Meal chart · regional · Tamil Nadu, Karnataka, Andhra Pradesh, Telangana and Kerala, taken together

7 दिन का दक्षिण भारतीय
डाइट प्लान

Built on rice, fermented batters, sambar, rasam, coconut, curd and vegetable poriyal — the food actually cooked in South India, not a north Indian week with the names changed.

What a South India day comes to

सात दिन का औसत, प्रतिदिन

1,598kcal / दिन A week of South Indian home cooking on this chart runs 1,559–1,723 kcal a day with 57.1 g प्रोटीन और 43.8 g of fibre. It is entirely vegetarian, as most weeks in this region are.

प्रोटीन 57.1 g · 14.5% कार्ब्स 210.3 g · 53.3% फैट 56.6 g · 32.3%

स्रोत·ThaliFacts के फूड डेटा से गणना·समीक्षित जुलाई 2026

बाहरी घेरा = थाली में हिस्साभीतरी घेरा = उसमें मौजूद ऊर्जा

अनाजरोटी, चावल, पोहा, इडली, डोसा 1.9कटोरी 528kcal 19%थाली का
दाल & दलहनदाल, चना, राजमा, बेसन, सोया, सत्तू 3.6कटोरी 589kcal 37%थाली का
सब्ज़ी & फलसब्ज़ी, साग, सलाद, फल 2.5कटोरी 300kcal 26%थाली का
डेयरी, अंडा & मांसदही, पनीर, दूध, अंडा, मछली, चिकन 1.2कटोरी 97kcal 12%थाली का
वसा, मेवा & मिठाईचटनी, अचार, मेवे, मिठाई, चाय 0.5कटोरी 83kcal 5%थाली का

ऊर्जा में अनाज का हिस्सा 19% प्लेट का और 33% है; सब्ज़ियों का हिस्सा 26% प्लेट का और 19% है। दाल और दलहन 3.6 कटोरी रोज़ाना। हिस्से सात दिन का औसत हैं, 150 g की कटोरी में — वही कटोरी जो सर्विंग के वज़न और किराने की सूची में इस्तेमाल होती है।

स्रोत·इस चार्ट के व्यंजनों से परोसे गए वज़न और ऊर्जा·5 थाली समूह, मिश्रित व्यंजन पूरे के पूरे एक समूह में रखे गए·समीक्षित जुलाई 2026

Coverage: The dataset covers this cuisine's everyday dishes well, so very little here is estimated.

पहला चरण · वह संख्या जो यह चार्ट नहीं है अपना कैलोरी लक्ष्य निकालें पता नहीं कि यह प्लान किस लक्ष्य पर बना है? उसे एशियाई-भारतीय मानकों में निकालिए। उसे लेकर लौटिए और इस पेज पर बैंड अपने आप चिह्नित हो जाएगा। ऊपर के हर आँकड़े के पीछे वह सर्विंग जिससे हर संख्या आई इस प्लान का हर आंकड़ा यहाँ दी गई किसी असली सर्विंग पर आधारित है।

इस हफ़्ते की ख़रीदारी All 13 regional charts थाली कैसे बँटी है

What a South Indian week looks like

A fermented-batter breakfast, rice at both main meals, a legume-based sambar and one or two dry vegetables. The structure is genuinely good: fermentation, legumes at every meal and vegetables cooked with very little water. What tips it is the quantity of rice and the quantity of coconut oil.

Staples this plan runs on: Rice, fermented batters, sambar, rasam, coconut, curd and vegetable poriyal. Where: Tamil Nadu, Karnataka, Andhra Pradesh, Telangana and Kerala, taken together.

Every dish in this week is in the ThaliFacts dataset — nothing on this page is estimated.

How a South India week is put on the chart

The meal library for this region is restricted to South India's own dishes: rice, fermented batters, sambar, rasam, coconut, curd and vegetable poriyal. Nothing outside that list can appear.
Regional weeks are portioned to one reference band, 1,550–2,300 kcal, क्योंकि यहाँ सवाल यह है कि यह इलाका क्या खाता है — यह नहीं कि किसी लक्ष्य के लिए क्या चाहिए।
Each serving carries a stated weight; a meal is the sum of its servings, a day the sum of its five meals, the week the sum of its seven days.
Dishes missing from the underlying dataset were estimated for this site by recipe analysis and are marked अनु. wherever they appear, never quietly substituted.
The plate chart re-reads the same servings by group, so the region's shape — rice-forward, coconut-forward, dal-forward — is visible before any number is read.

serving   = per-100 g value  x  serving weight (g)  /  100
day       = SUM of 5 meals            week = SUM of 7 days
per day   = week / 7
katori    = served grams / 150 g
plate %   = group served grams / day served grams

