Meal chart · regional · Assam

7 দিনের Assamese
ডায়েট প্ল্যান

Built on rice, khar, masor tenga, aloo pitika, laai xaak, dal and very little oil — the food actually cooked in Assam, not a north Indian week with the names changed.

What a Assam day comes to

সাত দিনের গড়, প্রতিদিনে

1,623kcal / দিন A week of Assamese home cooking on this chart runs 1,556–1,733 kcal a day with 60.1 g প্রোটিন এবং 31.6 g of fibre. Fish or egg appears on some days; the vegetarian days stand on their own.

প্রোটিন 60.1 g · 14.9% কার্ব 241.2 g · 59.8% ফ্যাট 45.4 g · 25.3%

সূত্র·Computed from ThaliFacts food data·পর্যালোচিত জুলাই 2026

বাইরের রিং = প্লেটে পরিমাণভিতরের রিং = তাতে যত শক্তি

শস্যরুটি, ভাত, পোহা, ইডলি, দোসা 3.4কাটোরি 652kcal 32%থালির
ডাল & ডালজাতীয় শস্যডাল, ছোলা, রাজমা, বেসন, সয়া, সাত্তু 2.4কাটোরি 417kcal 22%থালির
সবজি & ফলসবজি, শাক, স্যালাড, ফল 2.7কাটোরি 327kcal 25%থালির
দুগ্ধজাত, ডিম & মাংসদই, পনির, দুধ, ডিম, মাছ, মুরগি 1.2কাটোরি 138kcal 12%থালির
চর্বি, বাদাম & মিষ্টিচাটনি, আচার, বাদাম, মিষ্টি, চা 1.0কাটোরি 88kcal 9%থালির

শস্য নেয় 32% প্লেটের এবং 40% শক্তির; সবজি নেয় 25% প্লেটের এবং 20% শক্তির। ডাল ও ডালজাতীয় রয়েছে 2.4 কাটোরি প্রতিদিন। পরিমাণগুলি সাত দিনের গড়, 150 g-এর কাটোরিতে — পরিবেশনের ওজন ও বাজারের তালিকা যে কাটোরি ব্যবহার করে, সেটাই।

সূত্র·এই চার্টের পদগুলির পরিবেশিত ওজন ও এনার্জি·5টি প্লেট গ্রুপ, মিশ্র পদগুলি পুরোটাই একটি গ্রুপে ধরা হয়েছে·পর্যালোচিত জুলাই 2026

Coverage: This is the thinnest regional coverage on the site. The everyday pattern is right, but a majority of the distinctly regional dishes are estimates made for this site rather than measured values, and they are marked as such.

প্রথম ধাপ · এই চার্ট যে সংখ্যাটি নয় নিজের ক্যালোরি লক্ষ্য বার করুন প্ল্যানটি যে লক্ষ্যের উপর তৈরি, তা নিয়ে নিশ্চিত নন? এশীয়-ভারতীয় মানদণ্ডে সেটি বার করে নিন। সেটি নিয়ে ফিরে আসুন, এই পাতার ব্যান্ড নিজেই চিহ্নিত হয়ে যাবে। উপরের প্রতিটি সংখ্যার পিছনে প্রতিটি সংখ্যা যে পরিবেশন থেকে এসেছে এই পরিকল্পনার প্রতিটি সংখ্যা এখানকার একটি প্রকৃত পরিবেশন থেকেই এসেছে।

এই সপ্তাহের বাজার All 13 regional charts পাত কীভাবে ভাগ করা হয়েছে

What a Assamese week looks like

Assamese cooking uses less oil and less masala than any other regional pattern in this list — boiling, steaming and light tempering do most of the work, and a sour fish curry replaces a heavy gravy. A meal opens with khar and closes with something sour. That makes it an unusually easy regional pattern to eat at a normal calorie level.

Staples this plan runs on: Rice, khar, masor tenga, aloo pitika, laai xaak, dal and very little oil. Where: Assam.

Estimated dishes used here: Laai Xaak, Aloo Pitika, Khar, Masor Tenga. These are not in the ThaliFacts dataset; each was built by recipe analysis and each carries its basis on the পদ্ধতির পাতা. They are marked আনুমানিক everywhere they appear.

