Meal chart · regional · Punjab, and Punjabi kitchens everywhere else

7 দিনের পাঞ্জাবি
ডায়েট প্ল্যান

Built on atta roti and makki roti, rajma, chole, saag, paneer, dal makhani, lassi and white butter — the food actually cooked in Punjab, not a north Indian week with the names changed.

What a Punjab day comes to

সাত দিনের গড়, প্রতিদিনে

1,692kcal / দিন A week of Punjabi home cooking on this chart runs 1,596–1,944 kcal a day with 63.9 g প্রোটিন এবং 37.7 g of fibre. It is entirely vegetarian, as most weeks in this region are.

প্রোটিন 63.9 g · 15.2% কার্ব 207.1 g · 49.2% ফ্যাট 66.4 g · 35.5%

সূত্র·Computed from ThaliFacts food data·পর্যালোচিত জুলাই 2026

বাইরের রিং = প্লেটে পরিমাণভিতরের রিং = তাতে যত শক্তি

শস্যরুটি, ভাত, পোহা, ইডলি, দোসা 1.9কাটোরি 592kcal 20%থালির
ডাল & ডালজাতীয় শস্যডাল, ছোলা, রাজমা, বেসন, সয়া, সাত্তু 1.9কাটোরি 381kcal 20%থালির
সবজি & ফলসবজি, শাক, স্যালাড, ফল 1.7কাটোরি 186kcal 18%থালির
দুগ্ধজাত, ডিম & মাংসদই, পনির, দুধ, ডিম, মাছ, মুরগি 3.5কাটোরি 462kcal 36%থালির
চর্বি, বাদাম & মিষ্টিচাটনি, আচার, বাদাম, মিষ্টি, চা 0.6কাটোরি 70kcal 7%থালির

শস্য নেয় 20% প্লেটের এবং 35% শক্তির; সবজি নেয় 18% প্লেটের এবং 11% শক্তির। ডাল ও ডালজাতীয় রয়েছে 1.9 কাটোরি প্রতিদিন। পরিমাণগুলি সাত দিনের গড়, 150 g-এর কাটোরিতে — পরিবেশনের ওজন ও বাজারের তালিকা যে কাটোরি ব্যবহার করে, সেটাই।

সূত্র·এই চার্টের পদগুলির পরিবেশিত ওজন ও এনার্জি·5টি প্লেট গ্রুপ, মিশ্র পদগুলি পুরোটাই একটি গ্রুপে ধরা হয়েছে·পর্যালোচিত জুলাই 2026

Coverage: The dataset covers this cuisine's everyday dishes well, so very little here is estimated.

প্রথম ধাপ · এই চার্ট যে সংখ্যাটি নয় নিজের ক্যালোরি লক্ষ্য বার করুন প্ল্যানটি যে লক্ষ্যের উপর তৈরি, তা নিয়ে নিশ্চিত নন? এশীয়-ভারতীয় মানদণ্ডে সেটি বার করে নিন। সেটি নিয়ে ফিরে আসুন, এই পাতার ব্যান্ড নিজেই চিহ্নিত হয়ে যাবে। উপরের প্রতিটি সংখ্যার পিছনে প্রতিটি সংখ্যা যে পরিবেশন থেকে এসেছে এই পরিকল্পনার প্রতিটি সংখ্যা এখানকার একটি প্রকৃত পরিবেশন থেকেই এসেছে।

এই সপ্তাহের বাজার All 13 regional charts পাত কীভাবে ভাগ করা হয়েছে

What a Punjabi week looks like

Punjabi food has a reputation for being heavy and it earns it — but the heaviness is in the tadka, the malai and the butter, not in the underlying ingredients. Rajma, chole, saag and paneer are excellent food. This plan keeps the dishes and assumes an ordinary home hand with the ghee rather than a dhaba's.

Staples this plan runs on: Atta roti and makki roti, rajma, chole, saag, paneer, dal makhani, lassi and white butter. Where: Punjab, and Punjabi kitchens everywhere else.

Every dish in this week is in the ThaliFacts dataset — nothing on this page is estimated.

