Meal chart · Vegan · Weight loss

7 दिन का weight loss डाइट प्लान
vegan, Indian

Q: How many calories a day is this vegan weight loss plan?

It averages 1,559 kcal a day across the seven days, ranging from 1,550 to 1,595 kcal. The plan was built to a target of 1,550 kcal, which is a common figure rather than your figure — work out your own on the calorie target page.

A moderate deficit built on the food you already eat, with the protein pushed up so the deficit is survivable.

इस चार्ट का एक दिन कितना बैठता है

सात दिन का औसत, प्रतिदिन

1,559kcal / दिन रोज़-ब-रोज़ यह चार्ट चलता है 1,550–1,595 kcal, के साथ 68–78 g प्रोटीन और 47.3 g फ़ाइबर — 1,400–1,700 kcal बैंड के हिसाब से बाँटा गया और औसत में उसी के भीतर बैठता है। यहाँ कोई आँकड़ा हाथ से नहीं लिखा गया: हर आँकड़ा उसके नीचे छपी सर्विंग्स का जोड़ है।

प्रोटीन 72.1 g · 18.7% कार्ब्स 219.2 g · 56.7% फैट 42.2 g · 24.6%

स्रोत·ThaliFacts के फूड डेटा से गणना·समीक्षित जुलाई 2026

बाहरी घेरा = थाली में हिस्साभीतरी घेरा = उसमें मौजूद ऊर्जा

अनाजरोटी, चावल, पोहा, इडली, डोसा 1.8कटोरी 469kcal 21%थाली का
दाल & दलहनदाल, चना, राजमा, बेसन, सोया, सत्तू 4.4कटोरी 819kcal 51%थाली का
सब्ज़ी & फलसब्ज़ी, साग, सलाद, फल 1.6कटोरी 125kcal 19%थाली का
डेयरी, अंडा & मांसदही, पनीर, दूध, अंडा, मछली, चिकन 0.0कटोरी 0kcal 0%थाली का
वसा, मेवा & मिठाईचटनी, अचार, मेवे, मिठाई, चाय 0.8कटोरी 146kcal 9%थाली का

ऊर्जा में अनाज का हिस्सा 21% प्लेट का और 30% है; सब्ज़ियों का हिस्सा 19% प्लेट का और 8% है। दाल और दलहन 4.4 कटोरी रोज़ाना। हिस्से सात दिन का औसत हैं, 150 g की कटोरी में — वही कटोरी जो सर्विंग के वज़न और किराने की सूची में इस्तेमाल होती है।

स्रोत·इस चार्ट के व्यंजनों से परोसे गए वज़न और ऊर्जा·5 थाली समूह, मिश्रित व्यंजन पूरे के पूरे एक समूह में रखे गए·समीक्षित जुलाई 2026

पहला चरण · वह संख्या जो यह चार्ट नहीं है अपना कैलोरी लक्ष्य निकालें पता नहीं कि यह प्लान किस लक्ष्य पर बना है? उसे एशियाई-भारतीय मानकों में निकालिए। उसे लेकर लौटिए और इस पेज पर बैंड अपने आप चिह्नित हो जाएगा। ऊपर के हर आँकड़े के पीछे वह सर्विंग जिससे हर संख्या आई इस प्लान का हर आंकड़ा यहाँ दी गई किसी असली सर्विंग पर आधारित है।

इस हफ़्ते की ख़रीदारी लक्ष्य काग़ज़ पर निकालें थाली कैसे बँटी है

यह चार्ट किस हिसाब से बाँटा गया है

A deficit works when you can hold it for months, not when it is severe for ten days. This plan keeps roti, rice and dal on the table and moves the levers that actually matter: fewer refined-flour and deep-fried items, a protein source in every meal, and a fixed number of servings rather than an open plate.

Vegan: Vegan is harder in India than vegetarian for one reason: curd, paneer and milk carry a large share of a vegetarian plate's protein. This plan replaces them with more dal, more chana, soya chunks, peanuts and sattu, which are all cheaper than paneer anyway.

Nothing here is imported, powdered or seasonal-only. The chart runs on atta, rice, dal, chana, soya chunks, peanuts and sattu, and whatever vegetables are in the market this week — which is the only kind of chart anyone actually keeps to.

