Meal chart · regional · Assam

7 दिन का असमिया
डाइट प्लान

Built on rice, khar, masor tenga, aloo pitika, laai xaak, dal and very little oil — the food actually cooked in Assam, not a north Indian week with the names changed.

What a Assam day comes to

सात दिन का औसत, प्रतिदिन

1,623kcal / दिन A week of Assamese home cooking on this chart runs 1,556–1,733 kcal a day with 60.1 g प्रोटीन और 31.6 g of fibre. Fish or egg appears on some days; the vegetarian days stand on their own.

प्रोटीन 60.1 g · 14.9% कार्ब्स 241.2 g · 59.8% फैट 45.4 g · 25.3%

स्रोत·ThaliFacts के फूड डेटा से गणना·समीक्षित जुलाई 2026

बाहरी घेरा = थाली में हिस्साभीतरी घेरा = उसमें मौजूद ऊर्जा

अनाजरोटी, चावल, पोहा, इडली, डोसा 3.4कटोरी 652kcal 32%थाली का
दाल & दलहनदाल, चना, राजमा, बेसन, सोया, सत्तू 2.4कटोरी 417kcal 22%थाली का
सब्ज़ी & फलसब्ज़ी, साग, सलाद, फल 2.7कटोरी 327kcal 25%थाली का
डेयरी, अंडा & मांसदही, पनीर, दूध, अंडा, मछली, चिकन 1.2कटोरी 138kcal 12%थाली का
वसा, मेवा & मिठाईचटनी, अचार, मेवे, मिठाई, चाय 1.0कटोरी 88kcal 9%थाली का

ऊर्जा में अनाज का हिस्सा 32% प्लेट का और 40% है; सब्ज़ियों का हिस्सा 25% प्लेट का और 20% है। दाल और दलहन 2.4 कटोरी रोज़ाना। हिस्से सात दिन का औसत हैं, 150 g की कटोरी में — वही कटोरी जो सर्विंग के वज़न और किराने की सूची में इस्तेमाल होती है।

स्रोत·इस चार्ट के व्यंजनों से परोसे गए वज़न और ऊर्जा·5 थाली समूह, मिश्रित व्यंजन पूरे के पूरे एक समूह में रखे गए·समीक्षित जुलाई 2026

Coverage: This is the thinnest regional coverage on the site. The everyday pattern is right, but a majority of the distinctly regional dishes are estimates made for this site rather than measured values, and they are marked as such.

पहला चरण · वह संख्या जो यह चार्ट नहीं है अपना कैलोरी लक्ष्य निकालें पता नहीं कि यह प्लान किस लक्ष्य पर बना है? उसे एशियाई-भारतीय मानकों में निकालिए। उसे लेकर लौटिए और इस पेज पर बैंड अपने आप चिह्नित हो जाएगा। ऊपर के हर आँकड़े के पीछे वह सर्विंग जिससे हर संख्या आई इस प्लान का हर आंकड़ा यहाँ दी गई किसी असली सर्विंग पर आधारित है।

इस हफ़्ते की ख़रीदारी All 13 regional charts थाली कैसे बँटी है

What a Assamese week looks like

Assamese cooking uses less oil and less masala than any other regional pattern in this list — boiling, steaming and light tempering do most of the work, and a sour fish curry replaces a heavy gravy. A meal opens with khar and closes with something sour. That makes it an unusually easy regional pattern to eat at a normal calorie level.

Staples this plan runs on: Rice, khar, masor tenga, aloo pitika, laai xaak, dal and very little oil. Where: Assam.

Estimated dishes used here: Laai Xaak, Aloo Pitika, Khar, Masor Tenga. These are not in the ThaliFacts dataset; each was built by recipe analysis and each carries its basis on the मेथड पेज. इन्हें चिह्नित किया गया है अनु. everywhere they appear.

How a Assam week is put on the chart

The meal library for this region is restricted to Assam's own dishes: rice, khar, masor tenga, aloo pitika, laai xaak, dal and very little oil. Nothing outside that list can appear.
Regional weeks are portioned to one reference band, 1,550–2,300 kcal, क्योंकि यहाँ सवाल यह है कि यह इलाका क्या खाता है — यह नहीं कि किसी लक्ष्य के लिए क्या चाहिए।
Each serving carries a stated weight; a meal is the sum of its servings, a day the sum of its five meals, the week the sum of its seven days.
Dishes missing from the underlying dataset were estimated for this site by recipe analysis and are marked अनु. wherever they appear, never quietly substituted.
The plate chart re-reads the same servings by group, so the region's shape — rice-forward, coconut-forward, dal-forward — is visible before any number is read.