How a Punjab week is put on the chart

The meal library for this region is restricted to Punjab's own dishes: atta roti and makki roti, rajma, chole, saag, paneer, dal makhani, lassi and white butter. Nothing outside that list can appear.
Regional weeks are portioned to one reference band, 1,550–2,300 kcal, because the question here is what the region eats — not what a goal requires.
Each serving carries a stated weight; a meal is the sum of its servings, a day the sum of its five meals, the week the sum of its seven days.
Dishes missing from the underlying dataset were estimated for this site by recipe analysis and are marked আনুমানিক wherever they appear, never quietly substituted.
The plate chart re-reads the same servings by group, so the region's shape — rice-forward, coconut-forward, dal-forward — is visible before any number is read.

serving   = per-100 g value  x  serving weight (g)  /  100
day       = SUM of 5 meals            week = SUM of 7 days
per day   = week / 7
katori    = served grams / 150 g
plate %   = group served grams / day served grams

পুরো তথ্য ও পদ্ধতি →

এক নজরে সপ্তাহ

Punjabi week — the seven day totals and their average.
দিন	ক্যালরি	প্রোটিন	কার্ব	ফ্যাট	ফাইবার
দিন 1 · সোমবার	1,944	73.4 g	249.2 g	70.9 g	54.3 g
দিন 2 · মঙ্গলবার	1,665	60.7 g	174.6 g	80.5 g	30.0 g
দিন 3 · বুধবার	1,619	62.2 g	202.4 g	60.9 g	30.4 g
দিন 4 · বৃহস্পতিবার	1,795	67.5 g	239.0 g	61.6 g	52.8 g
দিন 5 · শুক্রবার	1,613	61.2 g	200.6 g	62.8 g	27.8 g
দিন 6 · শনিবার	1,610	60.0 g	202.5 g	60.4 g	38.5 g
দিন 7 · রবিবার	1,596	62.5 g	181.4 g	68.0 g	29.9 g
7 দিনের গড়	1,692	63.9 g	207.1 g	66.4 g	37.7 g

সপ্তাহের মোট 11,842 kcal ÷ 7 = দিনে 1,692 kcal। উপরের প্রতিটি সংখ্যা সেই দিনের খাবারগুলির যোগফল, আর প্রতিটি খাবার দেখানো সার্ভিং মাপে তার পদগুলির যোগফল। মোট মেলানোর জন্য কোনও সংখ্যাকেই গোল করা হয়নি।

পুরো সাত দিন

দিন 1 · সোমবার

1,944 kcal · 73.4 g প্রোটিন · 54.3 g আঁশ

দিন 1 (সোমবার) — প্রতিটি খাবার, এবং সেই খাবারগুলির যোগফল হিসেবে দিনের মোট।
কখন	কী	kcal	প্রোটিন	কার্ব	ফ্যাট	ফাইবার
সকালের খাবার	সবুজ চাটনির সঙ্গে বেসন চিলা বেসন চিলা ×2 · সবুজ চাটনি ×0.5	433	20.1 g	44.2 g	19.4 g	14.7 g
সকাল-দুপুরের মাঝামাঝি	Sweet lassi মিষ্টি লস্যি ×1	203	5.3 g	30.0 g	6.8 g	0.0 g
দুপুরের খাবার	রুটি, ডাল, সবজি, দই ও স্যালাড রুটি (চাপাতি) ×2 · তুর ডাল (অড়হর) তড়কা ×1 · মিক্সড ভেজিটেবল সবজি ×1 · দই ×1 · সবুজ স্যালাড ×1	577	21.1 g	74.6 g	21.0 g	16.2 g
সন্ধ্যার জলখাবার	Chai with chana chaat Masala Chai ×1 · ছোলার চাট ×0.7	214	9.3 g	29.7 g	6.3 g	6.3 g
রাতের খাবার	Roti with chana dal and bhindi রুটি (চাপাতি) ×2 · ছোলার ডাল ×1 · ভিন্ডি মসালা ×1	517	17.6 g	70.7 g	17.4 g	17.1 g
দিনের মোট	433 + 203 + 577 + 214 + 517 =	1,944	73.4 g	249.2 g	70.9 g	54.3 g

