Meal chart · Vegan · Maintenance

7 দিনের maintenance ডায়েট প্ল্যান
vegan, Indian

An ordinary, sustainable Indian day at roughly a maintenance intake — the plan for when nothing needs to change quickly.

What one day on this chart comes to

সাত দিনের গড়, প্রতিদিনে

2,021kcal / দিন Day to day the chart runs 1,934–2,053 kcal, with 82–92 g প্রোটিন এবং 58.2 g of fibre — portioned to a 1,900–2,200 kcal band and sitting inside it on the average. No figure here was typed in: each one is the sum of the servings printed below it.

প্রোটিন 85.9 g · 17.1% কার্ব 285.9 g · 57% ফ্যাট 57.5 g · 25.8%

সূত্র·Computed from ThaliFacts food data·পর্যালোচিত জুলাই 2026

বাইরের রিং = প্লেটে পরিমাণভিতরের রিং = তাতে যত শক্তি

শস্যরুটি, ভাত, পোহা, ইডলি, দোসা 1.8কাটোরি 469kcal 18%থালির
ডাল & ডালজাতীয় শস্যডাল, ছোলা, রাজমা, বেসন, সয়া, সাত্তু 6.1কাটোরি 1,202kcal 59%থালির
সবজি & ফলসবজি, শাক, স্যালাড, ফল 2.1কাটোরি 220kcal 20%থালির
দুগ্ধজাত, ডিম & মাংসদই, পনির, দুধ, ডিম, মাছ, মুরগি 0.0কাটোরি 0kcal 0%থালির
চর্বি, বাদাম & মিষ্টিচাটনি, আচার, বাদাম, মিষ্টি, চা 0.3কাটোরি 130kcal 3%থালির

শস্য নেয় 18% প্লেটের এবং 23% শক্তির; সবজি নেয় 20% প্লেটের এবং 11% শক্তির। ডাল ও ডালজাতীয় রয়েছে 6.1 কাটোরি প্রতিদিন। পরিমাণগুলি সাত দিনের গড়, 150 g-এর কাটোরিতে — পরিবেশনের ওজন ও বাজারের তালিকা যে কাটোরি ব্যবহার করে, সেটাই।

সূত্র·এই চার্টের পদগুলির পরিবেশিত ওজন ও এনার্জি·5টি প্লেট গ্রুপ, মিশ্র পদগুলি পুরোটাই একটি গ্রুপে ধরা হয়েছে·পর্যালোচিত জুলাই 2026

প্রথম ধাপ · এই চার্ট যে সংখ্যাটি নয় নিজের ক্যালোরি লক্ষ্য বার করুন প্ল্যানটি যে লক্ষ্যের উপর তৈরি, তা নিয়ে নিশ্চিত নন? এশীয়-ভারতীয় মানদণ্ডে সেটি বার করে নিন। সেটি নিয়ে ফিরে আসুন, এই পাতার ব্যান্ড নিজেই চিহ্নিত হয়ে যাবে। উপরের প্রতিটি সংখ্যার পিছনে প্রতিটি সংখ্যা যে পরিবেশন থেকে এসেছে এই পরিকল্পনার প্রতিটি সংখ্যা এখানকার একটি প্রকৃত পরিবেশন থেকেই এসেছে।

এই সপ্তাহের বাজার Work the target out on paper পাত কীভাবে ভাগ করা হয়েছে

What this chart is portioned for

Most diet content assumes you want to lose weight. Plenty of people just want a sane default: enough food, enough protein, enough fibre, no fixation. This is that plan.

Vegan: Vegan is harder in India than vegetarian for one reason: curd, paneer and milk carry a large share of a vegetarian plate's protein. This plan replaces them with more dal, more chana, soya chunks, peanuts and sattu, which are all cheaper than paneer anyway.

Nothing here is imported, powdered or seasonal-only. The chart runs on atta, rice, dal, chana, soya chunks, peanuts and sattu, and whatever vegetables are in the market this week — which is the only kind of chart anyone actually keeps to.