पूरा डेटा और तरीक़ा →

एक नज़र में पूरा हफ़्ता

South Indian week — the seven day totals and their average.
दिन	कैलोरी	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
दिन 1 · सोमवार	1,723	64.4 g	210.9 g	67.3 g	49.0 g
दिन 2 · मंगलवार	1,564	55.2 g	212.6 g	52.2 g	42.6 g
दिन 3 · बुधवार	1,598	57.4 g	224.0 g	51.1 g	47.5 g
दिन 4 · गुरुवार	1,573	51.5 g	222.8 g	50.6 g	36.3 g
दिन 5 · शुक्रवार	1,603	58.2 g	180.6 g	69.6 g	42.6 g
दिन 6 · शनिवार	1,564	55.2 g	212.6 g	52.2 g	42.6 g
दिन 7 · रविवार	1,559	58.0 g	208.4 g	53.4 g	45.7 g
7 दिन का औसत	1,598	57.1 g	210.3 g	56.6 g	43.8 g

हफ़्ते का कुल 11,184 kcal ÷ 7 = 1,598 kcal प्रतिदिन। ऊपर का हर आँकड़ा उस दिन के भोजन का जोड़ है, और हर भोजन दिखाए गए सर्विंग साइज़ पर उसके व्यंजनों का जोड़ है। किसी योग को बैठाने के लिए कुछ भी राउंड नहीं किया गया है।

सातों दिन, पूरे ब्योरे के साथ

दिन 1 · सोमवार

1,723 kcal · 64.4 g प्रोटीन · 49.0 g फाइबर

दिन 1 (सोमवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	बेसन चीला हरी चटनी के साथ बेसन चीला ×2 · हरी चटनी ×0.5	433	20.1 g	44.2 g	19.4 g	14.7 g
दोपहर से पहले	बादाम और अखरोट बादाम ×1 · अखरोट ×0.5	113	3.4 g	2.0 g	10.1 g	1.8 g
दोपहर का भोजन	रोटी, दाल, सब्ज़ी, दही और सलाद रोटी (चपाती) ×2 · तूर दाल (अरहर) तड़का ×1 · मिली-जुली सब्ज़ी ×1 · दही ×1 · हरा सलाद ×1	577	21.1 g	74.6 g	21.0 g	16.2 g
शाम का नाश्ता	Two idli with chutney इडली ×2 · नारियल चटनी ×0.5	134	4.1 g	23.6 g	2.2 g	2.5 g
रात का भोजन	रोटी, दाल और मिक्स सब्ज़ी रोटी (चपाती) ×2 · तूर दाल (अरहर) तड़का ×1 · मिली-जुली सब्ज़ी ×1	466	15.7 g	66.5 g	14.6 g	13.8 g
दिन का कुल	433 + 113 + 577 + 134 + 466 =	1,723	64.4 g	210.9 g	67.3 g	49.0 g

दिन 2 · मंगलवार

1,564 kcal · 55.2 g प्रोटीन · 42.6 g फाइबर

दिन 2 (मंगलवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	Dosa with sambar and chutney सादा डोसा ×2 · सांबर ×1 · नारियल चटनी ×0.7	406	9.6 g	55.7 g	15.2 g	8.5 g
दोपहर से पहले	एक कटोरी दही दही ×1	90	4.7 g	4.5 g	6.0 g	0.0 g
दोपहर का भोजन	Chana dal, roti and sabzi चना दाल ×1 · रोटी (चपाती) ×2 · मिली-जुली सब्ज़ी ×1	510	18.2 g	72.9 g	15.2 g	16.3 g
शाम का नाश्ता	स्प्राउट्स का एक कटोरा अंकुरित मूंग सलाद ×1	92	7.0 g	13.0 g	1.2 g	4.0 g
रात का भोजन	रोटी, दाल और मिक्स सब्ज़ी रोटी (चपाती) ×2 · तूर दाल (अरहर) तड़का ×1 · मिली-जुली सब्ज़ी ×1	466	15.7 g	66.5 g	14.6 g	13.8 g
दिन का कुल	406 + 90 + 510 + 92 + 466 =	1,564	55.2 g	212.6 g	52.2 g	42.6 g

