Meal chart · regional · Punjab, and Punjabi kitchens everywhere else

7 दिन का पंजाबी
डाइट प्लान

Built on atta roti and makki roti, rajma, chole, saag, paneer, dal makhani, lassi and white butter — the food actually cooked in Punjab, not a north Indian week with the names changed.

What a Punjab day comes to

सात दिन का औसत, प्रतिदिन

1,692kcal / दिन A week of Punjabi home cooking on this chart runs 1,596–1,944 kcal a day with 63.9 g प्रोटीन और 37.7 g of fibre. It is entirely vegetarian, as most weeks in this region are.

प्रोटीन 63.9 g · 15.2% कार्ब्स 207.1 g · 49.2% फैट 66.4 g · 35.5%

स्रोत·ThaliFacts के फूड डेटा से गणना·समीक्षित जुलाई 2026

बाहरी घेरा = थाली में हिस्साभीतरी घेरा = उसमें मौजूद ऊर्जा

अनाजरोटी, चावल, पोहा, इडली, डोसा 1.9कटोरी 592kcal 20%थाली का
दाल & दलहनदाल, चना, राजमा, बेसन, सोया, सत्तू 1.9कटोरी 381kcal 20%थाली का
सब्ज़ी & फलसब्ज़ी, साग, सलाद, फल 1.7कटोरी 186kcal 18%थाली का
डेयरी, अंडा & मांसदही, पनीर, दूध, अंडा, मछली, चिकन 3.5कटोरी 462kcal 36%थाली का
वसा, मेवा & मिठाईचटनी, अचार, मेवे, मिठाई, चाय 0.6कटोरी 70kcal 7%थाली का

ऊर्जा में अनाज का हिस्सा 20% प्लेट का और 35% है; सब्ज़ियों का हिस्सा 18% प्लेट का और 11% है। दाल और दलहन 1.9 कटोरी रोज़ाना। हिस्से सात दिन का औसत हैं, 150 g की कटोरी में — वही कटोरी जो सर्विंग के वज़न और किराने की सूची में इस्तेमाल होती है।

स्रोत·इस चार्ट के व्यंजनों से परोसे गए वज़न और ऊर्जा·5 थाली समूह, मिश्रित व्यंजन पूरे के पूरे एक समूह में रखे गए·समीक्षित जुलाई 2026

Coverage: The dataset covers this cuisine's everyday dishes well, so very little here is estimated.

पहला चरण · वह संख्या जो यह चार्ट नहीं है अपना कैलोरी लक्ष्य निकालें पता नहीं कि यह प्लान किस लक्ष्य पर बना है? उसे एशियाई-भारतीय मानकों में निकालिए। उसे लेकर लौटिए और इस पेज पर बैंड अपने आप चिह्नित हो जाएगा। ऊपर के हर आँकड़े के पीछे वह सर्विंग जिससे हर संख्या आई इस प्लान का हर आंकड़ा यहाँ दी गई किसी असली सर्विंग पर आधारित है।

इस हफ़्ते की ख़रीदारी All 13 regional charts थाली कैसे बँटी है

What a Punjabi week looks like

Punjabi food has a reputation for being heavy and it earns it — but the heaviness is in the tadka, the malai and the butter, not in the underlying ingredients. Rajma, chole, saag and paneer are excellent food. This plan keeps the dishes and assumes an ordinary home hand with the ghee rather than a dhaba's.

Staples this plan runs on: Atta roti and makki roti, rajma, chole, saag, paneer, dal makhani, lassi and white butter. Where: Punjab, and Punjabi kitchens everywhere else.

Every dish in this week is in the ThaliFacts dataset — nothing on this page is estimated.

How a Punjab week is put on the chart

The meal library for this region is restricted to Punjab's own dishes: atta roti and makki roti, rajma, chole, saag, paneer, dal makhani, lassi and white butter. Nothing outside that list can appear.
Regional weeks are portioned to one reference band, 1,550–2,300 kcal, क्योंकि यहाँ सवाल यह है कि यह इलाका क्या खाता है — यह नहीं कि किसी लक्ष्य के लिए क्या चाहिए।
Each serving carries a stated weight; a meal is the sum of its servings, a day the sum of its five meals, the week the sum of its seven days.
Dishes missing from the underlying dataset were estimated for this site by recipe analysis and are marked अनु. wherever they appear, never quietly substituted.
The plate chart re-reads the same servings by group, so the region's shape — rice-forward, coconut-forward, dal-forward — is visible before any number is read.