How a goal becomes a daily portion

The goal fixes a band, never a single number: maintenance is portioned to 1,900–2,200 kcal a day with a floor of 65 g protein and 30 g fibre.
Every meal in the library is a real combination of real servings, each with a stated weight. Nothing is scaled, shaved or rounded to make a total land.
The build chooses which meals sit on which day so the week falls inside that band and clears both floors, without repeating a meal on consecutive days.
A day total is the literal sum of the five meal figures printed beside it; the weekly average is those seven printed days divided by seven. Add them yourself and you get the same answer.
The plate chart re-reads the same servings by group rather than by meal — served grams in, katori and energy share out.

serving   = per-100 g value  x  serving weight (g)  /  100
meal      = SUM of its servings
day       = SUM of its 5 meals        week = SUM of 7 days
per day   = week / 7
katori    = served grams / 150 g
plate %   = group served grams / day served grams

পুরো তথ্য ও পদ্ধতি →

এক নজরে সপ্তাহ

Seven day totals, each one the sum of that day's five meals.

Maintenance · Vegan — the seven day totals and their average.
দিন	ক্যালরি	প্রোটিন	কার্ব	ফ্যাট	ফাইবার
দিন 1 · সোমবার	2,051	85.6 g	298.6 g	56.8 g	56.0 g
দিন 2 · মঙ্গলবার	2,049	82.8 g	298.0 g	55.6 g	59.3 g
দিন 3 · বুধবার	2,053	91.6 g	289.9 g	56.5 g	58.4 g
দিন 4 · বৃহস্পতিবার	2,050	90.6 g	287.4 g	57.7 g	67.2 g
দিন 5 · শুক্রবার	2,051	85.1 g	284.2 g	62.0 g	56.9 g
দিন 6 · শনিবার	1,959	82.3 g	288.7 g	51.0 g	56.9 g
দিন 7 · রবিবার	1,934	83.6 g	254.8 g	63.2 g	52.6 g
7 দিনের গড়	2,021	85.9 g	285.9 g	57.5 g	58.2 g

সপ্তাহের মোট 14,147 kcal ÷ 7 = দিনে 2,021 kcal। উপরের প্রতিটি সংখ্যা সেই দিনের খাবারগুলির যোগফল, আর প্রতিটি খাবার দেখানো সার্ভিং মাপে তার পদগুলির যোগফল। মোট মেলানোর জন্য কোনও সংখ্যাকেই গোল করা হয়নি।

পুরো সাত দিন

Dish names link to their full nutrition page on ThaliFacts, which is where these numbers come from. A dish marked আনুমানিক is a regional dish estimated for this site — the basis is on the পদ্ধতির পাতা.

দিন 1 · সোমবার

2,051 kcal · 85.6 g প্রোটিন · 56.0 g আঁশ

দিন 1 (সোমবার) — প্রতিটি খাবার, এবং সেই খাবারগুলির যোগফল হিসেবে দিনের মোট।
কখন	কী	kcal	প্রোটিন	কার্ব	ফ্যাট	ফাইবার
সকালের খাবার	দুটি চিল্লার সঙ্গে ছাতুর শরবত সত্তু শরবতআনুমানিক ×1 · বেসন চিলা ×2	750	37.2 g	93.0 g	25.2 g	22.9 g
সকাল-দুপুরের মাঝামাঝি	একটি কলা কলা ×1	105	1.3 g	24.0 g	0.3 g	1.8 g
দুপুরের খাবার	Chole with rice and salad ছোলে (চানা মশলা) ×1 · সেদ্ধ সাদা ভাত ×1 · সবুজ স্যালাড ×1	434	13.4 g	71.6 g	10.9 g	10.8 g
সন্ধ্যার জলখাবার	ছাতুর শরবত সত্তু শরবতআনুমানিক ×1	328	17.5 g	50.0 g	6.3 g	8.8 g
রাতের খাবার	Roti with mushroom masala and dal রুটি (চাপাতি) ×2 · Mushroom Masala ×1 · Moong Dal ×0.7	434	16.2 g	60.0 g	14.1 g	11.7 g
দিনের মোট	750 + 105 + 434 + 328 + 434 =	2,051	85.6 g	298.6 g	56.8 g	56.0 g

