adult for the week at indicative metro retail rates, or about ₹110 a day. The biggest lines are paneer, curd, besan & sattu. That is an indicative figure, not a price index — see the grocery list for the full working.

Is this plan safe to follow?

It is illustrative, not prescriptive. It is built on average composition data for typical home cooking and cannot know your health, your medication, your allergies or your activity. A surplus adds fat as well as muscle. If the scale is climbing faster than about half a kilo a week, the surplus is too big. Take it to a doctor or a registered dietitian before you rely on it.

ক্যালোরি ও ম্যাক্রো হিসাব করা হয়েছে ThaliFacts ডেটাসেট থেকে, যেটি তৈরি হয়েছে Indian Food Composition Tables 2017 (ICMR–NIN), তার সঙ্গে এই সাইটের জন্য আন্দাজ করা আঞ্চলিক পদগুলি, যেগুলি চিহ্নিত করা আছে আনুমানিক যেখানেই সেগুলি থাকে। প্রতিটি বিল্ডে শক্তি 4P + 4C + 9F-এর সঙ্গে মিলিয়ে দেখা হয়। প্রতিটি সূত্র, শেষ কবে যাচাই করা হয়েছে সেই তারিখসহ, তালিকাভুক্ত আছে সূত্রের পাতা। শুধুমাত্র সাধারণ তথ্য — চিকিৎসা বা পুষ্টি সংক্রান্ত পরামর্শ নয়। এগুলি গড় মানের উপর তৈরি উদাহরণমূলক প্ল্যান; এগুলি প্রেসক্রিপশন নয় এবং অ্যালার্জি, রোগ বা ওষুধের হিসাব ধরতে পারে না।