দিন 2 · মঙ্গলবার

1,665 kcal · 60.7 g প্রোটিন · 30.0 g আঁশ

দিন 2 (মঙ্গলবার) — প্রতিটি খাবার, এবং সেই খাবারগুলির যোগফল হিসেবে দিনের মোট।
কখন	কী	kcal	প্রোটিন	কার্ব	ফ্যাট	ফাইবার
সকালের খাবার	Paneer paratha with curd পনির পরোটা ×1 · দই ×1	392	16.9 g	30.7 g	22.6 g	4.2 g
সকাল-দুপুরের মাঝামাঝি	কাঠবাদাম ও আখরোট Almonds ×1 · আখরোট ×0.5	113	3.4 g	2.0 g	10.1 g	1.8 g
দুপুরের খাবার	Kadai paneer with roti and salad কড়াই পনির ×1 · রুটি (চাপাতি) ×2 · সবুজ স্যালাড ×1	471	20.4 g	52.5 g	20.0 g	11.7 g
সন্ধ্যার জলখাবার	Sweet lassi মিষ্টি লস্যি ×1	203	5.3 g	30.0 g	6.8 g	0.0 g
রাতের খাবার	Makki roti with sarson ka saag and curd মক্কি দি রোটি ×1.5 · Sarson ka Saag ×1 · দই ×0.7	486	14.7 g	59.4 g	21.0 g	12.3 g
দিনের মোট	392 + 113 + 471 + 203 + 486 =	1,665	60.7 g	174.6 g	80.5 g	30.0 g

দিন 3 · বুধবার

1,619 kcal · 62.2 g প্রোটিন · 30.4 g আঁশ

দিন 3 (বুধবার) — প্রতিটি খাবার, এবং সেই খাবারগুলির যোগফল হিসেবে দিনের মোট।
কখন	কী	kcal	প্রোটিন	কার্ব	ফ্যাট	ফাইবার
সকালের খাবার	Poha with peanuts and chai পোহা ×1 · Peanuts ×0.4 · Masala Chai ×1	398	9.3 g	50.5 g	17.1 g	2.9 g
সকাল-দুপুরের মাঝামাঝি	Glass of toned milk টোনড দুধ ×1	100	6.4 g	9.4 g	4.0 g	0.0 g
দুপুরের খাবার	Rajma chawal with curd রাজমা কারি ×1 · সেদ্ধ সাদা ভাত ×1 · দই ×0.7 · পেঁয়াজের স্যালাড (কাচুম্বর) ×1	479	16.7 g	71.3 g	13.4 g	11.5 g
সন্ধ্যার জলখাবার	Paneer tikka পনির টিক্কা ×0.6	176	11.2 g	5.0 g	12.6 g	0.7 g
রাতের খাবার	Roti with rajma and curd রুটি (চাপাতি) ×2 · রাজমা কারি ×1 · দই ×0.7	466	18.6 g	66.2 g	13.8 g	15.3 g
দিনের মোট	398 + 100 + 479 + 176 + 466 =	1,619	62.2 g	202.4 g	60.9 g	30.4 g

দিন 4 · বৃহস্পতিবার

1,795 kcal · 67.5 g প্রোটিন · 52.8 g আঁশ

দিন 4 (বৃহস্পতিবার) — প্রতিটি খাবার, এবং সেই খাবারগুলির যোগফল হিসেবে দিনের মোট।
কখন	কী	kcal	প্রোটিন	কার্ব	ফ্যাট	ফাইবার
সকালের খাবার	সবুজ চাটনির সঙ্গে বেসন চিলা বেসন চিলা ×2 · সবুজ চাটনি ×0.5	433	20.1 g	44.2 g	19.4 g	14.7 g
সকাল-দুপুরের মাঝামাঝি	একটি কলা কলা ×1	105	1.3 g	24.0 g	0.3 g	1.8 g
দুপুরের খাবার	রুটি, ডাল, সবজি, দই ও স্যালাড রুটি (চাপাতি) ×2 · তুর ডাল (অড়হর) তড়কা ×1 · মিক্সড ভেজিটেবল সবজি ×1 · দই ×1 · সবুজ স্যালাড ×1	577	21.1 g	74.6 g	21.0 g	16.2 g
সন্ধ্যার জলখাবার	Chai with chana chaat Masala Chai ×1 · ছোলার চাট ×0.7	214	9.3 g	29.7 g	6.3 g	6.3 g
রাতের খাবার	রুটি, ডাল আর মিক্সড সবজি রুটি (চাপাতি) ×2 · তুর ডাল (অড়হর) তড়কা ×1 · মিক্সড ভেজিটেবল সবজি ×1	466	15.7 g	66.5 g	14.6 g	13.8 g
দিনের মোট	433 + 105 + 577 + 214 + 466 =	1,795	67.5 g	239.0 g	61.6 g	52.8 g

