Meal chart · Non-vegetarian · Weight loss

7 दिन का weight loss डाइट प्लान
non-vegetarian, Indian

Q: How many calories a day is this non-vegetarian weight loss plan?

It averages 1,549 kcal a day across the seven days, ranging from 1,539 to 1,553 kcal. The plan was built to a target of 1,550 kcal, which is a common figure rather than your figure — work out your own on the calorie target page.

A moderate deficit built on the food you already eat, with the protein pushed up so the deficit is survivable.

इस चार्ट का एक दिन कितना बैठता है

सात दिन का औसत, प्रतिदिन

1,549kcal / दिन रोज़-ब-रोज़ यह चार्ट चलता है 1,539–1,553 kcal, के साथ 71–87 g प्रोटीन और 33.7 g फ़ाइबर — 1,400–1,700 kcal बैंड के हिसाब से बाँटा गया और औसत में उसी के भीतर बैठता है। यहाँ कोई आँकड़ा हाथ से नहीं लिखा गया: हर आँकड़ा उसके नीचे छपी सर्विंग्स का जोड़ है।

प्रोटीन 80.2 g · 20.7% कार्ब्स 179.2 g · 46.3% फैट 56.6 g · 32.9%

स्रोत·ThaliFacts के फूड डेटा से गणना·समीक्षित जुलाई 2026

बाहरी घेरा = थाली में हिस्साभीतरी घेरा = उसमें मौजूद ऊर्जा

अनाजरोटी, चावल, पोहा, इडली, डोसा 2.0कटोरी 587kcal 27%थाली का
दाल & दलहनदाल, चना, राजमा, बेसन, सोया, सत्तू 1.2कटोरी 241kcal 16%थाली का
सब्ज़ी & फलसब्ज़ी, साग, सलाद, फल 1.4कटोरी 87kcal 18%थाली का
डेयरी, अंडा & मांसदही, पनीर, दूध, अंडा, मछली, चिकन 2.4कटोरी 495kcal 31%थाली का
वसा, मेवा & मिठाईचटनी, अचार, मेवे, मिठाई, चाय 0.6कटोरी 139kcal 8%थाली का

ऊर्जा में अनाज का हिस्सा 27% प्लेट का और 38% है; सब्ज़ियों का हिस्सा 18% प्लेट का और 6% है। दाल और दलहन 1.2 कटोरी रोज़ाना। हिस्से सात दिन का औसत हैं, 150 g की कटोरी में — वही कटोरी जो सर्विंग के वज़न और किराने की सूची में इस्तेमाल होती है।

स्रोत·इस चार्ट के व्यंजनों से परोसे गए वज़न और ऊर्जा·5 थाली समूह, मिश्रित व्यंजन पूरे के पूरे एक समूह में रखे गए·समीक्षित जुलाई 2026

पहला चरण · वह संख्या जो यह चार्ट नहीं है अपना कैलोरी लक्ष्य निकालें पता नहीं कि यह प्लान किस लक्ष्य पर बना है? उसे एशियाई-भारतीय मानकों में निकालिए। उसे लेकर लौटिए और इस पेज पर बैंड अपने आप चिह्नित हो जाएगा। ऊपर के हर आँकड़े के पीछे वह सर्विंग जिससे हर संख्या आई इस प्लान का हर आंकड़ा यहाँ दी गई किसी असली सर्विंग पर आधारित है।

इस हफ़्ते की ख़रीदारी लक्ष्य काग़ज़ पर निकालें थाली कैसे बँटी है

यह चार्ट किस हिसाब से बाँटा गया है

A deficit works when you can hold it for months, not when it is severe for ten days. This plan keeps roti, rice and dal on the table and moves the levers that actually matter: fewer refined-flour and deep-fried items, a protein source in every meal, and a fixed number of servings rather than an open plate.

Non-vegetarian: In practice most Indian non-vegetarian households eat vegetarian at the majority of meals and put chicken or fish on the table a few times a week. That is how this plan is built — it is not chicken twice a day.

Nothing here is imported, powdered or seasonal-only. The chart runs on atta, rice, dal, chana, curd, paneer and peanuts, eggs, chicken and fish, and whatever vegetables are in the market this week — which is the only kind of chart anyone actually keeps to.

