Meal chart · Vegetarian · Weight loss

7 দিনের weight loss ডায়েট প্ল্যান
vegetarian, Indian

A moderate deficit built on the food you already eat, with the protein pushed up so the deficit is survivable.

What one day on this chart comes to

সাত দিনের গড়, প্রতিদিনে

1,589kcal / দিন Day to day the chart runs 1,547–1,672 kcal, with 70–78 g প্রোটিন এবং 38.9 g of fibre — portioned to a 1,400–1,700 kcal band and sitting inside it on the average. No figure here was typed in: each one is the sum of the servings printed below it.

প্রোটিন 71.3 g · 18.1% কার্ব 199.4 g · 50.5% ফ্যাট 55.1 g · 31.4%

সূত্র·Computed from ThaliFacts food data·পর্যালোচিত জুলাই 2026

বাইরের রিং = প্লেটে পরিমাণভিতরের রিং = তাতে যত শক্তি

শস্যরুটি, ভাত, পোহা, ইডলি, দোসা 2.2কাটোরি 588kcal 25%থালির
ডাল & ডালজাতীয় শস্যডাল, ছোলা, রাজমা, বেসন, সয়া, সাত্তু 2.4কাটোরি 464kcal 28%থালির
সবজি & ফলসবজি, শাক, স্যালাড, ফল 1.2কাটোরি 73kcal 14%থালির
দুগ্ধজাত, ডিম & মাংসদই, পনির, দুধ, ডিম, মাছ, মুরগি 2.0কাটোরি 323kcal 23%থালির
চর্বি, বাদাম & মিষ্টিচাটনি, আচার, বাদাম, মিষ্টি, চা 0.8কাটোরি 141kcal 9%থালির

শস্য নেয় 25% প্লেটের এবং 37% শক্তির; সবজি নেয় 14% প্লেটের এবং 5% শক্তির। ডাল ও ডালজাতীয় রয়েছে 2.4 কাটোরি প্রতিদিন। পরিমাণগুলি সাত দিনের গড়, 150 g-এর কাটোরিতে — পরিবেশনের ওজন ও বাজারের তালিকা যে কাটোরি ব্যবহার করে, সেটাই।

সূত্র·এই চার্টের পদগুলির পরিবেশিত ওজন ও এনার্জি·5টি প্লেট গ্রুপ, মিশ্র পদগুলি পুরোটাই একটি গ্রুপে ধরা হয়েছে·পর্যালোচিত জুলাই 2026

প্রথম ধাপ · এই চার্ট যে সংখ্যাটি নয় নিজের ক্যালোরি লক্ষ্য বার করুন প্ল্যানটি যে লক্ষ্যের উপর তৈরি, তা নিয়ে নিশ্চিত নন? এশীয়-ভারতীয় মানদণ্ডে সেটি বার করে নিন। সেটি নিয়ে ফিরে আসুন, এই পাতার ব্যান্ড নিজেই চিহ্নিত হয়ে যাবে। উপরের প্রতিটি সংখ্যার পিছনে প্রতিটি সংখ্যা যে পরিবেশন থেকে এসেছে এই পরিকল্পনার প্রতিটি সংখ্যা এখানকার একটি প্রকৃত পরিবেশন থেকেই এসেছে।

এই সপ্তাহের বাজার Work the target out on paper পাত কীভাবে ভাগ করা হয়েছে

What this chart is portioned for

A deficit works when you can hold it for months, not when it is severe for ten days. This plan keeps roti, rice and dal on the table and moves the levers that actually matter: fewer refined-flour and deep-fried items, a protein source in every meal, and a fixed number of servings rather than an open plate.

Vegetarian: The Indian default, and the one most likely to run short on protein — not because vegetarian food is poor, but because a cereal-heavy plate crowds the dal out. Every day below carries a legume at two meals and dairy at a third.

Nothing here is imported, powdered or seasonal-only. The chart runs on atta, rice, dal, chana, curd, paneer and peanuts, and whatever vegetables are in the market this week — which is the only kind of chart anyone actually keeps to.

