Meal chart · regional · Delhi, Uttar Pradesh, Haryana, Himachal Pradesh, Uttarakhand

7 দিনের উত্তর ভারতীয়
ডায়েট প্ল্যান

Built on wheat roti, dal, seasonal sabzi, curd, rajma and chole — the food actually cooked in North India, not a north Indian week with the names changed.

What a North India day comes to

সাত দিনের গড়, প্রতিদিনে

1,624kcal / দিন A week of North Indian home cooking on this chart runs 1,554–1,820 kcal a day with 60.3 g প্রোটিন এবং 39.5 g of fibre. It is entirely vegetarian, as most weeks in this region are.

প্রোটিন 60.3 g · 15% কার্ব 203.5 g · 50.5% ফ্যাট 61.9 g · 34.5%

সূত্র·Computed from ThaliFacts food data·পর্যালোচিত জুলাই 2026

বাইরের রিং = প্লেটে পরিমাণভিতরের রিং = তাতে যত শক্তি

শস্যরুটি, ভাত, পোহা, ইডলি, দোসা 1.9কাটোরি 549kcal 20%থালির
ডাল & ডালজাতীয় শস্যডাল, ছোলা, রাজমা, বেসন, সয়া, সাত্তু 2.6কাটোরি 494kcal 26%থালির
সবজি & ফলসবজি, শাক, স্যালাড, ফল 1.9কাটোরি 217kcal 19%থালির
দুগ্ধজাত, ডিম & মাংসদই, পনির, দুধ, ডিম, মাছ, মুরগি 2.3কাটোরি 245kcal 23%থালির
চর্বি, বাদাম & মিষ্টিচাটনি, আচার, বাদাম, মিষ্টি, চা 1.1কাটোরি 118kcal 11%থালির

শস্য নেয় 20% প্লেটের এবং 34% শক্তির; সবজি নেয় 19% প্লেটের এবং 13% শক্তির। ডাল ও ডালজাতীয় রয়েছে 2.6 কাটোরি প্রতিদিন। পরিমাণগুলি সাত দিনের গড়, 150 g-এর কাটোরিতে — পরিবেশনের ওজন ও বাজারের তালিকা যে কাটোরি ব্যবহার করে, সেটাই।

সূত্র·এই চার্টের পদগুলির পরিবেশিত ওজন ও এনার্জি·5টি প্লেট গ্রুপ, মিশ্র পদগুলি পুরোটাই একটি গ্রুপে ধরা হয়েছে·পর্যালোচিত জুলাই 2026

Coverage: The dataset covers this cuisine's everyday dishes well, so very little here is estimated.

প্রথম ধাপ · এই চার্ট যে সংখ্যাটি নয় নিজের ক্যালোরি লক্ষ্য বার করুন প্ল্যানটি যে লক্ষ্যের উপর তৈরি, তা নিয়ে নিশ্চিত নন? এশীয়-ভারতীয় মানদণ্ডে সেটি বার করে নিন। সেটি নিয়ে ফিরে আসুন, এই পাতার ব্যান্ড নিজেই চিহ্নিত হয়ে যাবে। উপরের প্রতিটি সংখ্যার পিছনে প্রতিটি সংখ্যা যে পরিবেশন থেকে এসেছে এই পরিকল্পনার প্রতিটি সংখ্যা এখানকার একটি প্রকৃত পরিবেশন থেকেই এসেছে।

এই সপ্তাহের বাজার All 13 regional charts পাত কীভাবে ভাগ করা হয়েছে

What a North Indian week looks like

The pattern most people mean by 'Indian food' online: an atta roti at every main meal, a katori of dal, one seasonal sabzi and curd. It is already a reasonable diet — the problem is usually the amount of ghee, the size of the rice serving and the gap in protein, not the structure.

Staples this plan runs on: Wheat roti, dal, seasonal sabzi, curd, rajma and chole. Where: Delhi, Uttar Pradesh, Haryana, Himachal Pradesh, Uttarakhand.

Every dish in this week is in the ThaliFacts dataset — nothing on this page is estimated.

