Meal chart · regional · Tamil Nadu

7 दिन का तमिल
डाइट प्लान

Built on idli, dosa, pongal, sambar, rasam, curd rice, kootu, poriyal and filter coffee — the food actually cooked in Tamil Nadu, not a north Indian week with the names changed.

What a Tamil Nadu day comes to

सात दिन का औसत, प्रतिदिन

1,581kcal / दिन A week of Tamil home cooking on this chart runs 1,552–1,608 kcal a day with 47.8 g प्रोटीन और 34.5 g of fibre. It is entirely vegetarian, as most weeks in this region are.

प्रोटीन 47.8 g · 12.2% कार्ब्स 250.4 g · 64% फैट 41.3 g · 23.8%

स्रोत·ThaliFacts के फूड डेटा से गणना·समीक्षित जुलाई 2026

बाहरी घेरा = थाली में हिस्साभीतरी घेरा = उसमें मौजूद ऊर्जा

अनाजरोटी, चावल, पोहा, इडली, डोसा 4.3कटोरी 853kcal 40%थाली का
दाल & दलहनदाल, चना, राजमा, बेसन, सोया, सत्तू 4.2कटोरी 428kcal 39%थाली का
सब्ज़ी & फलसब्ज़ी, साग, सलाद, फल 1.0कटोरी 128kcal 9%थाली का
डेयरी, अंडा & मांसदही, पनीर, दूध, अंडा, मछली, चिकन 0.6कटोरी 53kcal 5%थाली का
वसा, मेवा & मिठाईचटनी, अचार, मेवे, मिठाई, चाय 0.7कटोरी 120kcal 6%थाली का

ऊर्जा में अनाज का हिस्सा 40% प्लेट का और 54% है; सब्ज़ियों का हिस्सा 9% प्लेट का और 8% है। दाल और दलहन 4.2 कटोरी रोज़ाना। हिस्से सात दिन का औसत हैं, 150 g की कटोरी में — वही कटोरी जो सर्विंग के वज़न और किराने की सूची में इस्तेमाल होती है।

स्रोत·इस चार्ट के व्यंजनों से परोसे गए वज़न और ऊर्जा·5 थाली समूह, मिश्रित व्यंजन पूरे के पूरे एक समूह में रखे गए·समीक्षित जुलाई 2026

Coverage: The dataset covers this cuisine's everyday dishes well, so very little here is estimated.

पहला चरण · वह संख्या जो यह चार्ट नहीं है अपना कैलोरी लक्ष्य निकालें पता नहीं कि यह प्लान किस लक्ष्य पर बना है? उसे एशियाई-भारतीय मानकों में निकालिए। उसे लेकर लौटिए और इस पेज पर बैंड अपने आप चिह्नित हो जाएगा। ऊपर के हर आँकड़े के पीछे वह सर्विंग जिससे हर संख्या आई इस प्लान का हर आंकड़ा यहाँ दी गई किसी असली सर्विंग पर आधारित है।

इस हफ़्ते की ख़रीदारी All 13 regional charts थाली कैसे बँटी है

What a Tamil week looks like

A Tamil day has a clear shape: tiffin in the morning, a rice meal at noon that moves through sambar, rasam and finally curd, and something light at night. Curd rice at the end of lunch is not an afterthought — it is the reason the meal sits well.

Staples this plan runs on: Idli, dosa, pongal, sambar, rasam, curd rice, kootu, poriyal and filter coffee. Where: Tamil Nadu.

Estimated dishes used here: Kootu, Poriyal. These are not in the ThaliFacts dataset; each was built by recipe analysis and each carries its basis on the मेथड पेज. इन्हें चिह्नित किया गया है अनु. everywhere they appear.

How a Tamil Nadu week is put on the chart

The meal library for this region is restricted to Tamil Nadu's own dishes: idli, dosa, pongal, sambar, rasam, curd rice, kootu, poriyal and filter coffee. Nothing outside that list can appear.
Regional weeks are portioned to one reference band, 1,550–2,300 kcal, क्योंकि यहाँ सवाल यह है कि यह इलाका क्या खाता है — यह नहीं कि किसी लक्ष्य के लिए क्या चाहिए।
Each serving carries a stated weight; a meal is the sum of its servings, a day the sum of its five meals, the week the sum of its seven days.
Dishes missing from the underlying dataset were estimated for this site by recipe analysis and are marked अनु. wherever they appear, never quietly substituted.
The plate chart re-reads the same servings by group, so the region's shape — rice-forward, coconut-forward, dal-forward — is visible before any number is read.