serving   = per-100 g value  x  serving weight (g)  /  100
day       = SUM of 5 meals            week = SUM of 7 days
per day   = week / 7
katori    = served grams / 150 g
plate %   = group served grams / day served grams

पूरा डेटा और तरीक़ा →

एक नज़र में पूरा हफ़्ता

Assamese week — the seven day totals and their average.
दिन	कैलोरी	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
दिन 1 · सोमवार	1,733	58.9 g	244.5 g	56.6 g	38.3 g
दिन 2 · मंगलवार	1,649	61.6 g	275.0 g	33.0 g	34.0 g
दिन 3 · बुधवार	1,590	61.7 g	215.5 g	51.8 g	34.1 g
दिन 4 · गुरुवार	1,627	60.6 g	249.9 g	42.1 g	20.5 g
दिन 5 · शुक्रवार	1,576	61.4 g	213.2 g	51.9 g	24.7 g
दिन 6 · शनिवार	1,632	58.0 g	241.3 g	47.1 g	39.8 g
दिन 7 · रविवार	1,556	58.2 g	248.9 g	35.2 g	30.1 g
7 दिन का औसत	1,623	60.1 g	241.2 g	45.4 g	31.6 g

हफ़्ते का कुल 11,363 kcal ÷ 7 = 1,623 kcal प्रतिदिन। ऊपर का हर आँकड़ा उस दिन के भोजन का जोड़ है, और हर भोजन दिखाए गए सर्विंग साइज़ पर उसके व्यंजनों का जोड़ है। किसी योग को बैठाने के लिए कुछ भी राउंड नहीं किया गया है।

सातों दिन, पूरे ब्योरे के साथ

दिन 1 · सोमवार

1,733 kcal · 58.9 g प्रोटीन · 38.3 g फाइबर

दिन 1 (सोमवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	बेसन चीला हरी चटनी के साथ बेसन चीला ×2 · हरी चटनी ×0.5	433	20.1 g	44.2 g	19.4 g	14.7 g
दोपहर से पहले	बादाम और अखरोट बादाम ×1 · अखरोट ×0.5	113	3.4 g	2.0 g	10.1 g	1.8 g
दोपहर का भोजन	Dal with rice, xaak and pitika मसूर दाल ×1.2 · उबले सफेद चावल ×1.8 · Laai Xaakअनु. ×1 · Aloo Pitikaअनु. ×0.7	640	19.2 g	105.7 g	15.2 g	11.0 g
शाम का नाश्ता	केला केला ×1	105	1.3 g	24.0 g	0.3 g	1.8 g
रात का भोजन	Laai xaak with dal and a small plate of rice Laai Xaakअनु. ×1.2 · मसूर दाल ×1 · उबले सफेद चावल ×1.2	442	14.9 g	68.6 g	11.6 g	9.0 g
दिन का कुल	433 + 113 + 640 + 105 + 442 =	1,733	58.9 g	244.5 g	56.6 g	38.3 g

दिन 2 · मंगलवार

1,649 kcal · 61.6 g प्रोटीन · 34.0 g फाइबर

दिन 2 (मंगलवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	Roti with aloo pitika रोटी (चपाती) ×3 · Aloo Pitikaअनु. ×1 · काली चाय, बिना चीनी ×1	406	11.9 g	75.2 g	6.4 g	11.7 g
दोपहर से पहले	एक केला केला ×1	105	1.3 g	24.0 g	0.3 g	1.8 g
दोपहर का भोजन	Khar with rice, dal and pitika Kharअनु. ×1 · उबले सफेद चावल ×1.8 · मसूर दाल ×1 · Aloo Pitikaअनु. ×0.7	616	16.6 g	106.5 g	13.3 g	10.3 g
शाम का नाश्ता	स्प्राउट्स का एक कटोरा अंकुरित मूंग सलाद ×1	92	7.0 g	13.0 g	1.2 g	4.0 g
रात का भोजन	Masor tenga with a small plate of rice Masor Tengaअनु. ×1 · उबले सफेद चावल ×1.2 · Laai Xaakअनु. ×1	430	24.8 g	56.3 g	11.8 g	6.2 g
दिन का कुल	406 + 105 + 616 + 92 + 430 =	1,649	61.6 g	275.0 g	33.0 g	34.0 g