serving   = per-100 g value  x  serving weight (g)  /  100
day       = SUM of 5 meals            week = SUM of 7 days
per day   = week / 7
katori    = served grams / 150 g
plate %   = group served grams / day served grams

पूरा डेटा और तरीक़ा →

एक नज़र में पूरा हफ़्ता

Punjabi week — the seven day totals and their average.
दिन	कैलोरी	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
दिन 1 · सोमवार	1,944	73.4 g	249.2 g	70.9 g	54.3 g
दिन 2 · मंगलवार	1,665	60.7 g	174.6 g	80.5 g	30.0 g
दिन 3 · बुधवार	1,619	62.2 g	202.4 g	60.9 g	30.4 g
दिन 4 · गुरुवार	1,795	67.5 g	239.0 g	61.6 g	52.8 g
दिन 5 · शुक्रवार	1,613	61.2 g	200.6 g	62.8 g	27.8 g
दिन 6 · शनिवार	1,610	60.0 g	202.5 g	60.4 g	38.5 g
दिन 7 · रविवार	1,596	62.5 g	181.4 g	68.0 g	29.9 g
7 दिन का औसत	1,692	63.9 g	207.1 g	66.4 g	37.7 g

हफ़्ते का कुल 11,842 kcal ÷ 7 = 1,692 kcal प्रतिदिन। ऊपर का हर आँकड़ा उस दिन के भोजन का जोड़ है, और हर भोजन दिखाए गए सर्विंग साइज़ पर उसके व्यंजनों का जोड़ है। किसी योग को बैठाने के लिए कुछ भी राउंड नहीं किया गया है।

सातों दिन, पूरे ब्योरे के साथ

दिन 1 · सोमवार

1,944 kcal · 73.4 g प्रोटीन · 54.3 g फाइबर

दिन 1 (सोमवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	बेसन चीला हरी चटनी के साथ बेसन चीला ×2 · हरी चटनी ×0.5	433	20.1 g	44.2 g	19.4 g	14.7 g
दोपहर से पहले	Sweet lassi मीठी लस्सी ×1	203	5.3 g	30.0 g	6.8 g	0.0 g
दोपहर का भोजन	रोटी, दाल, सब्ज़ी, दही और सलाद रोटी (चपाती) ×2 · तूर दाल (अरहर) तड़का ×1 · मिली-जुली सब्ज़ी ×1 · दही ×1 · हरा सलाद ×1	577	21.1 g	74.6 g	21.0 g	16.2 g
शाम का नाश्ता	चाय के साथ चना चाट मसाला चाय ×1 · चना चाट ×0.7	214	9.3 g	29.7 g	6.3 g	6.3 g
रात का भोजन	Roti with chana dal and bhindi रोटी (चपाती) ×2 · चना दाल ×1 · भिंडी मसाला ×1	517	17.6 g	70.7 g	17.4 g	17.1 g
दिन का कुल	433 + 203 + 577 + 214 + 517 =	1,944	73.4 g	249.2 g	70.9 g	54.3 g

दिन 2 · मंगलवार

1,665 kcal · 60.7 g प्रोटीन · 30.0 g फाइबर

दिन 2 (मंगलवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	Paneer paratha with curd पनीर पराठा ×1 · दही ×1	392	16.9 g	30.7 g	22.6 g	4.2 g
दोपहर से पहले	बादाम और अखरोट बादाम ×1 · अखरोट ×0.5	113	3.4 g	2.0 g	10.1 g	1.8 g
दोपहर का भोजन	Kadai paneer with roti and salad कड़ाही पनीर ×1 · रोटी (चपाती) ×2 · हरा सलाद ×1	471	20.4 g	52.5 g	20.0 g	11.7 g
शाम का नाश्ता	Sweet lassi मीठी लस्सी ×1	203	5.3 g	30.0 g	6.8 g	0.0 g
रात का भोजन	Makki roti with sarson ka saag and curd मक्की दी रोटी ×1.5 · सरसों का साग ×1 · दही ×0.7	486	14.7 g	59.4 g	21.0 g	12.3 g
दिन का कुल	392 + 113 + 471 + 203 + 486 =	1,665	60.7 g	174.6 g	80.5 g	30.0 g