दिन 3 · बुधवार

1,598 kcal · 57.4 g प्रोटीन · 47.5 g फाइबर

दिन 3 (बुधवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	बेसन चीला हरी चटनी के साथ बेसन चीला ×2 · हरी चटनी ×0.5	433	20.1 g	44.2 g	19.4 g	14.7 g
दोपहर से पहले	एक केला केला ×1	105	1.3 g	24.0 g	0.3 g	1.8 g
दोपहर का भोजन	रोटी, दाल, सब्ज़ी, दही और सलाद रोटी (चपाती) ×2 · तूर दाल (अरहर) तड़का ×1 · मिली-जुली सब्ज़ी ×1 · दही ×1 · हरा सलाद ×1	577	21.1 g	74.6 g	21.0 g	16.2 g
शाम का नाश्ता	केला केला ×1	105	1.3 g	24.0 g	0.3 g	1.8 g
रात का भोजन	Roti, moong dal and lauki रोटी (चपाती) ×2 · मूंग दाल ×1 · लौकी की सब्ज़ी ×1	378	13.6 g	57.2 g	10.1 g	13.0 g
दिन का कुल	433 + 105 + 577 + 105 + 378 =	1,598	57.4 g	224.0 g	51.1 g	47.5 g

दिन 4 · गुरुवार

1,573 kcal · 51.5 g प्रोटीन · 36.3 g फाइबर

दिन 4 (गुरुवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	Four idli with sambar and chutney इडली ×4 · सांबर ×1.2 · नारियल चटनी ×1	380	12.3 g	62.0 g	8.4 g	10.7 g
दोपहर से पहले	Glass of chaas छाछ (मट्ठा) ×1	75	4.0 g	3.8 g	5.0 g	0.0 g
दोपहर का भोजन	Dal, rice, bhindi and curd तूर दाल (अरहर) तड़का ×1 · उबले सफेद चावल ×1 · भिंडी मसाला ×1 · दही ×0.7	518	15.4 g	66.9 g	20.4 g	9.3 g
शाम का नाश्ता	Two idli with chutney इडली ×2 · नारियल चटनी ×0.5	134	4.1 g	23.6 g	2.2 g	2.5 g
रात का भोजन	रोटी, दाल और मिक्स सब्ज़ी रोटी (चपाती) ×2 · तूर दाल (अरहर) तड़का ×1 · मिली-जुली सब्ज़ी ×1	466	15.7 g	66.5 g	14.6 g	13.8 g
दिन का कुल	380 + 75 + 518 + 134 + 466 =	1,573	51.5 g	222.8 g	50.6 g	36.3 g

दिन 5 · शुक्रवार

1,603 kcal · 58.2 g प्रोटीन · 42.6 g फाइबर

दिन 5 (शुक्रवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	बेसन चीला हरी चटनी के साथ बेसन चीला ×2 · हरी चटनी ×0.5	433	20.1 g	44.2 g	19.4 g	14.7 g
दोपहर से पहले	बादाम और अखरोट बादाम ×1 · अखरोट ×0.5	113	3.4 g	2.0 g	10.1 g	1.8 g
दोपहर का भोजन	रोटी, दाल, सब्ज़ी, दही और सलाद रोटी (चपाती) ×2 · तूर दाल (अरहर) तड़का ×1 · मिली-जुली सब्ज़ी ×1 · दही ×1 · हरा सलाद ×1	577	21.1 g	74.6 g	21.0 g	16.2 g
शाम का नाश्ता	Roasted peanuts with black tea मूंगफली ×0.6 · काली चाय, बिना चीनी ×1	88	3.9 g	3.0 g	6.0 g	1.3 g
रात का भोजन	Two dosa with sambar सादा डोसा ×2 · सांबर ×1.2	392	9.7 g	56.8 g	13.1 g	8.6 g
दिन का कुल	433 + 113 + 577 + 88 + 392 =	1,603	58.2 g	180.6 g	69.6 g	42.6 g

दिन 6 · शनिवार

1,564 kcal · 55.2 g प्रोटीन · 42.6 g फाइबर

दिन 6 (शनिवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	Dosa with sambar and chutney सादा डोसा ×2 · सांबर ×1 · नारियल चटनी ×0.7	406	9.6 g	55.7 g	15.2 g	8.5 g
दोपहर से पहले	एक कटोरी दही दही ×1	90	4.7 g	4.5 g	6.0 g	0.0 g
दोपहर का भोजन	Chana dal, roti and sabzi चना दाल ×1 · रोटी (चपाती) ×2 · मिली-जुली सब्ज़ी ×1	510	18.2 g	72.9 g	15.2 g	16.3 g
शाम का नाश्ता	स्प्राउट्स का एक कटोरा अंकुरित मूंग सलाद ×1	92	7.0 g	13.0 g	1.2 g	4.0 g
रात का भोजन	रोटी, दाल और मिक्स सब्ज़ी रोटी (चपाती) ×2 · तूर दाल (अरहर) तड़का ×1 · मिली-जुली सब्ज़ी ×1	466	15.7 g	66.5 g	14.6 g	13.8 g
दिन का कुल	406 + 90 + 510 + 92 + 466 =	1,564	55.2 g	212.6 g	52.2 g	42.6 g