लक्ष्य कैसे रोज़ की मात्रा बनता है

लक्ष्य तय करता है एक बैंड, कभी एक अकेला नंबर नहीं: वज़न घटाने को इस अनुपात में बाँटा जाता है 1,400–1,700 kcal प्रतिदिन, कम से कम 70 g प्रोटीन और 30 g फ़ाइबर के साथ।
लाइब्रेरी का हर भोजन असली सर्विंग्स का असली मेल है, और हर सर्विंग का वज़न लिखा हुआ है। कुल जोड़ बैठाने के लिए किसी चीज़ को न घटाया गया है, न बढ़ाया गया है, न गोल किया गया है।
यह प्लान चुनता है कि कौन-सा भोजन किस दिन आएगा, ताकि पूरा हफ़्ता उस बैंड के भीतर रहे और दोनों न्यूनतम सीमाएँ पार करे, और लगातार दो दिन कोई भोजन दोहराया न जाए।
एक दिन का कुल जोड़ उसके साथ छपे पाँच भोजनों के आँकड़ों का सीधा जोड़ है; साप्ताहिक औसत उन्हीं सात छपे दिनों को सात से भाग देकर निकला है। आप ख़ुद जोड़ लें, वही जवाब मिलेगा।
प्लेट चार्ट उन्हीं सर्विंग्स को फिर से पढ़ता है — समूह के हिसाब से, भोजन के हिसाब से नहीं — परोसे गए ग्राम अंदर, कटोरी और ऊर्जा का हिस्सा बाहर।

serving   = per-100 g value  x  serving weight (g)  /  100
meal      = SUM of its servings
day       = SUM of its 5 meals        week = SUM of 7 days
per day   = week / 7
katori    = served grams / 150 g
plate %   = group served grams / day served grams

पूरा डेटा और तरीक़ा →

एक नज़र में पूरा हफ़्ता

सात दिनों के कुल जोड़, हर एक उस दिन के पाँच भोजनों का जोड़।

Weight loss · Vegan — the seven day totals and their average.
दिन	कैलोरी	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
दिन 1 · सोमवार	1,551	78.1 g	192.2 g	52.3 g	45.5 g
दिन 2 · मंगलवार	1,551	72.6 g	217.3 g	42.1 g	45.2 g
दिन 3 · बुधवार	1,550	76.4 g	236.2 g	32.0 g	53.3 g
दिन 4 · गुरुवार	1,562	68.4 g	228.0 g	38.8 g	49.9 g
दिन 5 · शुक्रवार	1,595	70.2 g	238.8 g	38.7 g	45.4 g
दिन 6 · शनिवार	1,554	70.4 g	234.1 g	35.0 g	42.4 g
दिन 7 · रविवार	1,552	68.7 g	187.8 g	56.5 g	49.1 g
7 दिन का औसत	1,559	72.1 g	219.2 g	42.2 g	47.3 g

हफ़्ते का कुल 10,915 kcal ÷ 7 = 1,559 kcal प्रतिदिन। ऊपर का हर आँकड़ा उस दिन के भोजन का जोड़ है, और हर भोजन दिखाए गए सर्विंग साइज़ पर उसके व्यंजनों का जोड़ है। किसी योग को बैठाने के लिए कुछ भी राउंड नहीं किया गया है।

सातों दिन, पूरे ब्योरे के साथ

व्यंजनों के नाम ThaliFacts पर उनके पूरे पोषण पेज से जुड़े हैं, ये आँकड़े वहीं से आते हैं। जिस व्यंजन पर अनु. लिखा है, वह इस साइट के लिए अनुमानित एक क्षेत्रीय व्यंजन है — इसका आधार यहाँ है: मेथड पेज.

दिन 1 · सोमवार

1,551 kcal · 78.1 g प्रोटीन · 45.5 g फाइबर

दिन 1 (सोमवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	बेसन चीला हरी चटनी के साथ बेसन चीला ×2 · हरी चटनी ×0.5	433	20.1 g	44.2 g	19.4 g	14.7 g
दोपहर से पहले	बादाम और अखरोट बादाम ×1 · अखरोट ×0.5	113	3.4 g	2.0 g	10.1 g	1.8 g
दोपहर का भोजन	Soya chunk curry with rice and salad सोया चंक करी ×1.2 · उबले सफेद चावल ×1 · हरा सलाद ×1	423	24.1 g	57.8 g	10.6 g	10.1 g
शाम का नाश्ता	Dhokla with green chutney खमण ढोकला ×3 · हरी चटनी ×0.5	179	6.8 g	32.7 g	2.6 g	4.7 g
रात का भोजन	Roti with soya chunk curry रोटी (चपाती) ×2 · सोया चंक करी ×1 · हरा सलाद ×1	403	23.7 g	55.5 g	9.6 g	14.2 g
दिन का कुल	433 + 113 + 423 + 179 + 403 =	1,551	78.1 g	192.2 g	52.3 g	45.5 g