How a North India week is put on the chart

The meal library for this region is restricted to North India's own dishes: wheat roti, dal, seasonal sabzi, curd, rajma and chole. Nothing outside that list can appear.
Regional weeks are portioned to one reference band, 1,550–2,300 kcal, because the question here is what the region eats — not what a goal requires.
Each serving carries a stated weight; a meal is the sum of its servings, a day the sum of its five meals, the week the sum of its seven days.
Dishes missing from the underlying dataset were estimated for this site by recipe analysis and are marked আনুমানিক wherever they appear, never quietly substituted.
The plate chart re-reads the same servings by group, so the region's shape — rice-forward, coconut-forward, dal-forward — is visible before any number is read.

serving   = per-100 g value  x  serving weight (g)  /  100
day       = SUM of 5 meals            week = SUM of 7 days
per day   = week / 7
katori    = served grams / 150 g
plate %   = group served grams / day served grams

পুরো তথ্য ও পদ্ধতি →

এক নজরে সপ্তাহ

North Indian week — the seven day totals and their average.
দিন	ক্যালরি	প্রোটিন	কার্ব	ফ্যাট	ফাইবার
দিন 1 · সোমবার	1,820	63.2 g	222.9 g	73.6 g	44.7 g
দিন 2 · মঙ্গলবার	1,622	61.8 g	210.7 g	57.9 g	41.1 g
দিন 3 · বুধবার	1,607	59.9 g	197.2 g	63.5 g	32.6 g
দিন 4 · বৃহস্পতিবার	1,626	63.0 g	216.5 g	55.3 g	50.2 g
দিন 5 · শুক্রবার	1,558	56.9 g	194.4 g	59.8 g	34.7 g
দিন 6 · শনিবার	1,554	57.4 g	187.3 g	62.4 g	35.4 g
দিন 7 · রবিবার	1,579	59.6 g	195.7 g	60.5 g	37.8 g
7 দিনের গড়	1,624	60.3 g	203.5 g	61.9 g	39.5 g

সপ্তাহের মোট 11,366 kcal ÷ 7 = দিনে 1,624 kcal। উপরের প্রতিটি সংখ্যা সেই দিনের খাবারগুলির যোগফল, আর প্রতিটি খাবার দেখানো সার্ভিং মাপে তার পদগুলির যোগফল। মোট মেলানোর জন্য কোনও সংখ্যাকেই গোল করা হয়নি।

পুরো সাত দিন

দিন 1 · সোমবার

1,820 kcal · 63.2 g প্রোটিন · 44.7 g আঁশ

দিন 1 (সোমবার) — প্রতিটি খাবার, এবং সেই খাবারগুলির যোগফল হিসেবে দিনের মোট।
কখন	কী	kcal	প্রোটিন	কার্ব	ফ্যাট	ফাইবার
সকালের খাবার	Methi thepla with curd মেথি থেপলা ×3 · দই ×1	450	13.7 g	50.1 g	21.6 g	6.6 g
সকাল-দুপুরের মাঝামাঝি	কাঠবাদাম ও আখরোট Almonds ×1 · আখরোট ×0.5	113	3.4 g	2.0 g	10.1 g	1.8 g
দুপুরের খাবার	রুটি, ডাল, সবজি, দই ও স্যালাড রুটি (চাপাতি) ×2 · তুর ডাল (অড়হর) তড়কা ×1 · মিক্সড ভেজিটেবল সবজি ×1 · দই ×1 · সবুজ স্যালাড ×1	577	21.1 g	74.6 g	21.0 g	16.2 g
সন্ধ্যার জলখাবার	Chai with chana chaat Masala Chai ×1 · ছোলার চাট ×0.7	214	9.3 g	29.7 g	6.3 g	6.3 g
রাতের খাবার	রুটি, ডাল আর মিক্সড সবজি রুটি (চাপাতি) ×2 · তুর ডাল (অড়হর) তড়কা ×1 · মিক্সড ভেজিটেবল সবজি ×1	466	15.7 g	66.5 g	14.6 g	13.8 g
দিনের মোট	450 + 113 + 577 + 214 + 466 =	1,820	63.2 g	222.9 g	73.6 g	44.7 g