How a goal becomes a daily portion

The goal fixes a band, never a single number: weight loss is portioned to 1,400–1,700 kcal a day with a floor of 70 g protein and 30 g fibre.
Every meal in the library is a real combination of real servings, each with a stated weight. Nothing is scaled, shaved or rounded to make a total land.
The build chooses which meals sit on which day so the week falls inside that band and clears both floors, without repeating a meal on consecutive days.
A day total is the literal sum of the five meal figures printed beside it; the weekly average is those seven printed days divided by seven. Add them yourself and you get the same answer.
The plate chart re-reads the same servings by group rather than by meal — served grams in, katori and energy share out.

serving   = per-100 g value  x  serving weight (g)  /  100
meal      = SUM of its servings
day       = SUM of its 5 meals        week = SUM of 7 days
per day   = week / 7
katori    = served grams / 150 g
plate %   = group served grams / day served grams

পুরো তথ্য ও পদ্ধতি →

এক নজরে সপ্তাহ

Seven day totals, each one the sum of that day's five meals.

Weight loss · Vegetarian — the seven day totals and their average.
দিন	ক্যালরি	প্রোটিন	কার্ব	ফ্যাট	ফাইবার
দিন 1 · সোমবার	1,549	70.3 g	173.9 g	63.6 g	30.9 g
দিন 2 · মঙ্গলবার	1,551	77.9 g	204.7 g	44.4 g	42.0 g
দিন 3 · বুধবার	1,551	70.1 g	219.2 g	43.2 g	39.8 g
দিন 4 · বৃহস্পতিবার	1,547	70.5 g	175.7 g	62.2 g	37.9 g
দিন 5 · শুক্রবার	1,614	70.5 g	225.5 g	47.4 g	49.3 g
দিন 6 · শনিবার	1,637	69.8 g	209.0 g	54.5 g	43.6 g
দিন 7 · রবিবার	1,672	70.0 g	188.0 g	70.4 g	29.1 g
7 দিনের গড়	1,589	71.3 g	199.4 g	55.1 g	38.9 g

সপ্তাহের মোট 11,121 kcal ÷ 7 = দিনে 1,589 kcal। উপরের প্রতিটি সংখ্যা সেই দিনের খাবারগুলির যোগফল, আর প্রতিটি খাবার দেখানো সার্ভিং মাপে তার পদগুলির যোগফল। মোট মেলানোর জন্য কোনও সংখ্যাকেই গোল করা হয়নি।

পুরো সাত দিন

Dish names link to their full nutrition page on ThaliFacts, which is where these numbers come from. A dish marked আনুমানিক is a regional dish estimated for this site — the basis is on the পদ্ধতির পাতা.

দিন 1 · সোমবার

1,549 kcal · 70.3 g প্রোটিন · 30.9 g আঁশ

দিন 1 (সোমবার) — প্রতিটি খাবার, এবং সেই খাবারগুলির যোগফল হিসেবে দিনের মোট।
কখন	কী	kcal	প্রোটিন	কার্ব	ফ্যাট	ফাইবার
সকালের খাবার	Paneer paratha with curd পনির পরোটা ×1 · দই ×1	392	16.9 g	30.7 g	22.6 g	4.2 g
সকাল-দুপুরের মাঝামাঝি	Dates and almonds খেজুর (খাজুর) ×1 · Almonds ×1	118	2.8 g	12.2 g	6.3 g	2.6 g
দুপুরের খাবার	Soya chunk curry with rice and salad সোয়া চাঙ্ক কারি ×1.2 · সেদ্ধ সাদা ভাত ×1 · সবুজ স্যালাড ×1	423	24.1 g	57.8 g	10.6 g	10.1 g
সন্ধ্যার জলখাবার	Corn chaat Corn Chaat ×1	156	4.3 g	24.0 g	4.8 g	3.6 g
রাতের খাবার	Paneer bhurji with roti পনির ভুর্জি ×1 · রুটি (চাপাতি) ×2 · সবুজ স্যালাড ×1	460	22.2 g	49.2 g	19.3 g	10.4 g
দিনের মোট	392 + 118 + 423 + 156 + 460 =	1,549	70.3 g	173.9 g	63.6 g	30.9 g