দিন 2 · মঙ্গলবার

2,049 kcal · 82.8 g প্রোটিন · 59.3 g আঁশ

দিন 2 (মঙ্গলবার) — প্রতিটি খাবার, এবং সেই খাবারগুলির যোগফল হিসেবে দিনের মোট।
কখন	কী	kcal	প্রোটিন	কার্ব	ফ্যাট	ফাইবার
সকালের খাবার	Four idli with sambar and chutney ইডলি ×4 · সাম্বার ×1.2 · নারকেলের চাটনি ×1	380	12.3 g	62.0 g	8.4 g	10.7 g
সকাল-দুপুরের মাঝামাঝি	ছাতুর শরবত সত্তু শরবতআনুমানিক ×1	328	17.5 g	50.0 g	6.3 g	8.8 g
দুপুরের খাবার	Chana dal, roti and sabzi ছোলার ডাল ×1 · রুটি (চাপাতি) ×2 · মিক্সড ভেজিটেবল সবজি ×1	510	18.2 g	72.9 g	15.2 g	16.3 g
সন্ধ্যার জলখাবার	চিনাবাদাম দিয়ে সাত্তু শরবত সত্তু শরবতআনুমানিক ×1 · Peanuts ×0.6	412	21.3 g	52.4 g	12.3 g	10.0 g
রাতের খাবার	Roti with baingan bharta and dal রুটি (চাপাতি) ×2 · Baingan Bharta ×1 · Moong Dal ×0.7	419	13.5 g	60.7 g	13.4 g	13.5 g
দিনের মোট	380 + 328 + 510 + 412 + 419 =	2,049	82.8 g	298.0 g	55.6 g	59.3 g

দিন 3 · বুধবার

2,053 kcal · 91.6 g প্রোটিন · 58.4 g আঁশ

দিন 3 (বুধবার) — প্রতিটি খাবার, এবং সেই খাবারগুলির যোগফল হিসেবে দিনের মোট।
কখন	কী	kcal	প্রোটিন	কার্ব	ফ্যাট	ফাইবার
সকালের খাবার	দুটি চিল্লার সঙ্গে ছাতুর শরবত সত্তু শরবতআনুমানিক ×1 · বেসন চিলা ×2	750	37.2 g	93.0 g	25.2 g	22.9 g
সকাল-দুপুরের মাঝামাঝি	Peanuts and a banana Peanuts ×0.8 · কলা ×1	218	6.3 g	27.2 g	8.3 g	3.5 g
দুপুরের খাবার	Lobia with rice and salad লোবিয়া (ব্ল্যাক-আইড পিজ) ×1 · সেদ্ধ সাদা ভাত ×1 · সবুজ স্যালাড ×1	384	14.0 g	67.1 g	6.0 g	11.3 g
সন্ধ্যার জলখাবার	Small bhel puri ভেলপুরি ×0.7	165	3.8 g	25.2 g	5.3 g	2.1 g
রাতের খাবার	সয়া চাঙ্ক কারি সহ তিনটি রুটি রুটি (চাপাতি) ×3 · সোয়া চাঙ্ক কারি ×1.2 · সবুজ স্যালাড ×1	536	30.2 g	77.4 g	11.7 g	18.6 g
দিনের মোট	750 + 218 + 384 + 165 + 536 =	2,053	91.6 g	289.9 g	56.5 g	58.4 g

দিন 4 · বৃহস্পতিবার

2,050 kcal · 90.6 g প্রোটিন · 67.2 g আঁশ

দিন 4 (বৃহস্পতিবার) — প্রতিটি খাবার, এবং সেই খাবারগুলির যোগফল হিসেবে দিনের মোট।
কখন	কী	kcal	প্রোটিন	কার্ব	ফ্যাট	ফাইবার
সকালের খাবার	সবুজ চাটনির সঙ্গে বেসন চিলা বেসন চিলা ×2 · সবুজ চাটনি ×0.5	433	20.1 g	44.2 g	19.4 g	14.7 g
সকাল-দুপুরের মাঝামাঝি	ছাতুর শরবত সত্তু শরবতআনুমানিক ×1	328	17.5 g	50.0 g	6.3 g	8.8 g
দুপুরের খাবার	Kala chana with roti and salad কালা চানা কারি ×1 · রুটি (চাপাতি) ×2 · পেঁয়াজের স্যালাড (কাচুম্বর) ×1	444	17.9 g	72.5 g	8.3 g	17.8 g
সন্ধ্যার জলখাবার	ছাতুর শরবত সত্তু শরবতআনুমানিক ×1	328	17.5 g	50.0 g	6.3 g	8.8 g
রাতের খাবার	Roti with chana dal and bhindi রুটি (চাপাতি) ×2 · ছোলার ডাল ×1 · ভিন্ডি মসালা ×1	517	17.6 g	70.7 g	17.4 g	17.1 g
দিনের মোট	433 + 328 + 444 + 328 + 517 =	2,050	90.6 g	287.4 g	57.7 g	67.2 g