How a Assam week is put on the chart

The meal library for this region is restricted to Assam's own dishes: rice, khar, masor tenga, aloo pitika, laai xaak, dal and very little oil. Nothing outside that list can appear.
Regional weeks are portioned to one reference band, 1,550–2,300 kcal, because the question here is what the region eats — not what a goal requires.
Each serving carries a stated weight; a meal is the sum of its servings, a day the sum of its five meals, the week the sum of its seven days.
Dishes missing from the underlying dataset were estimated for this site by recipe analysis and are marked আনুমানিক wherever they appear, never quietly substituted.
The plate chart re-reads the same servings by group, so the region's shape — rice-forward, coconut-forward, dal-forward — is visible before any number is read.

serving   = per-100 g value  x  serving weight (g)  /  100
day       = SUM of 5 meals            week = SUM of 7 days
per day   = week / 7
katori    = served grams / 150 g
plate %   = group served grams / day served grams

পুরো তথ্য ও পদ্ধতি →

এক নজরে সপ্তাহ

Assamese week — the seven day totals and their average.
দিন	ক্যালরি	প্রোটিন	কার্ব	ফ্যাট	ফাইবার
দিন 1 · সোমবার	1,733	58.9 g	244.5 g	56.6 g	38.3 g
দিন 2 · মঙ্গলবার	1,649	61.6 g	275.0 g	33.0 g	34.0 g
দিন 3 · বুধবার	1,590	61.7 g	215.5 g	51.8 g	34.1 g
দিন 4 · বৃহস্পতিবার	1,627	60.6 g	249.9 g	42.1 g	20.5 g
দিন 5 · শুক্রবার	1,576	61.4 g	213.2 g	51.9 g	24.7 g
দিন 6 · শনিবার	1,632	58.0 g	241.3 g	47.1 g	39.8 g
দিন 7 · রবিবার	1,556	58.2 g	248.9 g	35.2 g	30.1 g
7 দিনের গড়	1,623	60.1 g	241.2 g	45.4 g	31.6 g

সপ্তাহের মোট 11,363 kcal ÷ 7 = দিনে 1,623 kcal। উপরের প্রতিটি সংখ্যা সেই দিনের খাবারগুলির যোগফল, আর প্রতিটি খাবার দেখানো সার্ভিং মাপে তার পদগুলির যোগফল। মোট মেলানোর জন্য কোনও সংখ্যাকেই গোল করা হয়নি।

পুরো সাত দিন

দিন 1 · সোমবার

1,733 kcal · 58.9 g প্রোটিন · 38.3 g আঁশ

দিন 1 (সোমবার) — প্রতিটি খাবার, এবং সেই খাবারগুলির যোগফল হিসেবে দিনের মোট।
কখন	কী	kcal	প্রোটিন	কার্ব	ফ্যাট	ফাইবার
সকালের খাবার	সবুজ চাটনির সঙ্গে বেসন চিলা বেসন চিলা ×2 · সবুজ চাটনি ×0.5	433	20.1 g	44.2 g	19.4 g	14.7 g
সকাল-দুপুরের মাঝামাঝি	কাঠবাদাম ও আখরোট Almonds ×1 · আখরোট ×0.5	113	3.4 g	2.0 g	10.1 g	1.8 g
দুপুরের খাবার	Dal with rice, xaak and pitika মসুর ডাল ×1.2 · সেদ্ধ সাদা ভাত ×1.8 · Laai Xaakআনুমানিক ×1 · Aloo Pitikaআনুমানিক ×0.7	640	19.2 g	105.7 g	15.2 g	11.0 g
সন্ধ্যার জলখাবার	কলা কলা ×1	105	1.3 g	24.0 g	0.3 g	1.8 g
রাতের খাবার	Laai xaak with dal and a small plate of rice Laai Xaakআনুমানিক ×1.2 · মসুর ডাল ×1 · সেদ্ধ সাদা ভাত ×1.2	442	14.9 g	68.6 g	11.6 g	9.0 g
দিনের মোট	433 + 113 + 640 + 105 + 442 =	1,733	58.9 g	244.5 g	56.6 g	38.3 g