serving   = per-100 g value  x  serving weight (g)  /  100
day       = SUM of 5 meals            week = SUM of 7 days
per day   = week / 7
katori    = served grams / 150 g
plate %   = group served grams / day served grams

पूरा डेटा और तरीक़ा →

एक नज़र में पूरा हफ़्ता

Tamil week — the seven day totals and their average.
दिन	कैलोरी	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
दिन 1 · सोमवार	1,603	56.4 g	248.9 g	41.3 g	35.0 g
दिन 2 · मंगलवार	1,604	45.8 g	248.0 g	44.9 g	36.5 g
दिन 3 · बुधवार	1,586	49.9 g	257.7 g	37.3 g	35.2 g
दिन 4 · गुरुवार	1,608	43.4 g	245.7 g	49.1 g	31.0 g
दिन 5 · शुक्रवार	1,552	47.5 g	246.8 g	39.5 g	36.6 g
दिन 6 · शनिवार	1,563	44.4 g	244.8 g	43.8 g	28.8 g
दिन 7 · रविवार	1,554	46.9 g	261.2 g	33.2 g	38.5 g
7 दिन का औसत	1,581	47.8 g	250.4 g	41.3 g	34.5 g

हफ़्ते का कुल 11,070 kcal ÷ 7 = 1,581 kcal प्रतिदिन। ऊपर का हर आँकड़ा उस दिन के भोजन का जोड़ है, और हर भोजन दिखाए गए सर्विंग साइज़ पर उसके व्यंजनों का जोड़ है। किसी योग को बैठाने के लिए कुछ भी राउंड नहीं किया गया है।

सातों दिन, पूरे ब्योरे के साथ

दिन 1 · सोमवार

1,603 kcal · 56.4 g प्रोटीन · 35.0 g फाइबर

दिन 1 (सोमवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	Four idli with sambar and chutney इडली ×4 · सांबर ×1.2 · नारियल चटनी ×1	380	12.3 g	62.0 g	8.4 g	10.7 g
दोपहर से पहले	एक कटोरी दही दही ×1	90	4.7 g	4.5 g	6.0 g	0.0 g
दोपहर का भोजन	Rasam rice with kootu and curd रसम ×1.3 · उबले सफेद चावल ×2 · Kootuअनु. ×1 · दही ×0.7	617	19.6 g	101.9 g	14.3 g	10.1 g
शाम का नाश्ता	स्प्राउट्स का एक कटोरा अंकुरित मूंग सलाद ×1	92	7.0 g	13.0 g	1.2 g	4.0 g
रात का भोजन	Kootu with a small plate of rice and poriyal Kootuअनु. ×1 · उबले सफेद चावल ×1.2 · पोरियलअनु. ×1	424	12.8 g	67.5 g	11.4 g	10.2 g
दिन का कुल	380 + 90 + 617 + 92 + 424 =	1,603	56.4 g	248.9 g	41.3 g	35.0 g

दिन 2 · मंगलवार

1,604 kcal · 45.8 g प्रोटीन · 36.5 g फाइबर

दिन 2 (मंगलवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	Dosa with sambar and chutney सादा डोसा ×2 · सांबर ×1 · नारियल चटनी ×0.7	406	9.6 g	55.7 g	15.2 g	8.5 g
दोपहर से पहले	बादाम और अखरोट बादाम ×1 · अखरोट ×0.5	113	3.4 g	2.0 g	10.1 g	1.8 g
दोपहर का भोजन	Sambar sadam with poriyal and appalam सांबर ×1.3 · उबले सफेद चावल ×2 · पोरियलअनु. ×1 · भुना पापड़ ×1	585	16.6 g	105.4 g	10.2 g	13.4 g
शाम का नाश्ता	Two idli with chutney इडली ×2 · नारियल चटनी ×0.5	134	4.1 g	23.6 g	2.2 g	2.5 g
रात का भोजन	Three idli with sambar and chutney इडली ×4 · सांबर ×1.2 · नारियल चटनी ×0.7	366	12.1 g	61.3 g	7.2 g	10.3 g
दिन का कुल	406 + 113 + 585 + 134 + 366 =	1,604	45.8 g	248.0 g	44.9 g	36.5 g