लक्ष्य कैसे रोज़ की मात्रा बनता है

लक्ष्य तय करता है एक बैंड, कभी एक अकेला नंबर नहीं: वज़न घटाने को इस अनुपात में बाँटा जाता है 1,400–1,700 kcal प्रतिदिन, कम से कम 70 g प्रोटीन और 30 g फ़ाइबर के साथ।
लाइब्रेरी का हर भोजन असली सर्विंग्स का असली मेल है, और हर सर्विंग का वज़न लिखा हुआ है। कुल जोड़ बैठाने के लिए किसी चीज़ को न घटाया गया है, न बढ़ाया गया है, न गोल किया गया है।
यह प्लान चुनता है कि कौन-सा भोजन किस दिन आएगा, ताकि पूरा हफ़्ता उस बैंड के भीतर रहे और दोनों न्यूनतम सीमाएँ पार करे, और लगातार दो दिन कोई भोजन दोहराया न जाए।
एक दिन का कुल जोड़ उसके साथ छपे पाँच भोजनों के आँकड़ों का सीधा जोड़ है; साप्ताहिक औसत उन्हीं सात छपे दिनों को सात से भाग देकर निकला है। आप ख़ुद जोड़ लें, वही जवाब मिलेगा।
प्लेट चार्ट उन्हीं सर्विंग्स को फिर से पढ़ता है — समूह के हिसाब से, भोजन के हिसाब से नहीं — परोसे गए ग्राम अंदर, कटोरी और ऊर्जा का हिस्सा बाहर।

serving   = per-100 g value  x  serving weight (g)  /  100
meal      = SUM of its servings
day       = SUM of its 5 meals        week = SUM of 7 days
per day   = week / 7
katori    = served grams / 150 g
plate %   = group served grams / day served grams

पूरा डेटा और तरीक़ा →

एक नज़र में पूरा हफ़्ता

सात दिनों के कुल जोड़, हर एक उस दिन के पाँच भोजनों का जोड़।

Weight loss · Non-vegetarian — the seven day totals and their average.
दिन	कैलोरी	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
दिन 1 · सोमवार	1,550	78.6 g	154.6 g	68.8 g	32.5 g
दिन 2 · मंगलवार	1,550	76.0 g	212.5 g	43.0 g	35.8 g
दिन 3 · बुधवार	1,549	86.4 g	188.1 g	49.6 g	43.3 g
दिन 4 · गुरुवार	1,550	71.3 g	183.8 g	59.2 g	32.7 g
दिन 5 · शुक्रवार	1,551	77.9 g	202.3 g	47.0 g	34.8 g
दिन 6 · शनिवार	1,553	86.6 g	162.0 g	61.9 g	30.5 g
दिन 7 · रविवार	1,539	84.5 g	150.9 g	66.4 g	26.6 g
7 दिन का औसत	1,549	80.2 g	179.2 g	56.6 g	33.7 g

हफ़्ते का कुल 10,842 kcal ÷ 7 = 1,549 kcal प्रतिदिन। ऊपर का हर आँकड़ा उस दिन के भोजन का जोड़ है, और हर भोजन दिखाए गए सर्विंग साइज़ पर उसके व्यंजनों का जोड़ है। किसी योग को बैठाने के लिए कुछ भी राउंड नहीं किया गया है।

सातों दिन, पूरे ब्योरे के साथ

व्यंजनों के नाम ThaliFacts पर उनके पूरे पोषण पेज से जुड़े हैं, ये आँकड़े वहीं से आते हैं। जिस व्यंजन पर अनु. लिखा है, वह इस साइट के लिए अनुमानित एक क्षेत्रीय व्यंजन है — इसका आधार यहाँ है: मेथड पेज.

दिन 1 · सोमवार

1,550 kcal · 78.6 g प्रोटीन · 32.5 g फाइबर

दिन 1 (सोमवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	Moong dal chilla with green chutney मूंग दाल चीला ×2 · हरी चटनी ×0.5	395	20.8 g	42.0 g	14.8 g	8.2 g
दोपहर से पहले	Dates and almonds खजूर ×1 · बादाम ×1	118	2.8 g	12.2 g	6.3 g	2.6 g
दोपहर का भोजन	Kadai paneer with roti and salad कड़ाही पनीर ×1 · रोटी (चपाती) ×2 · हरा सलाद ×1	471	20.4 g	52.5 g	20.0 g	11.7 g
शाम का नाश्ता	Two boiled eggs उबला अंडा ×2	133	11.7 g	0.6 g	9.9 g	0.0 g
रात का भोजन	Egg bhurji with roti and salad अंडा भुर्जी ×1 · रोटी (चपाती) ×2 · हरा सलाद ×1	433	22.9 g	47.3 g	17.8 g	10.0 g
दिन का कुल	395 + 118 + 471 + 133 + 433 =	1,550	78.6 g	154.6 g	68.8 g	32.5 g