দিন 2 · মঙ্গলবার

1,649 kcal · 61.6 g প্রোটিন · 34.0 g আঁশ

দিন 2 (মঙ্গলবার) — প্রতিটি খাবার, এবং সেই খাবারগুলির যোগফল হিসেবে দিনের মোট।
কখন	কী	kcal	প্রোটিন	কার্ব	ফ্যাট	ফাইবার
সকালের খাবার	Roti with aloo pitika রুটি (চাপাতি) ×3 · Aloo Pitikaআনুমানিক ×1 · লিকার চা, চিনি ছাড়া ×1	406	11.9 g	75.2 g	6.4 g	11.7 g
সকাল-দুপুরের মাঝামাঝি	একটি কলা কলা ×1	105	1.3 g	24.0 g	0.3 g	1.8 g
দুপুরের খাবার	Khar with rice, dal and pitika Kharআনুমানিক ×1 · সেদ্ধ সাদা ভাত ×1.8 · মসুর ডাল ×1 · Aloo Pitikaআনুমানিক ×0.7	616	16.6 g	106.5 g	13.3 g	10.3 g
সন্ধ্যার জলখাবার	এক বাটি স্প্রাউট মুগ অঙ্কুরের স্যালাড ×1	92	7.0 g	13.0 g	1.2 g	4.0 g
রাতের খাবার	Masor tenga with a small plate of rice Masor Tengaআনুমানিক ×1 · সেদ্ধ সাদা ভাত ×1.2 · Laai Xaakআনুমানিক ×1	430	24.8 g	56.3 g	11.8 g	6.2 g
দিনের মোট	406 + 105 + 616 + 92 + 430 =	1,649	61.6 g	275.0 g	33.0 g	34.0 g

দিন 3 · বুধবার

1,590 kcal · 61.7 g প্রোটিন · 34.1 g আঁশ

দিন 3 (বুধবার) — প্রতিটি খাবার, এবং সেই খাবারগুলির যোগফল হিসেবে দিনের মোট।
কখন	কী	kcal	প্রোটিন	কার্ব	ফ্যাট	ফাইবার
সকালের খাবার	সবুজ চাটনির সঙ্গে বেসন চিলা বেসন চিলা ×2 · সবুজ চাটনি ×0.5	433	20.1 g	44.2 g	19.4 g	14.7 g
সকাল-দুপুরের মাঝামাঝি	Glass of toned milk টোনড দুধ ×1	100	6.4 g	9.4 g	4.0 g	0.0 g
দুপুরের খাবার	Laai xaak with dal and rice Laai Xaakআনুমানিক ×1.2 · মসুর ডাল ×1 · সেদ্ধ সাদা ভাত ×1.8	543	17.0 g	91.3 g	11.8 g	9.8 g
সন্ধ্যার জলখাবার	Roasted peanuts with black tea Peanuts ×0.6 · লিকার চা, চিনি ছাড়া ×1	88	3.9 g	3.0 g	6.0 g	1.3 g
রাতের খাবার	Dal with a small plate of rice and xaak মসুর ডাল ×1 · সেদ্ধ সাদা ভাত ×1.2 · Laai Xaakআনুমানিক ×1	426	14.3 g	67.6 g	10.6 g	8.3 g
দিনের মোট	433 + 100 + 543 + 88 + 426 =	1,590	61.7 g	215.5 g	51.8 g	34.1 g

দিন 4 · বৃহস্পতিবার

1,627 kcal · 60.6 g প্রোটিন · 20.5 g আঁশ

দিন 4 (বৃহস্পতিবার) — প্রতিটি খাবার, এবং সেই খাবারগুলির যোগফল হিসেবে দিনের মোট।
কখন	কী	kcal	প্রোটিন	কার্ব	ফ্যাট	ফাইবার
সকালের খাবার	Chira with curd and banana কাঁচা পোহা (চিঁড়ে) ×1 · দই ×1 · কলা ×1	405	9.9 g	74.7 g	7.0 g	3.3 g
সকাল-দুপুরের মাঝামাঝি	এক বাটি দই দই ×1	90	4.7 g	4.5 g	6.0 g	0.0 g
দুপুরের খাবার	Dal with rice, xaak and pitika মসুর ডাল ×1.2 · সেদ্ধ সাদা ভাত ×1.8 · Laai Xaakআনুমানিক ×1 · Aloo Pitikaআনুমানিক ×0.7	640	19.2 g	105.7 g	15.2 g	11.0 g
সন্ধ্যার জলখাবার	Chai on its own Masala Chai ×1	62	2.0 g	8.7 g	2.1 g	0.0 g
রাতের খাবার	Masor tenga with a small plate of rice Masor Tengaআনুমানিক ×1 · সেদ্ধ সাদা ভাত ×1.2 · Laai Xaakআনুমানিক ×1	430	24.8 g	56.3 g	11.8 g	6.2 g
দিনের মোট	405 + 90 + 640 + 62 + 430 =	1,627	60.6 g	249.9 g	42.1 g	20.5 g