दिन 3 · बुधवार

1,586 kcal · 49.9 g प्रोटीन · 35.2 g फाइबर

दिन 3 (बुधवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	Four idli with sambar and chutney इडली ×4 · सांबर ×1.2 · नारियल चटनी ×1	380	12.3 g	62.0 g	8.4 g	10.7 g
दोपहर से पहले	एक केला केला ×1	105	1.3 g	24.0 g	0.3 g	1.8 g
दोपहर का भोजन	Rasam rice with kootu and curd रसम ×1.3 · उबले सफेद चावल ×2 · Kootuअनु. ×1 · दही ×0.7	617	19.6 g	101.9 g	14.3 g	10.1 g
शाम का नाश्ता	स्प्राउट्स का एक कटोरा अंकुरित मूंग सलाद ×1	92	7.0 g	13.0 g	1.2 g	4.0 g
रात का भोजन	Two dosa with sambar सादा डोसा ×2 · सांबर ×1.2	392	9.7 g	56.8 g	13.1 g	8.6 g
दिन का कुल	380 + 105 + 617 + 92 + 392 =	1,586	49.9 g	257.7 g	37.3 g	35.2 g

दिन 4 · गुरुवार

1,608 kcal · 43.4 g प्रोटीन · 31.0 g फाइबर

दिन 4 (गुरुवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	Dosa with sambar and chutney सादा डोसा ×2 · सांबर ×1 · नारियल चटनी ×0.7	406	9.6 g	55.7 g	15.2 g	8.5 g
दोपहर से पहले	एक कटोरी दही दही ×1	90	4.7 g	4.5 g	6.0 g	0.0 g
दोपहर का भोजन	Sambar rice followed by thayir sadam सांबर ×1 · उबले सफेद चावल ×1.2 · दही चावल ×1 · पोरियलअनु. ×1	583	15.0 g	94.0 g	16.2 g	10.5 g
शाम का नाश्ता	केला केला ×1	105	1.3 g	24.0 g	0.3 g	1.8 g
रात का भोजन	Kootu with a small plate of rice and poriyal Kootuअनु. ×1 · उबले सफेद चावल ×1.2 · पोरियलअनु. ×1	424	12.8 g	67.5 g	11.4 g	10.2 g
दिन का कुल	406 + 90 + 583 + 105 + 424 =	1,608	43.4 g	245.7 g	49.1 g	31.0 g

दिन 5 · शुक्रवार

1,552 kcal · 47.5 g प्रोटीन · 36.6 g फाइबर

दिन 5 (शुक्रवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	Four idli with sambar and chutney इडली ×4 · सांबर ×1.2 · नारियल चटनी ×1	380	12.3 g	62.0 g	8.4 g	10.7 g
दोपहर से पहले	बादाम और अखरोट बादाम ×1 · अखरोट ×0.5	113	3.4 g	2.0 g	10.1 g	1.8 g
दोपहर का भोजन	Kootu with rice and poriyal Kootuअनु. ×1 · उबले सफेद चावल ×2 · पोरियलअनु. ×1	559	15.6 g	97.9 g	11.6 g	11.3 g
शाम का नाश्ता	Two idli with chutney इडली ×2 · नारियल चटनी ×0.5	134	4.1 g	23.6 g	2.2 g	2.5 g
रात का भोजन	Three idli with sambar and chutney इडली ×4 · सांबर ×1.2 · नारियल चटनी ×0.7	366	12.1 g	61.3 g	7.2 g	10.3 g
दिन का कुल	380 + 113 + 559 + 134 + 366 =	1,552	47.5 g	246.8 g	39.5 g	36.6 g

दिन 6 · शनिवार

1,563 kcal · 44.4 g प्रोटीन · 28.8 g फाइबर

दिन 6 (शनिवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	Dosa with sambar and chutney सादा डोसा ×2 · सांबर ×1 · नारियल चटनी ×0.7	406	9.6 g	55.7 g	15.2 g	8.5 g
दोपहर से पहले	Coconut water नारियल पानी ×1	50	0.5 g	11.3 g	0.3 g	0.0 g
दोपहर का भोजन	Rasam rice with kootu and curd रसम ×1.3 · उबले सफेद चावल ×2 · Kootuअनु. ×1 · दही ×0.7	617	19.6 g	101.9 g	14.3 g	10.1 g
शाम का नाश्ता	Filter coffee दक्षिण भारतीय फ़िल्टर कॉफ़ी ×1	66	1.9 g	8.4 g	2.6 g	0.0 g
रात का भोजन	Kootu with a small plate of rice and poriyal Kootuअनु. ×1 · उबले सफेद चावल ×1.2 · पोरियलअनु. ×1	424	12.8 g	67.5 g	11.4 g	10.2 g
दिन का कुल	406 + 50 + 617 + 66 + 424 =	1,563	44.4 g	244.8 g	43.8 g	28.8 g