দিন 2 · মঙ্গলবার

1,551 kcal · 77.9 g প্রোটিন · 42.0 g আঁশ

দিন 2 (মঙ্গলবার) — প্রতিটি খাবার, এবং সেই খাবারগুলির যোগফল হিসেবে দিনের মোট।
কখন	কী	kcal	প্রোটিন	কার্ব	ফ্যাট	ফাইবার
সকালের খাবার	Moong dal chilla with green chutney মুগ ডালের চিলা ×2 · সবুজ চাটনি ×0.5	395	20.8 g	42.0 g	14.8 g	8.2 g
সকাল-দুপুরের মাঝামাঝি	একটি কলা কলা ×1	105	1.3 g	24.0 g	0.3 g	1.8 g
দুপুরের খাবার	Palak paneer with roti and curd পালং পনির ×1 · রুটি (চাপাতি) ×2 · দই ×0.7	423	18.6 g	48.3 g	16.4 g	9.4 g
সন্ধ্যার জলখাবার	এক বাটি স্প্রাউট মুগ অঙ্কুরের স্যালাড ×1	92	7.0 g	13.0 g	1.2 g	4.0 g
রাতের খাবার	সয়া চাঙ্ক কারি সহ তিনটি রুটি রুটি (চাপাতি) ×3 · সোয়া চাঙ্ক কারি ×1.2 · সবুজ স্যালাড ×1	536	30.2 g	77.4 g	11.7 g	18.6 g
দিনের মোট	395 + 105 + 423 + 92 + 536 =	1,551	77.9 g	204.7 g	44.4 g	42.0 g

দিন 3 · বুধবার

1,551 kcal · 70.1 g প্রোটিন · 39.8 g আঁশ

দিন 3 (বুধবার) — প্রতিটি খাবার, এবং সেই খাবারগুলির যোগফল হিসেবে দিনের মোট।
কখন	কী	kcal	প্রোটিন	কার্ব	ফ্যাট	ফাইবার
সকালের খাবার	Four idli with sambar and chutney ইডলি ×4 · সাম্বার ×1.2 · নারকেলের চাটনি ×1	380	12.3 g	62.0 g	8.4 g	10.7 g
সকাল-দুপুরের মাঝামাঝি	Glass of toned milk টোনড দুধ ×1	100	6.4 g	9.4 g	4.0 g	0.0 g
দুপুরের খাবার	Gatte ki sabzi with roti and curd গাট্টে কি সবজিআনুমানিক ×1 · রুটি (চাপাতি) ×2 · দই ×0.7	489	20.9 g	59.6 g	18.6 g	10.2 g
সন্ধ্যার জলখাবার	Dhokla with green chutney খামান ঢোকলা ×3 · সবুজ চাটনি ×0.5	179	6.8 g	32.7 g	2.6 g	4.7 g
রাতের খাবার	Roti with soya chunk curry রুটি (চাপাতি) ×2 · সোয়া চাঙ্ক কারি ×1 · সবুজ স্যালাড ×1	403	23.7 g	55.5 g	9.6 g	14.2 g
দিনের মোট	380 + 100 + 489 + 179 + 403 =	1,551	70.1 g	219.2 g	43.2 g	39.8 g

দিন 4 · বৃহস্পতিবার

1,547 kcal · 70.5 g প্রোটিন · 37.9 g আঁশ

দিন 4 (বৃহস্পতিবার) — প্রতিটি খাবার, এবং সেই খাবারগুলির যোগফল হিসেবে দিনের মোট।
কখন	কী	kcal	প্রোটিন	কার্ব	ফ্যাট	ফাইবার
সকালের খাবার	Masala oats with milk and almonds মশলা ওটস ×1 · টোনড দুধ ×0.6 · Almonds ×1	342	13.3 g	39.0 g	14.6 g	6.2 g
সকাল-দুপুরের মাঝামাঝি	Bowl of moong sprouts মুগ অঙ্কুরের স্যালাড ×1	92	7.0 g	13.0 g	1.2 g	4.0 g
দুপুরের খাবার	Kadai paneer with roti and salad কড়াই পনির ×1 · রুটি (চাপাতি) ×2 · সবুজ স্যালাড ×1	471	20.4 g	52.5 g	20.0 g	11.7 g
সন্ধ্যার জলখাবার	Paneer tikka পনির টিক্কা ×0.6	176	11.2 g	5.0 g	12.6 g	0.7 g
রাতের খাবার	Roti with rajma and curd রুটি (চাপাতি) ×2 · রাজমা কারি ×1 · দই ×0.7	466	18.6 g	66.2 g	13.8 g	15.3 g
দিনের মোট	342 + 92 + 471 + 176 + 466 =	1,547	70.5 g	175.7 g	62.2 g	37.9 g