দিন 5 · শুক্রবার

2,051 kcal · 85.1 g প্রোটিন · 56.9 g আঁশ

দিন 5 (শুক্রবার) — প্রতিটি খাবার, এবং সেই খাবারগুলির যোগফল হিসেবে দিনের মোট।
কখন	কী	kcal	প্রোটিন	কার্ব	ফ্যাট	ফাইবার
সকালের খাবার	দুটি চিল্লার সঙ্গে ছাতুর শরবত সত্তু শরবতআনুমানিক ×1 · বেসন চিলা ×2	750	37.2 g	93.0 g	25.2 g	22.9 g
সকাল-দুপুরের মাঝামাঝি	Sliced mango আম ×0.6	84	0.8 g	19.8 g	0.4 g	1.9 g
দুপুরের খাবার	Masoor dal, rice and lauki মসুর ডাল ×1 · সেদ্ধ সাদা ভাত ×1 · লাউয়ের তরকারি ×1	374	11.1 g	58.2 g	10.4 g	8.1 g
সন্ধ্যার জলখাবার	চিনাবাদাম দিয়ে সাত্তু শরবত সত্তু শরবতআনুমানিক ×1 · Peanuts ×0.6	412	21.3 g	52.4 g	12.3 g	10.0 g
রাতের খাবার	Bajra roti with dal and sabzi Bajra Roti ×2 · Moong Dal ×1 · লাউয়ের তরকারি ×1	431	14.7 g	60.8 g	13.7 g	14.0 g
দিনের মোট	750 + 84 + 374 + 412 + 431 =	2,051	85.1 g	284.2 g	62.0 g	56.9 g

দিন 6 · শনিবার

1,959 kcal · 82.3 g প্রোটিন · 56.9 g আঁশ

দিন 6 (শনিবার) — প্রতিটি খাবার, এবং সেই খাবারগুলির যোগফল হিসেবে দিনের মোট।
কখন	কী	kcal	প্রোটিন	কার্ব	ফ্যাট	ফাইবার
সকালের খাবার	Dosa with sambar and chutney প্লেন দোসা ×2 · সাম্বার ×1 · নারকেলের চাটনি ×0.7	406	9.6 g	55.7 g	15.2 g	8.5 g
সকাল-দুপুরের মাঝামাঝি	ছাতুর শরবত সত্তু শরবতআনুমানিক ×1	328	17.5 g	50.0 g	6.3 g	8.8 g
দুপুরের খাবার	Chana dal, roti and sabzi ছোলার ডাল ×1 · রুটি (চাপাতি) ×2 · মিক্সড ভেজিটেবল সবজি ×1	510	18.2 g	72.9 g	15.2 g	16.3 g
সন্ধ্যার জলখাবার	Dhokla with green chutney খামান ঢোকলা ×3 · সবুজ চাটনি ×0.5	179	6.8 g	32.7 g	2.6 g	4.7 g
রাতের খাবার	সয়া চাঙ্ক কারি সহ তিনটি রুটি রুটি (চাপাতি) ×3 · সোয়া চাঙ্ক কারি ×1.2 · সবুজ স্যালাড ×1	536	30.2 g	77.4 g	11.7 g	18.6 g
দিনের মোট	406 + 328 + 510 + 179 + 536 =	1,959	82.3 g	288.7 g	51.0 g	56.9 g

দিন 7 · রবিবার

1,934 kcal · 83.6 g প্রোটিন · 52.6 g আঁশ

দিন 7 (রবিবার) — প্রতিটি খাবার, এবং সেই খাবারগুলির যোগফল হিসেবে দিনের মোট।
কখন	কী	kcal	প্রোটিন	কার্ব	ফ্যাট	ফাইবার
সকালের খাবার	দুটি চিল্লার সঙ্গে ছাতুর শরবত সত্তু শরবতআনুমানিক ×1 · বেসন চিলা ×2	750	37.2 g	93.0 g	25.2 g	22.9 g
সকাল-দুপুরের মাঝামাঝি	Dates and almonds খেজুর (খাজুর) ×1 · Almonds ×1	118	2.8 g	12.2 g	6.3 g	2.6 g
দুপুরের খাবার	Soya chunk curry with rice and salad সোয়া চাঙ্ক কারি ×1.2 · সেদ্ধ সাদা ভাত ×1 · সবুজ স্যালাড ×1	423	24.1 g	57.8 g	10.6 g	10.1 g
সন্ধ্যার জলখাবার	Banana with almonds কলা ×1 · Almonds ×1	177	3.8 g	25.3 g	6.5 g	3.2 g
রাতের খাবার	রুটি, ডাল আর মিক্সড সবজি রুটি (চাপাতি) ×2 · তুর ডাল (অড়হর) তড়কা ×1 · মিক্সড ভেজিটেবল সবজি ×1	466	15.7 g	66.5 g	14.6 g	13.8 g
দিনের মোট	750 + 118 + 423 + 177 + 466 =	1,934	83.6 g	254.8 g	63.2 g	52.6 g