दिन 7 · रविवार

1,554 kcal · 46.9 g प्रोटीन · 38.5 g फाइबर

दिन 7 (रविवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	Four idli with sambar and chutney इडली ×4 · सांबर ×1.2 · नारियल चटनी ×1	380	12.3 g	62.0 g	8.4 g	10.7 g
दोपहर से पहले	एक केला केला ×1	105	1.3 g	24.0 g	0.3 g	1.8 g
दोपहर का भोजन	Sambar sadam with poriyal and appalam सांबर ×1.3 · उबले सफेद चावल ×2 · पोरियलअनु. ×1 · भुना पापड़ ×1	585	16.6 g	105.4 g	10.2 g	13.4 g
शाम का नाश्ता	स्प्राउट्स का एक कटोरा अंकुरित मूंग सलाद ×1	92	7.0 g	13.0 g	1.2 g	4.0 g
रात का भोजन	Two dosa with sambar सादा डोसा ×2 · सांबर ×1.2	392	9.7 g	56.8 g	13.1 g	8.6 g
दिन का कुल	380 + 105 + 585 + 92 + 392 =	1,554	46.9 g	261.2 g	33.2 g	38.5 g

Adjusting it

At 1,581 kcal a day this week sits well below a typical adult maintenance intake — a mild deficit for many adults, and genuinely light for anyone active. To move it in either direction, the lever in Tamil Nadu is the same as everywhere else and it is not the cuisine: it is the grain. One katori of rice instead of two, or two rotis instead of three, moves a day by two to three hundred calories on its own and leaves everything you actually taste untouched.

To push protein up without changing the character of the food, add a second katori of the dal or legume that is already on the plate. That is cheaper than any other option and it is already in your kitchen.

The same chart, another kitchen

Twelve other regional weeks, each portioned from its own staples.

उत्तर भारतीय पंजाबी दक्षिण भारतीय केरल आंध्र & तेलंगाना बंगाली गुजराती महाराष्ट्रीयन राजस्थानी कश्मीरी ओड़िया असमिया Goal-based charts हर शॉपिंग लिस्ट

चार्ट के बाद आने वाले सवाल

What does a normal Tamil day of food add up to?

On this plan, 1,581 kcal and 47.8 g of protein a day on average, across five eating occasions. Individual days run from 1,552 to 1,608 kcal. A festival day or a restaurant meal sits well above this.

Is this a real Tamil plan or a north Indian plan renamed?

It is built from Tamil Nadu's own dishes: idli, dosa, pongal, sambar, rasam, curd rice, kootu, poriyal and filter coffee. Where a signature dish is not in the underlying nutrition dataset it has been estimated specifically for this site and marked, rather than swapped for a north Indian dish with a regional name attached.

Where does Tamil food usually go wrong nutritionally?

Can I use this to lose weight?

At 1,581 kcal a day this week sits well below a typical adult maintenance intake — a mild deficit for many adults, and genuinely light for anyone active — it was written to show what the region eats, not to create a deficit. If you want a deficit built on similar food, the goal-based plans are the place to start. The honest answer is that the regional pattern matters far less than the serving count: two katoris of rice instead of one moves the number more than the cuisine does.

कैलोरी और मैक्रो ThaliFacts डेटासेट से निकाले जाते हैं, जिसका आधार है इंडियन फ़ूड कंपोज़िशन टेबल्स 2017 (ICMR–NIN), साथ ही इस साइट के लिए अनुमानित क्षेत्रीय व्यंजन, जिन्हें चिह्नित किया गया है अनु. जहाँ भी वे आते हैं। हर बिल्ड पर ऊर्जा का मिलान 4P + 4C + 9F से किया जाता है। हर स्रोत, आखिरी बार जाँचे जाने की तारीख के साथ, यहाँ सूचीबद्ध है: स्रोत पेज. सिर्फ़ सामान्य जानकारी — चिकित्सकीय या पोषण संबंधी सलाह नहीं। ये औसत मानों पर बने उदाहरण भर के प्लान हैं; ये नुस्खे नहीं हैं और एलर्जी, बीमारियों या दवाओं का हिसाब नहीं रख सकते।

स्रोत·ThaliFacts के फूड डेटा से गणना·समीक्षित जुलाई 2026

The people behind these sites

Follow the build

This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.

Amit Sharma @amitsharmaofficial Instagram

Geeta Patel @geetapatelnz Instagram

Geeta Patel GeetaPatelYoga Facebook

Following changes nothing here — every page stays open, with no account and no wall.