দিন 5 · শুক্রবার

1,576 kcal · 61.4 g প্রোটিন · 24.7 g আঁশ

দিন 5 (শুক্রবার) — প্রতিটি খাবার, এবং সেই খাবারগুলির যোগফল হিসেবে দিনের মোট।
কখন	কী	kcal	প্রোটিন	কার্ব	ফ্যাট	ফাইবার
সকালের খাবার	Poha with peanuts and chai পোহা ×1 · Peanuts ×0.4 · Masala Chai ×1	398	9.3 g	50.5 g	17.1 g	2.9 g
সকাল-দুপুরের মাঝামাঝি	কাঠবাদাম ও আখরোট Almonds ×1 · আখরোট ×0.5	113	3.4 g	2.0 g	10.1 g	1.8 g
দুপুরের খাবার	Masor tenga with rice and laai xaak Masor Tengaআনুমানিক ×1 · সেদ্ধ সাদা ভাত ×1.8 · Laai Xaakআনুমানিক ×1	531	26.8 g	79.1 g	11.9 g	7.0 g
সন্ধ্যার জলখাবার	এক বাটি স্প্রাউট মুগ অঙ্কুরের স্যালাড ×1	92	7.0 g	13.0 g	1.2 g	4.0 g
রাতের খাবার	Laai xaak with dal and a small plate of rice Laai Xaakআনুমানিক ×1.2 · মসুর ডাল ×1 · সেদ্ধ সাদা ভাত ×1.2	442	14.9 g	68.6 g	11.6 g	9.0 g
দিনের মোট	398 + 113 + 531 + 92 + 442 =	1,576	61.4 g	213.2 g	51.9 g	24.7 g

দিন 6 · শনিবার

1,632 kcal · 58.0 g প্রোটিন · 39.8 g আঁশ

দিন 6 (শনিবার) — প্রতিটি খাবার, এবং সেই খাবারগুলির যোগফল হিসেবে দিনের মোট।
কখন	কী	kcal	প্রোটিন	কার্ব	ফ্যাট	ফাইবার
সকালের খাবার	সবুজ চাটনির সঙ্গে বেসন চিলা বেসন চিলা ×2 · সবুজ চাটনি ×0.5	433	20.1 g	44.2 g	19.4 g	14.7 g
সকাল-দুপুরের মাঝামাঝি	Glass of toned milk টোনড দুধ ×1	100	6.4 g	9.4 g	4.0 g	0.0 g
দুপুরের খাবার	Khar with rice, dal and pitika Kharআনুমানিক ×1 · সেদ্ধ সাদা ভাত ×1.8 · মসুর ডাল ×1 · Aloo Pitikaআনুমানিক ×0.7	616	16.6 g	106.5 g	13.3 g	10.3 g
সন্ধ্যার জলখাবার	কলা কলা ×1	105	1.3 g	24.0 g	0.3 g	1.8 g
রাতের খাবার	Roti, moong dal and lauki রুটি (চাপাতি) ×2 · Moong Dal ×1 · লাউয়ের তরকারি ×1	378	13.6 g	57.2 g	10.1 g	13.0 g
দিনের মোট	433 + 100 + 616 + 105 + 378 =	1,632	58.0 g	241.3 g	47.1 g	39.8 g