दिन 2 · मंगलवार

1,550 kcal · 76.0 g प्रोटीन · 35.8 g फाइबर

दिन 2 (मंगलवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	Four idli with sambar and chutney इडली ×4 · सांबर ×1.2 · नारियल चटनी ×1	380	12.3 g	62.0 g	8.4 g	10.7 g
दोपहर से पहले	एक केला केला ×1	105	1.3 g	24.0 g	0.3 g	1.8 g
दोपहर का भोजन	Keema matar with roti कीमा मटर ×1 · रोटी (चपाती) ×2 · प्याज़ का सलाद (कचूम्बर) ×1	519	31.4 g	53.0 g	19.9 g	10.7 g
शाम का नाश्ता	केला केला ×1	105	1.3 g	24.0 g	0.3 g	1.8 g
रात का भोजन	Roti with kadai chicken रोटी (चपाती) ×2 · कड़ाही चिकन ×1 · हरा सलाद ×1	441	29.7 g	49.5 g	14.1 g	10.8 g
दिन का कुल	380 + 105 + 519 + 105 + 441 =	1,550	76.0 g	212.5 g	43.0 g	35.8 g

दिन 3 · बुधवार

1,549 kcal · 86.4 g प्रोटीन · 43.3 g फाइबर

दिन 3 (बुधवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	Omelette with roti मसाला ऑमलेट ×1 · रोटी (चपाती) ×2	397	20.2 g	42.0 g	16.5 g	7.3 g
दोपहर से पहले	Two boiled eggs उबला अंडा ×2	133	11.7 g	0.6 g	9.9 g	0.0 g
दोपहर का भोजन	Kala chana with roti and salad काला चना करी ×1 · रोटी (चपाती) ×2 · प्याज़ का सलाद (कचूम्बर) ×1	444	17.9 g	72.5 g	8.3 g	17.8 g
शाम का नाश्ता	Chicken tikka चिकन टिक्का ×0.6	140	18.0 g	2.9 g	6.5 g	0.3 g
रात का भोजन	Jowar bhakri with matki usal ज्वार रोटी (भाकरी) ×2 · Matki Usalअनु. ×1 · हरा सलाद ×1	435	18.6 g	70.1 g	8.4 g	17.9 g
दिन का कुल	397 + 133 + 444 + 140 + 435 =	1,549	86.4 g	188.1 g	49.6 g	43.3 g

दिन 4 · गुरुवार

1,550 kcal · 71.3 g प्रोटीन · 32.7 g फाइबर

दिन 4 (गुरुवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	Boiled eggs with toast उबला अंडा ×3 · ब्रेड बटर टोस्ट ×0.6	338	20.9 g	19.8 g	20.3 g	1.1 g
दोपहर से पहले	Bowl of moong sprouts अंकुरित मूंग सलाद ×1	92	7.0 g	13.0 g	1.2 g	4.0 g
दोपहर का भोजन	Gatte ki sabzi with roti and curd गट्टे की सब्ज़ीअनु. ×1 · रोटी (चपाती) ×2 · दही ×0.7	489	20.9 g	59.6 g	18.6 g	10.2 g
शाम का नाश्ता	Small bhel puri भेल पूरी ×0.7	165	3.8 g	25.2 g	5.3 g	2.1 g
रात का भोजन	Roti with rajma and curd रोटी (चपाती) ×2 · राजमा करी ×1 · दही ×0.7	466	18.6 g	66.2 g	13.8 g	15.3 g
दिन का कुल	338 + 92 + 489 + 165 + 466 =	1,550	71.3 g	183.8 g	59.2 g	32.7 g