दिन 3 · बुधवार

1,619 kcal · 62.2 g प्रोटीन · 30.4 g फाइबर

दिन 3 (बुधवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	Poha with peanuts and chai पोहा ×1 · मूंगफली ×0.4 · मसाला चाय ×1	398	9.3 g	50.5 g	17.1 g	2.9 g
दोपहर से पहले	टोन्ड दूध का गिलास टोन्ड दूध ×1	100	6.4 g	9.4 g	4.0 g	0.0 g
दोपहर का भोजन	Rajma chawal with curd राजमा करी ×1 · उबले सफेद चावल ×1 · दही ×0.7 · प्याज़ का सलाद (कचूम्बर) ×1	479	16.7 g	71.3 g	13.4 g	11.5 g
शाम का नाश्ता	Paneer tikka पनीर टिक्का ×0.6	176	11.2 g	5.0 g	12.6 g	0.7 g
रात का भोजन	Roti with rajma and curd रोटी (चपाती) ×2 · राजमा करी ×1 · दही ×0.7	466	18.6 g	66.2 g	13.8 g	15.3 g
दिन का कुल	398 + 100 + 479 + 176 + 466 =	1,619	62.2 g	202.4 g	60.9 g	30.4 g

दिन 4 · गुरुवार

1,795 kcal · 67.5 g प्रोटीन · 52.8 g फाइबर

दिन 4 (गुरुवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	बेसन चीला हरी चटनी के साथ बेसन चीला ×2 · हरी चटनी ×0.5	433	20.1 g	44.2 g	19.4 g	14.7 g
दोपहर से पहले	एक केला केला ×1	105	1.3 g	24.0 g	0.3 g	1.8 g
दोपहर का भोजन	रोटी, दाल, सब्ज़ी, दही और सलाद रोटी (चपाती) ×2 · तूर दाल (अरहर) तड़का ×1 · मिली-जुली सब्ज़ी ×1 · दही ×1 · हरा सलाद ×1	577	21.1 g	74.6 g	21.0 g	16.2 g
शाम का नाश्ता	चाय के साथ चना चाट मसाला चाय ×1 · चना चाट ×0.7	214	9.3 g	29.7 g	6.3 g	6.3 g
रात का भोजन	रोटी, दाल और मिक्स सब्ज़ी रोटी (चपाती) ×2 · तूर दाल (अरहर) तड़का ×1 · मिली-जुली सब्ज़ी ×1	466	15.7 g	66.5 g	14.6 g	13.8 g
दिन का कुल	433 + 105 + 577 + 214 + 466 =	1,795	67.5 g	239.0 g	61.6 g	52.8 g

दिन 5 · शुक्रवार

1,613 kcal · 61.2 g प्रोटीन · 27.8 g फाइबर

दिन 5 (शुक्रवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	Aloo paratha with curd आलू पराठा ×1 · दही ×1	299	9.2 g	35.1 g	13.6 g	4.8 g
दोपहर से पहले	Sweet lassi मीठी लस्सी ×1	203	5.3 g	30.0 g	6.8 g	0.0 g
दोपहर का भोजन	Matar paneer with roti मटर पनीर ×1 · रोटी (चपाती) ×2 · हरा सलाद ×1	448	19.2 g	56.3 g	16.3 g	12.6 g
शाम का नाश्ता	Sweet lassi मीठी लस्सी ×1	203	5.3 g	30.0 g	6.8 g	0.0 g
रात का भोजन	Paneer bhurji with roti पनीर भुर्जी ×1 · रोटी (चपाती) ×2 · हरा सलाद ×1	460	22.2 g	49.2 g	19.3 g	10.4 g
दिन का कुल	299 + 203 + 448 + 203 + 460 =	1,613	61.2 g	200.6 g	62.8 g	27.8 g

दिन 6 · शनिवार

1,610 kcal · 60.0 g प्रोटीन · 38.5 g फाइबर

दिन 6 (शनिवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	Poha with peanuts and chai पोहा ×1 · मूंगफली ×0.4 · मसाला चाय ×1	398	9.3 g	50.5 g	17.1 g	2.9 g
दोपहर से पहले	Glass of chaas छाछ (मट्ठा) ×1	75	4.0 g	3.8 g	5.0 g	0.0 g
दोपहर का भोजन	Kala chana with roti and salad काला चना करी ×1 · रोटी (चपाती) ×2 · प्याज़ का सलाद (कचूम्बर) ×1	444	17.9 g	72.5 g	8.3 g	17.8 g
शाम का नाश्ता	Paneer tikka पनीर टिक्का ×0.6	176	11.2 g	5.0 g	12.6 g	0.7 g
रात का भोजन	Roti with chana dal and bhindi रोटी (चपाती) ×2 · चना दाल ×1 · भिंडी मसाला ×1	517	17.6 g	70.7 g	17.4 g	17.1 g
दिन का कुल	398 + 75 + 444 + 176 + 517 =	1,610	60.0 g	202.5 g	60.4 g	38.5 g