দিন 2 · মঙ্গলবার

1,622 kcal · 61.8 g প্রোটিন · 41.1 g আঁশ

দিন 2 (মঙ্গলবার) — প্রতিটি খাবার, এবং সেই খাবারগুলির যোগফল হিসেবে দিনের মোট।
কখন	কী	kcal	প্রোটিন	কার্ব	ফ্যাট	ফাইবার
সকালের খাবার	সবুজ চাটনির সঙ্গে বেসন চিলা বেসন চিলা ×2 · সবুজ চাটনি ×0.5	433	20.1 g	44.2 g	19.4 g	14.7 g
সকাল-দুপুরের মাঝামাঝি	Glass of toned milk টোনড দুধ ×1	100	6.4 g	9.4 g	4.0 g	0.0 g
দুপুরের খাবার	Dal, rice, bhindi and curd তুর ডাল (অড়হর) তড়কা ×1 · সেদ্ধ সাদা ভাত ×1 · ভিন্ডি মসালা ×1 · দই ×0.7	518	15.4 g	66.9 g	20.4 g	9.3 g
সন্ধ্যার জলখাবার	কলা কলা ×1	105	1.3 g	24.0 g	0.3 g	1.8 g
রাতের খাবার	Roti with rajma and curd রুটি (চাপাতি) ×2 · রাজমা কারি ×1 · দই ×0.7	466	18.6 g	66.2 g	13.8 g	15.3 g
দিনের মোট	433 + 100 + 518 + 105 + 466 =	1,622	61.8 g	210.7 g	57.9 g	41.1 g

দিন 3 · বুধবার

1,607 kcal · 59.9 g প্রোটিন · 32.6 g আঁশ

দিন 3 (বুধবার) — প্রতিটি খাবার, এবং সেই খাবারগুলির যোগফল হিসেবে দিনের মোট।
কখন	কী	kcal	প্রোটিন	কার্ব	ফ্যাট	ফাইবার
সকালের খাবার	Poha with peanuts and chai পোহা ×1 · Peanuts ×0.4 · Masala Chai ×1	398	9.3 g	50.5 g	17.1 g	2.9 g
সকাল-দুপুরের মাঝামাঝি	এক বাটি দই দই ×1	90	4.7 g	4.5 g	6.0 g	0.0 g
দুপুরের খাবার	Kadai paneer with roti and salad কড়াই পনির ×1 · রুটি (চাপাতি) ×2 · সবুজ স্যালাড ×1	471	20.4 g	52.5 g	20.0 g	11.7 g
সন্ধ্যার জলখাবার	Chai with chana chaat Masala Chai ×1 · ছোলার চাট ×0.7	214	9.3 g	29.7 g	6.3 g	6.3 g
রাতের খাবার	Roti with mushroom masala and dal রুটি (চাপাতি) ×2 · Mushroom Masala ×1 · Moong Dal ×0.7	434	16.2 g	60.0 g	14.1 g	11.7 g
দিনের মোট	398 + 90 + 471 + 214 + 434 =	1,607	59.9 g	197.2 g	63.5 g	32.6 g

দিন 4 · বৃহস্পতিবার

1,626 kcal · 63.0 g প্রোটিন · 50.2 g আঁশ

দিন 4 (বৃহস্পতিবার) — প্রতিটি খাবার, এবং সেই খাবারগুলির যোগফল হিসেবে দিনের মোট।
কখন	কী	kcal	প্রোটিন	কার্ব	ফ্যাট	ফাইবার
সকালের খাবার	সবুজ চাটনির সঙ্গে বেসন চিলা বেসন চিলা ×2 · সবুজ চাটনি ×0.5	433	20.1 g	44.2 g	19.4 g	14.7 g
সকাল-দুপুরের মাঝামাঝি	একটি কলা কলা ×1	105	1.3 g	24.0 g	0.3 g	1.8 g
দুপুরের খাবার	রুটি, ডাল, সবজি, দই ও স্যালাড রুটি (চাপাতি) ×2 · তুর ডাল (অড়হর) তড়কা ×1 · মিক্সড ভেজিটেবল সবজি ×1 · দই ×1 · সবুজ স্যালাড ×1	577	21.1 g	74.6 g	21.0 g	16.2 g
সন্ধ্যার জলখাবার	এক বাটি স্প্রাউট মুগ অঙ্কুরের স্যালাড ×1	92	7.0 g	13.0 g	1.2 g	4.0 g
রাতের খাবার	Roti with baingan bharta and dal রুটি (চাপাতি) ×2 · Baingan Bharta ×1 · Moong Dal ×0.7	419	13.5 g	60.7 g	13.4 g	13.5 g
দিনের মোট	433 + 105 + 577 + 92 + 419 =	1,626	63.0 g	216.5 g	55.3 g	50.2 g