दिन 3 · बुधवार

1,590 kcal · 61.7 g प्रोटीन · 34.1 g फाइबर

दिन 3 (बुधवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	बेसन चीला हरी चटनी के साथ बेसन चीला ×2 · हरी चटनी ×0.5	433	20.1 g	44.2 g	19.4 g	14.7 g
दोपहर से पहले	टोन्ड दूध का गिलास टोन्ड दूध ×1	100	6.4 g	9.4 g	4.0 g	0.0 g
दोपहर का भोजन	Laai xaak with dal and rice Laai Xaakअनु. ×1.2 · मसूर दाल ×1 · उबले सफेद चावल ×1.8	543	17.0 g	91.3 g	11.8 g	9.8 g
शाम का नाश्ता	Roasted peanuts with black tea मूंगफली ×0.6 · काली चाय, बिना चीनी ×1	88	3.9 g	3.0 g	6.0 g	1.3 g
रात का भोजन	Dal with a small plate of rice and xaak मसूर दाल ×1 · उबले सफेद चावल ×1.2 · Laai Xaakअनु. ×1	426	14.3 g	67.6 g	10.6 g	8.3 g
दिन का कुल	433 + 100 + 543 + 88 + 426 =	1,590	61.7 g	215.5 g	51.8 g	34.1 g

दिन 4 · गुरुवार

1,627 kcal · 60.6 g प्रोटीन · 20.5 g फाइबर

दिन 4 (गुरुवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	Chira with curd and banana कच्चा पोहा (चपटा चावल) ×1 · दही ×1 · केला ×1	405	9.9 g	74.7 g	7.0 g	3.3 g
दोपहर से पहले	एक कटोरी दही दही ×1	90	4.7 g	4.5 g	6.0 g	0.0 g
दोपहर का भोजन	Dal with rice, xaak and pitika मसूर दाल ×1.2 · उबले सफेद चावल ×1.8 · Laai Xaakअनु. ×1 · Aloo Pitikaअनु. ×0.7	640	19.2 g	105.7 g	15.2 g	11.0 g
शाम का नाश्ता	Chai on its own मसाला चाय ×1	62	2.0 g	8.7 g	2.1 g	0.0 g
रात का भोजन	Masor tenga with a small plate of rice Masor Tengaअनु. ×1 · उबले सफेद चावल ×1.2 · Laai Xaakअनु. ×1	430	24.8 g	56.3 g	11.8 g	6.2 g
दिन का कुल	405 + 90 + 640 + 62 + 430 =	1,627	60.6 g	249.9 g	42.1 g	20.5 g

दिन 5 · शुक्रवार

1,576 kcal · 61.4 g प्रोटीन · 24.7 g फाइबर

दिन 5 (शुक्रवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	Poha with peanuts and chai पोहा ×1 · मूंगफली ×0.4 · मसाला चाय ×1	398	9.3 g	50.5 g	17.1 g	2.9 g
दोपहर से पहले	बादाम और अखरोट बादाम ×1 · अखरोट ×0.5	113	3.4 g	2.0 g	10.1 g	1.8 g
दोपहर का भोजन	Masor tenga with rice and laai xaak Masor Tengaअनु. ×1 · उबले सफेद चावल ×1.8 · Laai Xaakअनु. ×1	531	26.8 g	79.1 g	11.9 g	7.0 g
शाम का नाश्ता	स्प्राउट्स का एक कटोरा अंकुरित मूंग सलाद ×1	92	7.0 g	13.0 g	1.2 g	4.0 g
रात का भोजन	Laai xaak with dal and a small plate of rice Laai Xaakअनु. ×1.2 · मसूर दाल ×1 · उबले सफेद चावल ×1.2	442	14.9 g	68.6 g	11.6 g	9.0 g
दिन का कुल	398 + 113 + 531 + 92 + 442 =	1,576	61.4 g	213.2 g	51.9 g	24.7 g

दिन 6 · शनिवार

1,632 kcal · 58.0 g प्रोटीन · 39.8 g फाइबर

दिन 6 (शनिवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	बेसन चीला हरी चटनी के साथ बेसन चीला ×2 · हरी चटनी ×0.5	433	20.1 g	44.2 g	19.4 g	14.7 g
दोपहर से पहले	टोन्ड दूध का गिलास टोन्ड दूध ×1	100	6.4 g	9.4 g	4.0 g	0.0 g
दोपहर का भोजन	Khar with rice, dal and pitika Kharअनु. ×1 · उबले सफेद चावल ×1.8 · मसूर दाल ×1 · Aloo Pitikaअनु. ×0.7	616	16.6 g	106.5 g	13.3 g	10.3 g
शाम का नाश्ता	केला केला ×1	105	1.3 g	24.0 g	0.3 g	1.8 g
रात का भोजन	Roti, moong dal and lauki रोटी (चपाती) ×2 · मूंग दाल ×1 · लौकी की सब्ज़ी ×1	378	13.6 g	57.2 g	10.1 g	13.0 g
दिन का कुल	433 + 100 + 616 + 105 + 378 =	1,632	58.0 g	241.3 g	47.1 g	39.8 g