দিন 5 · শুক্রবার

1,613 kcal · 61.2 g প্রোটিন · 27.8 g আঁশ

দিন 5 (শুক্রবার) — প্রতিটি খাবার, এবং সেই খাবারগুলির যোগফল হিসেবে দিনের মোট।
কখন	কী	kcal	প্রোটিন	কার্ব	ফ্যাট	ফাইবার
সকালের খাবার	Aloo paratha with curd আলু পরোটা ×1 · দই ×1	299	9.2 g	35.1 g	13.6 g	4.8 g
সকাল-দুপুরের মাঝামাঝি	Sweet lassi মিষ্টি লস্যি ×1	203	5.3 g	30.0 g	6.8 g	0.0 g
দুপুরের খাবার	Matar paneer with roti মটর পনির ×1 · রুটি (চাপাতি) ×2 · সবুজ স্যালাড ×1	448	19.2 g	56.3 g	16.3 g	12.6 g
সন্ধ্যার জলখাবার	Sweet lassi মিষ্টি লস্যি ×1	203	5.3 g	30.0 g	6.8 g	0.0 g
রাতের খাবার	Paneer bhurji with roti পনির ভুর্জি ×1 · রুটি (চাপাতি) ×2 · সবুজ স্যালাড ×1	460	22.2 g	49.2 g	19.3 g	10.4 g
দিনের মোট	299 + 203 + 448 + 203 + 460 =	1,613	61.2 g	200.6 g	62.8 g	27.8 g

দিন 6 · শনিবার

1,610 kcal · 60.0 g প্রোটিন · 38.5 g আঁশ

দিন 6 (শনিবার) — প্রতিটি খাবার, এবং সেই খাবারগুলির যোগফল হিসেবে দিনের মোট।
কখন	কী	kcal	প্রোটিন	কার্ব	ফ্যাট	ফাইবার
সকালের খাবার	Poha with peanuts and chai পোহা ×1 · Peanuts ×0.4 · Masala Chai ×1	398	9.3 g	50.5 g	17.1 g	2.9 g
সকাল-দুপুরের মাঝামাঝি	Glass of chaas ছাস (ঘোল) ×1	75	4.0 g	3.8 g	5.0 g	0.0 g
দুপুরের খাবার	Kala chana with roti and salad কালা চানা কারি ×1 · রুটি (চাপাতি) ×2 · পেঁয়াজের স্যালাড (কাচুম্বর) ×1	444	17.9 g	72.5 g	8.3 g	17.8 g
সন্ধ্যার জলখাবার	Paneer tikka পনির টিক্কা ×0.6	176	11.2 g	5.0 g	12.6 g	0.7 g
রাতের খাবার	Roti with chana dal and bhindi রুটি (চাপাতি) ×2 · ছোলার ডাল ×1 · ভিন্ডি মসালা ×1	517	17.6 g	70.7 g	17.4 g	17.1 g
দিনের মোট	398 + 75 + 444 + 176 + 517 =	1,610	60.0 g	202.5 g	60.4 g	38.5 g