দিন 5 · শুক্রবার

1,558 kcal · 56.9 g প্রোটিন · 34.7 g আঁশ

দিন 5 (শুক্রবার) — প্রতিটি খাবার, এবং সেই খাবারগুলির যোগফল হিসেবে দিনের মোট।
কখন	কী	kcal	প্রোটিন	কার্ব	ফ্যাট	ফাইবার
সকালের খাবার	Methi thepla with curd মেথি থেপলা ×3 · দই ×1	450	13.7 g	50.1 g	21.6 g	6.6 g
সকাল-দুপুরের মাঝামাঝি	Glass of chaas ছাস (ঘোল) ×1	75	4.0 g	3.8 g	5.0 g	0.0 g
দুপুরের খাবার	Rajma chawal with curd রাজমা কারি ×1 · সেদ্ধ সাদা ভাত ×1 · দই ×0.7 · পেঁয়াজের স্যালাড (কাচুম্বর) ×1	479	16.7 g	71.3 g	13.4 g	11.5 g
সন্ধ্যার জলখাবার	Roasted peanuts with black tea Peanuts ×0.6 · লিকার চা, চিনি ছাড়া ×1	88	3.9 g	3.0 g	6.0 g	1.3 g
রাতের খাবার	Roti with rajma and curd রুটি (চাপাতি) ×2 · রাজমা কারি ×1 · দই ×0.7	466	18.6 g	66.2 g	13.8 g	15.3 g
দিনের মোট	450 + 75 + 479 + 88 + 466 =	1,558	56.9 g	194.4 g	59.8 g	34.7 g

দিন 6 · শনিবার

1,554 kcal · 57.4 g প্রোটিন · 35.4 g আঁশ

দিন 6 (শনিবার) — প্রতিটি খাবার, এবং সেই খাবারগুলির যোগফল হিসেবে দিনের মোট।
কখন	কী	kcal	প্রোটিন	কার্ব	ফ্যাট	ফাইবার
সকালের খাবার	Poha with peanuts and chai পোহা ×1 · Peanuts ×0.4 · Masala Chai ×1	398	9.3 g	50.5 g	17.1 g	2.9 g
সকাল-দুপুরের মাঝামাঝি	কাঠবাদাম ও আখরোট Almonds ×1 · আখরোট ×0.5	113	3.4 g	2.0 g	10.1 g	1.8 g
দুপুরের খাবার	Matar paneer with roti মটর পনির ×1 · রুটি (চাপাতি) ×2 · সবুজ স্যালাড ×1	448	19.2 g	56.3 g	16.3 g	12.6 g
সন্ধ্যার জলখাবার	Chai with chana chaat Masala Chai ×1 · ছোলার চাট ×0.7	214	9.3 g	29.7 g	6.3 g	6.3 g
রাতের খাবার	Roti with palak paneer রুটি (চাপাতি) ×2 · পালং পনির ×1 · সবুজ স্যালাড ×1	381	16.2 g	48.8 g	12.6 g	11.8 g
দিনের মোট	398 + 113 + 448 + 214 + 381 =	1,554	57.4 g	187.3 g	62.4 g	35.4 g