दिन 7 · रविवार

1,556 kcal · 58.2 g प्रोटीन · 30.1 g फाइबर

दिन 7 (रविवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	Roti with aloo pitika रोटी (चपाती) ×3 · Aloo Pitikaअनु. ×1 · काली चाय, बिना चीनी ×1	406	11.9 g	75.2 g	6.4 g	11.7 g
दोपहर से पहले	एक केला केला ×1	105	1.3 g	24.0 g	0.3 g	1.8 g
दोपहर का भोजन	Masor tenga with rice and laai xaak Masor Tengaअनु. ×1 · उबले सफेद चावल ×1.8 · Laai Xaakअनु. ×1	531	26.8 g	79.1 g	11.9 g	7.0 g
शाम का नाश्ता	Roasted peanuts with black tea मूंगफली ×0.6 · काली चाय, बिना चीनी ×1	88	3.9 g	3.0 g	6.0 g	1.3 g
रात का भोजन	Dal with a small plate of rice and xaak मसूर दाल ×1 · उबले सफेद चावल ×1.2 · Laai Xaakअनु. ×1	426	14.3 g	67.6 g	10.6 g	8.3 g
दिन का कुल	406 + 105 + 531 + 88 + 426 =	1,556	58.2 g	248.9 g	35.2 g	30.1 g

Adjusting it

At 1,623 kcal a day this week sits well below a typical adult maintenance intake — a mild deficit for many adults, and genuinely light for anyone active. To move it in either direction, the lever in Assam is the same as everywhere else and it is not the cuisine: it is the grain. One katori of rice instead of two, or two rotis instead of three, moves a day by two to three hundred calories on its own and leaves everything you actually taste untouched.

To push protein up without changing the character of the food, add a second katori of the dal or legume that is already on the plate. That is cheaper than any other option and it is already in your kitchen.

The same chart, another kitchen

Twelve other regional weeks, each portioned from its own staples.

उत्तर भारतीय पंजाबी दक्षिण भारतीय तमिल केरल आंध्र & तेलंगाना बंगाली गुजराती महाराष्ट्रीयन राजस्थानी कश्मीरी ओड़िया Goal-based charts हर शॉपिंग लिस्ट

चार्ट के बाद आने वाले सवाल

What does a normal Assamese day of food add up to?

On this plan, 1,623 kcal and 60.1 g of protein a day on average, across five eating occasions. Individual days run from 1,556 to 1,733 kcal. A festival day or a restaurant meal sits well above this.

Is this a real Assamese plan or a north Indian plan renamed?

It is built from Assam's own dishes: rice, khar, masor tenga, aloo pitika, laai xaak, dal and very little oil. Where a signature dish is not in the underlying nutrition dataset it has been estimated specifically for this site and marked, rather than swapped for a north Indian dish with a regional name attached.

Where does Assamese food usually go wrong nutritionally?

Can I use this to lose weight?

At 1,623 kcal a day this week sits well below a typical adult maintenance intake — a mild deficit for many adults, and genuinely light for anyone active — it was written to show what the region eats, not to create a deficit. If you want a deficit built on similar food, the goal-based plans are the place to start. The honest answer is that the regional pattern matters far less than the serving count: two katoris of rice instead of one moves the number more than the cuisine does.

कैलोरी और मैक्रो ThaliFacts डेटासेट से निकाले जाते हैं, जिसका आधार है इंडियन फ़ूड कंपोज़िशन टेबल्स 2017 (ICMR–NIN), साथ ही इस साइट के लिए अनुमानित क्षेत्रीय व्यंजन, जिन्हें चिह्नित किया गया है अनु. जहाँ भी वे आते हैं। हर बिल्ड पर ऊर्जा का मिलान 4P + 4C + 9F से किया जाता है। हर स्रोत, आखिरी बार जाँचे जाने की तारीख के साथ, यहाँ सूचीबद्ध है: स्रोत पेज. सिर्फ़ सामान्य जानकारी — चिकित्सकीय या पोषण संबंधी सलाह नहीं। ये औसत मानों पर बने उदाहरण भर के प्लान हैं; ये नुस्खे नहीं हैं और एलर्जी, बीमारियों या दवाओं का हिसाब नहीं रख सकते।

स्रोत·ThaliFacts के फूड डेटा से गणना·समीक्षित जुलाई 2026

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This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.

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