How to actually use it

Treat the serving counts as the plan and the dish names as suggestions. Two rotis is the plan; whether they sit beside bhindi or lauki changes almost nothing. If you swap a dish, swap it for something in the same family — a katori of dal for a katori of dal, not a katori of dal for a katori of kheer.

The single biggest source of error between this page and your kitchen is fat. Every figure assumes an ordinary home hand with the oil: about a teaspoon per person in a sabzi, a teaspoon in the tadka. Double the oil and a day like Day 3 gains roughly 200 kcal without a single extra dish appearing on the table.

Maintenance is personal. The number here is a common adult figure, not yours — work out your own on the calorie target page.

Swap the chart, keep the portions

The same five eating occasions, portioned for a different goal or a different kitchen.

Weight loss · Vegetarian Muscle gain · Vegetarian Maintenance · Vegetarian Diabetes-friendly · Vegetarian PCOS-friendly · Vegetarian Weight loss · Non-vegetarian Muscle gain · Non-vegetarian Maintenance · Non-vegetarian Diabetes-friendly · Non-vegetarian PCOS-friendly · Non-vegetarian Weight loss · Eggetarian Muscle gain · Eggetarian Maintenance · Eggetarian Weight loss · Jain Maintenance · Jain Diabetes-friendly · Jain Weight loss · Vegan Muscle gain · Vegan

Or start from where you are from

উত্তর ভারতীয়পাঞ্জাবি দক্ষিণ ভারতীয়তামিল কেরালা অন্ধ্র & তেলঙ্গানা বাংলা গুজরাটি All 13 regions প্রতিটি বাজারের তালিকা

চার্টের পরে যে প্রশ্নগুলি আসে

How many calories a day is this vegan maintenance plan?

It averages 2,021 kcal a day across the seven days, ranging from 1,934 to 2,053 kcal. The plan was built to a target of 2,050 kcal, which is a common figure rather than your figure — work out your own on the calorie target page.

How much protein does it give?

85.9 g a day on average, with 58.2 g of fibre. Protein comes from dal, chana, soya chunks, peanuts and sattu — no supplement is assumed anywhere in this plan.

Can I swap meals between days?

Yes, and you should. The days are interchangeable by design: each one is built from the same pool of meals and lands in the same band. Swapping Tuesday's lunch onto Friday changes nothing that matters. What changes the plan is changing the serving counts.

What does a week of this cost?

Roughly ₹400 of groceries for one adult for the week at indicative metro retail rates, or about ₹60 a day. The biggest lines are vegetables, besan & sattu, dal. That is an indicative figure, not a price index — see the grocery list for the full working.

Is this plan safe to follow?

It is illustrative, not prescriptive. It is built on average composition data for typical home cooking and cannot know your health, your medication, your allergies or your activity. Maintenance is personal. The number here is a common adult figure, not yours — work out your own on the calorie target page. Take it to a doctor or a registered dietitian before you rely on it.

ক্যালোরি ও ম্যাক্রো হিসাব করা হয়েছে ThaliFacts ডেটাসেট থেকে, যেটি তৈরি হয়েছে Indian Food Composition Tables 2017 (ICMR–NIN), তার সঙ্গে এই সাইটের জন্য আন্দাজ করা আঞ্চলিক পদগুলি, যেগুলি চিহ্নিত করা আছে আনুমানিক যেখানেই সেগুলি থাকে। প্রতিটি বিল্ডে শক্তি 4P + 4C + 9F-এর সঙ্গে মিলিয়ে দেখা হয়। প্রতিটি সূত্র, শেষ কবে যাচাই করা হয়েছে সেই তারিখসহ, তালিকাভুক্ত আছে সূত্রের পাতা। শুধুমাত্র সাধারণ তথ্য — চিকিৎসা বা পুষ্টি সংক্রান্ত পরামর্শ নয়। এগুলি গড় মানের উপর তৈরি উদাহরণমূলক প্ল্যান; এগুলি প্রেসক্রিপশন নয় এবং অ্যালার্জি, রোগ বা ওষুধের হিসাব ধরতে পারে না।