দিন 7 · রবিবার

1,596 kcal · 62.5 g প্রোটিন · 29.9 g আঁশ

দিন 7 (রবিবার) — প্রতিটি খাবার, এবং সেই খাবারগুলির যোগফল হিসেবে দিনের মোট।
কখন	কী	kcal	প্রোটিন	কার্ব	ফ্যাট	ফাইবার
সকালের খাবার	Paneer paratha with curd পনির পরোটা ×1 · দই ×1	392	16.9 g	30.7 g	22.6 g	4.2 g
সকাল-দুপুরের মাঝামাঝি	Sweet lassi মিষ্টি লস্যি ×1	203	5.3 g	30.0 g	6.8 g	0.0 g
দুপুরের খাবার	Palak paneer with roti and curd পালং পনির ×1 · রুটি (চাপাতি) ×2 · দই ×0.7	423	18.6 g	48.3 g	16.4 g	9.4 g
সন্ধ্যার জলখাবার	এক বাটি স্প্রাউট মুগ অঙ্কুরের স্যালাড ×1	92	7.0 g	13.0 g	1.2 g	4.0 g
রাতের খাবার	Makki roti with sarson ka saag and curd মক্কি দি রোটি ×1.5 · Sarson ka Saag ×1 · দই ×0.7	486	14.7 g	59.4 g	21.0 g	12.3 g
দিনের মোট	392 + 203 + 423 + 92 + 486 =	1,596	62.5 g	181.4 g	68.0 g	29.9 g

Adjusting it

At 1,692 kcal a day this week sits well below a typical adult maintenance intake — a mild deficit for many adults, and genuinely light for anyone active. To move it in either direction, the lever in Punjab is the same as everywhere else and it is not the cuisine: it is the grain. One katori of rice instead of two, or two rotis instead of three, moves a day by two to three hundred calories on its own and leaves everything you actually taste untouched.

To push protein up without changing the character of the food, add a second katori of the dal or legume that is already on the plate. That is cheaper than any other option and it is already in your kitchen.

The same chart, another kitchen

Twelve other regional weeks, each portioned from its own staples.

উত্তর ভারতীয়দক্ষিণ ভারতীয়তামিল কেরালা অন্ধ্র & তেলঙ্গানা বাংলা গুজরাটি Maharashtrian Rajasthani Kashmiri Odia Assamese Goal-based charts প্রতিটি বাজারের তালিকা

চার্টের পরে যে প্রশ্নগুলি আসে

What does a normal Punjabi day of food add up to?

On this plan, 1,692 kcal and 63.9 g of protein a day on average, across five eating occasions. Individual days run from 1,596 to 1,944 kcal. A festival day or a restaurant meal sits well above this.

Is this a real Punjabi plan or a north Indian plan renamed?

It is built from Punjab's own dishes: atta roti and makki roti, rajma, chole, saag, paneer, dal makhani, lassi and white butter. Where a signature dish is not in the underlying nutrition dataset it has been estimated specifically for this site and marked, rather than swapped for a north Indian dish with a regional name attached.

Where does Punjabi food usually go wrong nutritionally?

Can I use this to lose weight?

At 1,692 kcal a day this week sits well below a typical adult maintenance intake — a mild deficit for many adults, and genuinely light for anyone active — it was written to show what the region eats, not to create a deficit. If you want a deficit built on similar food, the goal-based plans are the place to start. The honest answer is that the regional pattern matters far less than the serving count: two katoris of rice instead of one moves the number more than the cuisine does.

ক্যালোরি ও ম্যাক্রো হিসাব করা হয়েছে ThaliFacts ডেটাসেট থেকে, যেটি তৈরি হয়েছে Indian Food Composition Tables 2017 (ICMR–NIN), তার সঙ্গে এই সাইটের জন্য আন্দাজ করা আঞ্চলিক পদগুলি, যেগুলি চিহ্নিত করা আছে আনুমানিক যেখানেই সেগুলি থাকে। প্রতিটি বিল্ডে শক্তি 4P + 4C + 9F-এর সঙ্গে মিলিয়ে দেখা হয়। প্রতিটি সূত্র, শেষ কবে যাচাই করা হয়েছে সেই তারিখসহ, তালিকাভুক্ত আছে সূত্রের পাতা। শুধুমাত্র সাধারণ তথ্য — চিকিৎসা বা পুষ্টি সংক্রান্ত পরামর্শ নয়। এগুলি গড় মানের উপর তৈরি উদাহরণমূলক প্ল্যান; এগুলি প্রেসক্রিপশন নয় এবং অ্যালার্জি, রোগ বা ওষুধের হিসাব ধরতে পারে না।

সূত্র·Computed from ThaliFacts food data·পর্যালোচিত জুলাই 2026

The people behind these sites

Follow the build

This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.

Amit Sharma @amitsharmaofficial Instagram

Geeta Patel @geetapatelnz Instagram

Geeta Patel GeetaPatelYoga Facebook

Following changes nothing here — every page stays open, with no account and no wall.