দিন 7 · রবিবার

1,556 kcal · 58.2 g প্রোটিন · 30.1 g আঁশ

দিন 7 (রবিবার) — প্রতিটি খাবার, এবং সেই খাবারগুলির যোগফল হিসেবে দিনের মোট।
কখন	কী	kcal	প্রোটিন	কার্ব	ফ্যাট	ফাইবার
সকালের খাবার	Roti with aloo pitika রুটি (চাপাতি) ×3 · Aloo Pitikaআনুমানিক ×1 · লিকার চা, চিনি ছাড়া ×1	406	11.9 g	75.2 g	6.4 g	11.7 g
সকাল-দুপুরের মাঝামাঝি	একটি কলা কলা ×1	105	1.3 g	24.0 g	0.3 g	1.8 g
দুপুরের খাবার	Masor tenga with rice and laai xaak Masor Tengaআনুমানিক ×1 · সেদ্ধ সাদা ভাত ×1.8 · Laai Xaakআনুমানিক ×1	531	26.8 g	79.1 g	11.9 g	7.0 g
সন্ধ্যার জলখাবার	Roasted peanuts with black tea Peanuts ×0.6 · লিকার চা, চিনি ছাড়া ×1	88	3.9 g	3.0 g	6.0 g	1.3 g
রাতের খাবার	Dal with a small plate of rice and xaak মসুর ডাল ×1 · সেদ্ধ সাদা ভাত ×1.2 · Laai Xaakআনুমানিক ×1	426	14.3 g	67.6 g	10.6 g	8.3 g
দিনের মোট	406 + 105 + 531 + 88 + 426 =	1,556	58.2 g	248.9 g	35.2 g	30.1 g

Adjusting it

At 1,623 kcal a day this week sits well below a typical adult maintenance intake — a mild deficit for many adults, and genuinely light for anyone active. To move it in either direction, the lever in Assam is the same as everywhere else and it is not the cuisine: it is the grain. One katori of rice instead of two, or two rotis instead of three, moves a day by two to three hundred calories on its own and leaves everything you actually taste untouched.

To push protein up without changing the character of the food, add a second katori of the dal or legume that is already on the plate. That is cheaper than any other option and it is already in your kitchen.

The same chart, another kitchen

Twelve other regional weeks, each portioned from its own staples.

উত্তর ভারতীয়পাঞ্জাবি দক্ষিণ ভারতীয়তামিল কেরালা অন্ধ্র & তেলঙ্গানা বাংলা গুজরাটি Maharashtrian Rajasthani Kashmiri Odia Goal-based charts প্রতিটি বাজারের তালিকা

চার্টের পরে যে প্রশ্নগুলি আসে

What does a normal Assamese day of food add up to?

On this plan, 1,623 kcal and 60.1 g of protein a day on average, across five eating occasions. Individual days run from 1,556 to 1,733 kcal. A festival day or a restaurant meal sits well above this.

Is this a real Assamese plan or a north Indian plan renamed?

It is built from Assam's own dishes: rice, khar, masor tenga, aloo pitika, laai xaak, dal and very little oil. Where a signature dish is not in the underlying nutrition dataset it has been estimated specifically for this site and marked, rather than swapped for a north Indian dish with a regional name attached.

Where does Assamese food usually go wrong nutritionally?

Can I use this to lose weight?

At 1,623 kcal a day this week sits well below a typical adult maintenance intake — a mild deficit for many adults, and genuinely light for anyone active — it was written to show what the region eats, not to create a deficit. If you want a deficit built on similar food, the goal-based plans are the place to start. The honest answer is that the regional pattern matters far less than the serving count: two katoris of rice instead of one moves the number more than the cuisine does.

ক্যালোরি ও ম্যাক্রো হিসাব করা হয়েছে ThaliFacts ডেটাসেট থেকে, যেটি তৈরি হয়েছে Indian Food Composition Tables 2017 (ICMR–NIN), তার সঙ্গে এই সাইটের জন্য আন্দাজ করা আঞ্চলিক পদগুলি, যেগুলি চিহ্নিত করা আছে আনুমানিক যেখানেই সেগুলি থাকে। প্রতিটি বিল্ডে শক্তি 4P + 4C + 9F-এর সঙ্গে মিলিয়ে দেখা হয়। প্রতিটি সূত্র, শেষ কবে যাচাই করা হয়েছে সেই তারিখসহ, তালিকাভুক্ত আছে সূত্রের পাতা। শুধুমাত্র সাধারণ তথ্য — চিকিৎসা বা পুষ্টি সংক্রান্ত পরামর্শ নয়। এগুলি গড় মানের উপর তৈরি উদাহরণমূলক প্ল্যান; এগুলি প্রেসক্রিপশন নয় এবং অ্যালার্জি, রোগ বা ওষুধের হিসাব ধরতে পারে না।

সূত্র·Computed from ThaliFacts food data·পর্যালোচিত জুলাই 2026

The people behind these sites

Follow the build

This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.

Amit Sharma @amitsharmaofficial Instagram

Geeta Patel @geetapatelnz Instagram

Geeta Patel GeetaPatelYoga Facebook

Following changes nothing here — every page stays open, with no account and no wall.