दिन 7 · रविवार

1,559 kcal · 58.0 g प्रोटीन · 45.7 g फाइबर

दिन 7 (रविवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	बेसन चीला हरी चटनी के साथ बेसन चीला ×2 · हरी चटनी ×0.5	433	20.1 g	44.2 g	19.4 g	14.7 g
दोपहर से पहले	एक केला केला ×1	105	1.3 g	24.0 g	0.3 g	1.8 g
दोपहर का भोजन	रोटी, दाल, सब्ज़ी, दही और सलाद रोटी (चपाती) ×2 · तूर दाल (अरहर) तड़का ×1 · मिली-जुली सब्ज़ी ×1 · दही ×1 · हरा सलाद ×1	577	21.1 g	74.6 g	21.0 g	16.2 g
शाम का नाश्ता	Filter coffee दक्षिण भारतीय फ़िल्टर कॉफ़ी ×1	66	1.9 g	8.4 g	2.6 g	0.0 g
रात का भोजन	Roti, moong dal and lauki रोटी (चपाती) ×2 · मूंग दाल ×1 · लौकी की सब्ज़ी ×1	378	13.6 g	57.2 g	10.1 g	13.0 g
दिन का कुल	433 + 105 + 577 + 66 + 378 =	1,559	58.0 g	208.4 g	53.4 g	45.7 g

Adjusting it

At 1,598 kcal a day this week sits well below a typical adult maintenance intake — a mild deficit for many adults, and genuinely light for anyone active. To move it in either direction, the lever in South India is the same as everywhere else and it is not the cuisine: it is the grain. One katori of rice instead of two, or two rotis instead of three, moves a day by two to three hundred calories on its own and leaves everything you actually taste untouched.

To push protein up without changing the character of the food, add a second katori of the dal or legume that is already on the plate. That is cheaper than any other option and it is already in your kitchen.

The same chart, another kitchen

Twelve other regional weeks, each portioned from its own staples.

उत्तर भारतीय पंजाबी तमिल केरल आंध्र & तेलंगाना बंगाली गुजराती महाराष्ट्रीयन राजस्थानी कश्मीरी ओड़िया असमिया Goal-based charts हर शॉपिंग लिस्ट

चार्ट के बाद आने वाले सवाल

What does a normal South Indian day of food add up to?

On this plan, 1,598 kcal and 57.1 g of protein a day on average, across five eating occasions. Individual days run from 1,559 to 1,723 kcal. A festival day or a restaurant meal sits well above this.

Is this a real South Indian plan or a north Indian plan renamed?

It is built from South India's own dishes: rice, fermented batters, sambar, rasam, coconut, curd and vegetable poriyal. Where a signature dish is not in the underlying nutrition dataset it has been estimated specifically for this site and marked, rather than swapped for a north Indian dish with a regional name attached.

Where does South Indian food usually go wrong nutritionally?

Can I use this to lose weight?

At 1,598 kcal a day this week sits well below a typical adult maintenance intake — a mild deficit for many adults, and genuinely light for anyone active — it was written to show what the region eats, not to create a deficit. If you want a deficit built on similar food, the goal-based plans are the place to start. The honest answer is that the regional pattern matters far less than the serving count: two katoris of rice instead of one moves the number more than the cuisine does.

कैलोरी और मैक्रो ThaliFacts डेटासेट से निकाले जाते हैं, जिसका आधार है इंडियन फ़ूड कंपोज़िशन टेबल्स 2017 (ICMR–NIN), साथ ही इस साइट के लिए अनुमानित क्षेत्रीय व्यंजन, जिन्हें चिह्नित किया गया है अनु. जहाँ भी वे आते हैं। हर बिल्ड पर ऊर्जा का मिलान 4P + 4C + 9F से किया जाता है। हर स्रोत, आखिरी बार जाँचे जाने की तारीख के साथ, यहाँ सूचीबद्ध है: स्रोत पेज. सिर्फ़ सामान्य जानकारी — चिकित्सकीय या पोषण संबंधी सलाह नहीं। ये औसत मानों पर बने उदाहरण भर के प्लान हैं; ये नुस्खे नहीं हैं और एलर्जी, बीमारियों या दवाओं का हिसाब नहीं रख सकते।

स्रोत·ThaliFacts के फूड डेटा से गणना·समीक्षित जुलाई 2026

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This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.

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