দিন 7 · রবিবার

1,579 kcal · 59.6 g প্রোটিন · 37.8 g আঁশ

দিন 7 (রবিবার) — প্রতিটি খাবার, এবং সেই খাবারগুলির যোগফল হিসেবে দিনের মোট।
কখন	কী	kcal	প্রোটিন	কার্ব	ফ্যাট	ফাইবার
সকালের খাবার	সবুজ চাটনির সঙ্গে বেসন চিলা বেসন চিলা ×2 · সবুজ চাটনি ×0.5	433	20.1 g	44.2 g	19.4 g	14.7 g
সকাল-দুপুরের মাঝামাঝি	Glass of toned milk টোনড দুধ ×1	100	6.4 g	9.4 g	4.0 g	0.0 g
দুপুরের খাবার	Dal, rice, bhindi and curd তুর ডাল (অড়হর) তড়কা ×1 · সেদ্ধ সাদা ভাত ×1 · ভিন্ডি মসালা ×1 · দই ×0.7	518	15.4 g	66.9 g	20.4 g	9.3 g
সন্ধ্যার জলখাবার	Chai on its own Masala Chai ×1	62	2.0 g	8.7 g	2.1 g	0.0 g
রাতের খাবার	রুটি, ডাল আর মিক্সড সবজি রুটি (চাপাতি) ×2 · তুর ডাল (অড়হর) তড়কা ×1 · মিক্সড ভেজিটেবল সবজি ×1	466	15.7 g	66.5 g	14.6 g	13.8 g
দিনের মোট	433 + 100 + 518 + 62 + 466 =	1,579	59.6 g	195.7 g	60.5 g	37.8 g

Adjusting it

At 1,624 kcal a day this week sits well below a typical adult maintenance intake — a mild deficit for many adults, and genuinely light for anyone active. To move it in either direction, the lever in North India is the same as everywhere else and it is not the cuisine: it is the grain. One katori of rice instead of two, or two rotis instead of three, moves a day by two to three hundred calories on its own and leaves everything you actually taste untouched.

To push protein up without changing the character of the food, add a second katori of the dal or legume that is already on the plate. That is cheaper than any other option and it is already in your kitchen.

The same chart, another kitchen

Twelve other regional weeks, each portioned from its own staples.

পাঞ্জাবি দক্ষিণ ভারতীয়তামিল কেরালা অন্ধ্র & তেলঙ্গানা বাংলা গুজরাটি Maharashtrian Rajasthani Kashmiri Odia Assamese Goal-based charts প্রতিটি বাজারের তালিকা

চার্টের পরে যে প্রশ্নগুলি আসে

What does a normal North Indian day of food add up to?

On this plan, 1,624 kcal and 60.3 g of protein a day on average, across five eating occasions. Individual days run from 1,554 to 1,820 kcal. A festival day or a restaurant meal sits well above this.

Is this a real North Indian plan or a north Indian plan renamed?

It is built from North India's own dishes: wheat roti, dal, seasonal sabzi, curd, rajma and chole. Where a signature dish is not in the underlying nutrition dataset it has been estimated specifically for this site and marked, rather than swapped for a north Indian dish with a regional name attached.

Where does North Indian food usually go wrong nutritionally?

Can I use this to lose weight?

At 1,624 kcal a day this week sits well below a typical adult maintenance intake — a mild deficit for many adults, and genuinely light for anyone active — it was written to show what the region eats, not to create a deficit. If you want a deficit built on similar food, the goal-based plans are the place to start. The honest answer is that the regional pattern matters far less than the serving count: two katoris of rice instead of one moves the number more than the cuisine does.

ক্যালোরি ও ম্যাক্রো হিসাব করা হয়েছে ThaliFacts ডেটাসেট থেকে, যেটি তৈরি হয়েছে Indian Food Composition Tables 2017 (ICMR–NIN), তার সঙ্গে এই সাইটের জন্য আন্দাজ করা আঞ্চলিক পদগুলি, যেগুলি চিহ্নিত করা আছে আনুমানিক যেখানেই সেগুলি থাকে। প্রতিটি বিল্ডে শক্তি 4P + 4C + 9F-এর সঙ্গে মিলিয়ে দেখা হয়। প্রতিটি সূত্র, শেষ কবে যাচাই করা হয়েছে সেই তারিখসহ, তালিকাভুক্ত আছে সূত্রের পাতা। শুধুমাত্র সাধারণ তথ্য — চিকিৎসা বা পুষ্টি সংক্রান্ত পরামর্শ নয়। এগুলি গড় মানের উপর তৈরি উদাহরণমূলক প্ল্যান; এগুলি প্রেসক্রিপশন নয় এবং অ্যালার্জি, রোগ বা ওষুধের হিসাব ধরতে পারে না।

সূত্র·Computed from ThaliFacts food data·পর্যালোচিত জুলাই 2026

The people behind these sites

Follow the build

This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.

Amit Sharma @amitsharmaofficial Instagram

Geeta Patel @geetapatelnz Instagram

Geeta Patel GeetaPatelYoga Facebook

Following changes nothing here — every page stays open, with no account and no wall.