দিন 5 · শুক্রবার

1,614 kcal · 70.5 g প্রোটিন · 49.3 g আঁশ

দিন 5 (শুক্রবার) — প্রতিটি খাবার, এবং সেই খাবারগুলির যোগফল হিসেবে দিনের মোট।
কখন	কী	kcal	প্রোটিন	কার্ব	ফ্যাট	ফাইবার
সকালের খাবার	Roti with leftover sabzi and curd রুটি (চাপাতি) ×2 · লাউয়ের তরকারি ×1 · দই ×0.7	313	10.5 g	44.6 g	10.4 g	10.0 g
সকাল-দুপুরের মাঝামাঝি	এক বাটি দই দই ×1	90	4.7 g	4.5 g	6.0 g	0.0 g
দুপুরের খাবার	Matar paneer with roti মটর পনির ×1 · রুটি (চাপাতি) ×2 · সবুজ স্যালাড ×1	448	19.2 g	56.3 g	16.3 g	12.6 g
সন্ধ্যার জলখাবার	ছাতুর শরবত সত্তু শরবতআনুমানিক ×1	328	17.5 g	50.0 g	6.3 g	8.8 g
রাতের খাবার	Jowar bhakri with matki usal জোয়ার রুটি (ভাকরি) ×2 · Matki Usalআনুমানিক ×1 · সবুজ স্যালাড ×1	435	18.6 g	70.1 g	8.4 g	17.9 g
দিনের মোট	313 + 90 + 448 + 328 + 435 =	1,614	70.5 g	225.5 g	47.4 g	49.3 g

দিন 6 · শনিবার

1,637 kcal · 69.8 g প্রোটিন · 43.6 g আঁশ

দিন 6 (শনিবার) — প্রতিটি খাবার, এবং সেই খাবারগুলির যোগফল হিসেবে দিনের মোট।
কখন	কী	kcal	প্রোটিন	কার্ব	ফ্যাট	ফাইবার
সকালের খাবার	Moong dal chilla with green chutney মুগ ডালের চিলা ×2 · সবুজ চাটনি ×0.5	395	20.8 g	42.0 g	14.8 g	8.2 g
সকাল-দুপুরের মাঝামাঝি	কাঠবাদাম ও আখরোট Almonds ×1 · আখরোট ×0.5	113	3.4 g	2.0 g	10.1 g	1.8 g
দুপুরের খাবার	Kala chana with roti and salad কালা চানা কারি ×1 · রুটি (চাপাতি) ×2 · পেঁয়াজের স্যালাড (কাচুম্বর) ×1	444	17.9 g	72.5 g	8.3 g	17.8 g
সন্ধ্যার জলখাবার	Two idli with chutney ইডলি ×2 · নারকেলের চাটনি ×0.5	134	4.1 g	23.6 g	2.2 g	2.5 g
রাতের খাবার	Three roti with palak paneer and curd রুটি (চাপাতি) ×3 · পালং পনির ×1.2 · দই ×0.7	551	23.6 g	68.9 g	19.1 g	13.3 g
দিনের মোট	395 + 113 + 444 + 134 + 551 =	1,637	69.8 g	209.0 g	54.5 g	43.6 g

দিন 7 · রবিবার

1,672 kcal · 70.0 g প্রোটিন · 29.1 g আঁশ

দিন 7 (রবিবার) — প্রতিটি খাবার, এবং সেই খাবারগুলির যোগফল হিসেবে দিনের মোট।
কখন	কী	kcal	প্রোটিন	কার্ব	ফ্যাট	ফাইবার
সকালের খাবার	Poha with peanuts and black tea পোহা ×1 · Peanuts ×0.4 · লিকার চা, চিনি ছাড়া ×1	340	7.5 g	42.4 g	15.0 g	2.9 g
সকাল-দুপুরের মাঝামাঝি	Chai with almonds Masala Chai ×1 · Almonds ×1	134	4.4 g	10.0 g	8.3 g	1.4 g
দুপুরের খাবার	Soya chunk curry with rice and salad সোয়া চাঙ্ক কারি ×1.2 · সেদ্ধ সাদা ভাত ×1 · সবুজ স্যালাড ×1	423	24.1 g	57.8 g	10.6 g	10.1 g
সন্ধ্যার জলখাবার	Paneer tikka with chai পনির টিক্কা ×1 · Masala Chai ×1	356	20.5 g	17.1 g	23.1 g	1.2 g
রাতের খাবার	Roti with baingan bharta and dal রুটি (চাপাতি) ×2 · Baingan Bharta ×1 · Moong Dal ×0.7	419	13.5 g	60.7 g	13.4 g	13.5 g
দিনের মোট	340 + 134 + 423 + 356 + 419 =	1,672	70.0 g	188.0 g	70.4 g	29.1 g

How to actually use it

Treat the serving counts as the plan and the dish names as suggestions. Two rotis is the plan; whether they sit beside bhindi or lauki changes almost nothing. If you swap a dish, swap it for something in the same family — a katori of dal for a katori of dal, not a katori of dal for a katori of kheer.