दिन 5 · शुक्रवार

1,551 kcal · 77.9 g प्रोटीन · 34.8 g फाइबर

दिन 5 (शुक्रवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	Poha with peanuts and black tea पोहा ×1 · मूंगफली ×0.4 · काली चाय, बिना चीनी ×1	340	7.5 g	42.4 g	15.0 g	2.9 g
दोपहर से पहले	टोन्ड दूध का गिलास टोन्ड दूध ×1	100	6.4 g	9.4 g	4.0 g	0.0 g
दोपहर का भोजन	Kadai chicken with roti कड़ाही चिकन ×1 · रोटी (चपाती) ×2 · हरा सलाद ×1	441	29.7 g	49.5 g	14.1 g	10.8 g
शाम का नाश्ता	Two idli with chutney इडली ×2 · नारियल चटनी ×0.5	134	4.1 g	23.6 g	2.2 g	2.5 g
रात का भोजन	तीन रोटी के साथ सोया चंक करी रोटी (चपाती) ×3 · सोया चंक करी ×1.2 · हरा सलाद ×1	536	30.2 g	77.4 g	11.7 g	18.6 g
दिन का कुल	340 + 100 + 441 + 134 + 536 =	1,551	77.9 g	202.3 g	47.0 g	34.8 g

दिन 6 · शनिवार

1,553 kcal · 86.6 g प्रोटीन · 30.5 g फाइबर

दिन 6 (शनिवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	Masala oats with milk and almonds मसाला ओट्स ×1 · टोन्ड दूध ×0.6 · बादाम ×1	342	13.3 g	39.0 g	14.6 g	6.2 g
दोपहर से पहले	बादाम और अखरोट बादाम ×1 · अखरोट ×0.5	113	3.4 g	2.0 g	10.1 g	1.8 g
दोपहर का भोजन	Tandoori chicken with roti and salad तंदूरी चिकन ×1 · रोटी (चपाती) ×2 · प्याज़ का सलाद (कचूम्बर) ×1	482	43.4 g	47.8 g	13.1 g	8.5 g
शाम का नाश्ता	Corn chaat कॉर्न चाट ×1	156	4.3 g	24.0 g	4.8 g	3.6 g
रात का भोजन	Paneer bhurji with roti पनीर भुर्जी ×1 · रोटी (चपाती) ×2 · हरा सलाद ×1	460	22.2 g	49.2 g	19.3 g	10.4 g
दिन का कुल	342 + 113 + 482 + 156 + 460 =	1,553	86.6 g	162.0 g	61.9 g	30.5 g

दिन 7 · रविवार

1,539 kcal · 84.5 g प्रोटीन · 26.6 g फाइबर

दिन 7 (रविवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	Paneer paratha with curd पनीर पराठा ×1 · दही ×1	392	16.9 g	30.7 g	22.6 g	4.2 g
दोपहर से पहले	Chai with almonds मसाला चाय ×1 · बादाम ×1	134	4.4 g	10.0 g	8.3 g	1.4 g
दोपहर का भोजन	Matar paneer with roti मटर पनीर ×1 · रोटी (चपाती) ×2 · हरा सलाद ×1	448	19.2 g	56.3 g	16.3 g	12.6 g
शाम का नाश्ता	Banana with almonds केला ×1 · बादाम ×1	177	3.8 g	25.3 g	6.5 g	3.2 g
रात का भोजन	Tandoori chicken with salad and one roti तंदूरी चिकन ×1 · रोटी (चपाती) ×1 · प्याज़ का सलाद (कचूम्बर) ×1	388	40.2 g	28.6 g	12.7 g	5.2 g
दिन का कुल	392 + 134 + 448 + 177 + 388 =	1,539	84.5 g	150.9 g	66.4 g	26.6 g

इसे असल में कैसे इस्तेमाल करें

सर्विंग की गिनती को योजना मानें और व्यंजनों के नाम को सुझाव। दो रोटी योजना है; वे भिंडी के साथ हैं या लौकी के साथ, इससे लगभग कुछ नहीं बदलता। अगर आप कोई व्यंजन बदलें, तो उसी परिवार की चीज़ से बदलें — दाल की कटोरी की जगह दाल की कटोरी, दाल की कटोरी की जगह खीर की कटोरी नहीं।

इस पेज और आपकी रसोई के बीच ग़लती की सबसे बड़ी वजह वसा है। हर आँकड़ा तेल के मामले में आम घरेलू हाथ मानकर चलता है: सब्ज़ी में क़रीब एक छोटा चम्मच प्रति व्यक्ति, तड़के में एक छोटा चम्मच। तेल दोगुना कर दें और दिन 3 जैसा दिन मेज़ पर एक भी अतिरिक्त व्यंजन आए बिना क़रीब 200 kcal बढ़ जाता है।

This site does not promise a rate of loss and cannot. How fast weight moves depends on your starting point, your activity, your sleep, your medication and a dozen things a web page cannot see.