दिन 7 · रविवार

1,596 kcal · 62.5 g प्रोटीन · 29.9 g फाइबर

दिन 7 (रविवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	Paneer paratha with curd पनीर पराठा ×1 · दही ×1	392	16.9 g	30.7 g	22.6 g	4.2 g
दोपहर से पहले	Sweet lassi मीठी लस्सी ×1	203	5.3 g	30.0 g	6.8 g	0.0 g
दोपहर का भोजन	Palak paneer with roti and curd पालक पनीर ×1 · रोटी (चपाती) ×2 · दही ×0.7	423	18.6 g	48.3 g	16.4 g	9.4 g
शाम का नाश्ता	स्प्राउट्स का एक कटोरा अंकुरित मूंग सलाद ×1	92	7.0 g	13.0 g	1.2 g	4.0 g
रात का भोजन	Makki roti with sarson ka saag and curd मक्की दी रोटी ×1.5 · सरसों का साग ×1 · दही ×0.7	486	14.7 g	59.4 g	21.0 g	12.3 g
दिन का कुल	392 + 203 + 423 + 92 + 486 =	1,596	62.5 g	181.4 g	68.0 g	29.9 g

Adjusting it

At 1,692 kcal a day this week sits well below a typical adult maintenance intake — a mild deficit for many adults, and genuinely light for anyone active. To move it in either direction, the lever in Punjab is the same as everywhere else and it is not the cuisine: it is the grain. One katori of rice instead of two, or two rotis instead of three, moves a day by two to three hundred calories on its own and leaves everything you actually taste untouched.

To push protein up without changing the character of the food, add a second katori of the dal or legume that is already on the plate. That is cheaper than any other option and it is already in your kitchen.

The same chart, another kitchen

Twelve other regional weeks, each portioned from its own staples.

उत्तर भारतीय दक्षिण भारतीय तमिल केरल आंध्र & तेलंगाना बंगाली गुजराती महाराष्ट्रीयन राजस्थानी कश्मीरी ओड़िया असमिया Goal-based charts हर शॉपिंग लिस्ट

चार्ट के बाद आने वाले सवाल

What does a normal Punjabi day of food add up to?

On this plan, 1,692 kcal and 63.9 g of protein a day on average, across five eating occasions. Individual days run from 1,596 to 1,944 kcal. A festival day or a restaurant meal sits well above this.

Is this a real Punjabi plan or a north Indian plan renamed?

It is built from Punjab's own dishes: atta roti and makki roti, rajma, chole, saag, paneer, dal makhani, lassi and white butter. Where a signature dish is not in the underlying nutrition dataset it has been estimated specifically for this site and marked, rather than swapped for a north Indian dish with a regional name attached.

Where does Punjabi food usually go wrong nutritionally?

Can I use this to lose weight?

At 1,692 kcal a day this week sits well below a typical adult maintenance intake — a mild deficit for many adults, and genuinely light for anyone active — it was written to show what the region eats, not to create a deficit. If you want a deficit built on similar food, the goal-based plans are the place to start. The honest answer is that the regional pattern matters far less than the serving count: two katoris of rice instead of one moves the number more than the cuisine does.

कैलोरी और मैक्रो ThaliFacts डेटासेट से निकाले जाते हैं, जिसका आधार है इंडियन फ़ूड कंपोज़िशन टेबल्स 2017 (ICMR–NIN), साथ ही इस साइट के लिए अनुमानित क्षेत्रीय व्यंजन, जिन्हें चिह्नित किया गया है अनु. जहाँ भी वे आते हैं। हर बिल्ड पर ऊर्जा का मिलान 4P + 4C + 9F से किया जाता है। हर स्रोत, आखिरी बार जाँचे जाने की तारीख के साथ, यहाँ सूचीबद्ध है: स्रोत पेज. सिर्फ़ सामान्य जानकारी — चिकित्सकीय या पोषण संबंधी सलाह नहीं। ये औसत मानों पर बने उदाहरण भर के प्लान हैं; ये नुस्खे नहीं हैं और एलर्जी, बीमारियों या दवाओं का हिसाब नहीं रख सकते।

स्रोत·ThaliFacts के फूड डेटा से गणना·समीक्षित जुलाई 2026

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This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.

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