The single biggest source of error between this page and your kitchen is fat. Every figure assumes an ordinary home hand with the oil: about a teaspoon per person in a sabzi, a teaspoon in the tadka. Double the oil and a day like Day 3 gains roughly 200 kcal without a single extra dish appearing on the table.

This site does not promise a rate of loss and cannot. How fast weight moves depends on your starting point, your activity, your sleep, your medication and a dozen things a web page cannot see.

Swap the chart, keep the portions

The same five eating occasions, portioned for a different goal or a different kitchen.

Muscle gain · Vegetarian Maintenance · Vegetarian Diabetes-friendly · Vegetarian PCOS-friendly · Vegetarian Weight loss · Non-vegetarian Muscle gain · Non-vegetarian Maintenance · Non-vegetarian Diabetes-friendly · Non-vegetarian PCOS-friendly · Non-vegetarian Weight loss · Eggetarian Muscle gain · Eggetarian Maintenance · Eggetarian Weight loss · Jain Maintenance · Jain Diabetes-friendly · Jain Weight loss · Vegan Muscle gain · Vegan Maintenance · Vegan

Or start from where you are from

উত্তর ভারতীয়পাঞ্জাবি দক্ষিণ ভারতীয়তামিল কেরালা অন্ধ্র & তেলঙ্গানা বাংলা গুজরাটি All 13 regions প্রতিটি বাজারের তালিকা

চার্টের পরে যে প্রশ্নগুলি আসে

How many calories a day is this vegetarian weight loss plan?

It averages 1,589 kcal a day across the seven days, ranging from 1,547 to 1,672 kcal. The plan was built to a target of 1,550 kcal, which is a common figure rather than your figure — work out your own on the calorie target page.

How much protein does it give?

71.3 g a day on average, with 38.9 g of fibre. Protein comes from dal, chana, curd and paneer — no supplement is assumed anywhere in this plan.

Can I swap meals between days?

Yes, and you should. The days are interchangeable by design: each one is built from the same pool of meals and lands in the same band. Swapping Tuesday's lunch onto Friday changes nothing that matters. What changes the plan is changing the serving counts.

What does a week of this cost?

Roughly ₹550 of groceries for one adult for the week at indicative metro retail rates, or about ₹80 a day. The biggest lines are paneer, curd, vegetables. That is an indicative figure, not a price index — see the grocery list for the full working.

Is this plan safe to follow?

It is illustrative, not prescriptive. It is built on average composition data for typical home cooking and cannot know your health, your medication, your allergies or your activity. This site does not promise a rate of loss and cannot. How fast weight moves depends on your starting point, your activity, your sleep, your medication and a dozen things a web page cannot see. Take it to a doctor or a registered dietitian before you rely on it.

ক্যালোরি ও ম্যাক্রো হিসাব করা হয়েছে ThaliFacts ডেটাসেট থেকে, যেটি তৈরি হয়েছে Indian Food Composition Tables 2017 (ICMR–NIN), তার সঙ্গে এই সাইটের জন্য আন্দাজ করা আঞ্চলিক পদগুলি, যেগুলি চিহ্নিত করা আছে আনুমানিক যেখানেই সেগুলি থাকে। প্রতিটি বিল্ডে শক্তি 4P + 4C + 9F-এর সঙ্গে মিলিয়ে দেখা হয়। প্রতিটি সূত্র, শেষ কবে যাচাই করা হয়েছে সেই তারিখসহ, তালিকাভুক্ত আছে সূত্রের পাতা। শুধুমাত্র সাধারণ তথ্য — চিকিৎসা বা পুষ্টি সংক্রান্ত পরামর্শ নয়। এগুলি গড় মানের উপর তৈরি উদাহরণমূলক প্ল্যান; এগুলি প্রেসক্রিপশন নয় এবং অ্যালার্জি, রোগ বা ওষুধের হিসাব ধরতে পারে না।