चार्ट बदलें, मात्रा वही रखें

वही पाँच बार का खाना, किसी दूसरे लक्ष्य या दूसरी रसोई के हिसाब से बाँटा हुआ।

वज़न घटाना · शाकाहारी मांसपेशी बढ़ाना · शाकाहारी वज़न बनाए रखना · शाकाहारी डायबिटीज़ के अनुकूल · शाकाहारी PCOS के अनुकूल · शाकाहारी मांसपेशी बढ़ाना · मांसाहारी वज़न बनाए रखना · मांसाहारी डायबिटीज़ के अनुकूल · मांसाहारी PCOS के अनुकूल · मांसाहारी वज़न घटाना · अंडाहारी मांसपेशी बढ़ाना · अंडाहारी वज़न बनाए रखना · अंडाहारी वज़न घटाना · जैन वज़न बनाए रखना · जैन डायबिटीज़ के अनुकूल · जैन वज़न घटाना · वीगन मांसपेशी बढ़ाना · वीगन वज़न बनाए रखना · वीगन

या जहाँ से आप हैं, वहीं से शुरू करें

उत्तर भारतीय पंजाबी दक्षिण भारतीय तमिल केरल आंध्र & तेलंगाना बंगाली गुजराती सभी 13 क्षेत्र हर शॉपिंग लिस्ट

चार्ट के बाद आने वाले सवाल

How many calories a day is this non-vegetarian weight loss plan?

सातों दिनों में यह औसतन 1,549 kcal प्रतिदिन देता है, और 1,539 से 1,553 kcal के बीच रहता है। यह प्लान 1,550 kcal के लक्ष्य पर बनाया गया है, जो एक आम आँकड़ा है, आपका अपना नहीं — अपना लक्ष्य कैलोरी टारगेट पेज पर निकालें।

इसमें कितना प्रोटीन मिलता है?

80.2 g a day on average, with 33.7 g of fibre. Protein comes from dal and chana at most meals, with chicken, fish or egg a few times a week — no supplement is assumed anywhere in this plan.

क्या मैं दिनों के बीच भोजन बदल सकता हूँ?

Yes, and you should. The days are interchangeable by design: each one is built from the same pool of meals and lands in the same band. Swapping Tuesday's lunch onto Friday changes nothing that matters. What changes the plan is changing the serving counts.

इस हफ़्ते का खर्च कितना होगा?

Roughly ₹700 of groceries for one adult for the week at indicative metro retail rates, or about ₹100 a day. The biggest lines are chicken, eggs, paneer. That is an indicative figure, not a price index — see the grocery list for the full working.

क्या यह प्लान अपनाना सुरक्षित है?

It is illustrative, not prescriptive. It is built on average composition data for typical home cooking and cannot know your health, your medication, your allergies or your activity. This site does not promise a rate of loss and cannot. How fast weight moves depends on your starting point, your activity, your sleep, your medication and a dozen things a web page cannot see. Take it to a doctor or a registered dietitian before you rely on it.

कैलोरी और मैक्रो ThaliFacts डेटासेट से निकाले जाते हैं, जिसका आधार है इंडियन फ़ूड कंपोज़िशन टेबल्स 2017 (ICMR–NIN), साथ ही इस साइट के लिए अनुमानित क्षेत्रीय व्यंजन, जिन्हें चिह्नित किया गया है अनु. जहाँ भी वे आते हैं। हर बिल्ड पर ऊर्जा का मिलान 4P + 4C + 9F से किया जाता है। हर स्रोत, आखिरी बार जाँचे जाने की तारीख के साथ, यहाँ सूचीबद्ध है: स्रोत पेज. सिर्फ़ सामान्य जानकारी — चिकित्सकीय या पोषण संबंधी सलाह नहीं। ये औसत मानों पर बने उदाहरण भर के प्लान हैं; ये नुस्खे नहीं हैं और एलर्जी, बीमारियों या दवाओं का हिसाब नहीं रख सकते।