दिन 2 · मंगलवार

1,551 kcal · 72.6 g प्रोटीन · 45.2 g फाइबर

दिन 2 (मंगलवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	Moong dal chilla with green chutney मूंग दाल चीला ×2 · हरी चटनी ×0.5	395	20.8 g	42.0 g	14.8 g	8.2 g
दोपहर से पहले	Bowl of moong sprouts अंकुरित मूंग सलाद ×1	92	7.0 g	13.0 g	1.2 g	4.0 g
दोपहर का भोजन	Sambar rice with poriyal सांबर ×1.3 · उबले सफेद चावल ×1 · पोरियलअनु. ×1	372	10.3 g	60.9 g	9.6 g	10.8 g
शाम का नाश्ता	Corn chaat कॉर्न चाट ×1	156	4.3 g	24.0 g	4.8 g	3.6 g
रात का भोजन	तीन रोटी के साथ सोया चंक करी रोटी (चपाती) ×3 · सोया चंक करी ×1.2 · हरा सलाद ×1	536	30.2 g	77.4 g	11.7 g	18.6 g
दिन का कुल	395 + 92 + 372 + 156 + 536 =	1,551	72.6 g	217.3 g	42.1 g	45.2 g

दिन 3 · बुधवार

1,550 kcal · 76.4 g प्रोटीन · 53.3 g फाइबर

दिन 3 (बुधवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	Idli, sambar and chutney इडली ×3 · सांबर ×1 · नारियल चटनी ×0.7	292	9.6 g	47.6 g	6.5 g	8.4 g
दोपहर से पहले	सत्तू शरबत सत्तू शरबतअनु. ×1	328	17.5 g	50.0 g	6.3 g	8.8 g
दोपहर का भोजन	Soya chunk curry with roti सोया चंक करी ×1 · रोटी (चपाती) ×2 · हरा सलाद ×1	403	23.7 g	55.5 g	9.6 g	14.2 g
शाम का नाश्ता	स्प्राउट्स का एक कटोरा अंकुरित मूंग सलाद ×1	92	7.0 g	13.0 g	1.2 g	4.0 g
रात का भोजन	Jowar bhakri with matki usal ज्वार रोटी (भाकरी) ×2 · Matki Usalअनु. ×1 · हरा सलाद ×1	435	18.6 g	70.1 g	8.4 g	17.9 g
दिन का कुल	292 + 328 + 403 + 92 + 435 =	1,550	76.4 g	236.2 g	32.0 g	53.3 g

दिन 4 · गुरुवार

1,562 kcal · 68.4 g प्रोटीन · 49.9 g फाइबर

दिन 4 (गुरुवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	Sprouts chaat with banana अंकुरित मूंग सलाद ×1.5 · केला ×1	243	11.8 g	43.5 g	2.1 g	7.8 g
दोपहर से पहले	Roasted peanuts मूंगफली ×0.6	85	3.8 g	2.4 g	6.0 g	1.3 g
दोपहर का भोजन	Kala chana with roti and salad काला चना करी ×1 · रोटी (चपाती) ×2 · प्याज़ का सलाद (कचूम्बर) ×1	444	17.9 g	72.5 g	8.3 g	17.8 g
शाम का नाश्ता	मूँगफली वाला सत्तू शरबत सत्तू शरबतअनु. ×1 · मूंगफली ×0.6	412	21.3 g	52.4 g	12.3 g	10.0 g
रात का भोजन	Roti, moong dal and lauki रोटी (चपाती) ×2 · मूंग दाल ×1 · लौकी की सब्ज़ी ×1	378	13.6 g	57.2 g	10.1 g	13.0 g
दिन का कुल	243 + 85 + 444 + 412 + 378 =	1,562	68.4 g	228.0 g	38.8 g	49.9 g

दिन 5 · शुक्रवार

1,595 kcal · 70.2 g प्रोटीन · 45.4 g फाइबर

दिन 5 (शुक्रवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	Four idli with sambar and chutney इडली ×4 · सांबर ×1.2 · नारियल चटनी ×1	380	12.3 g	62.0 g	8.4 g	10.7 g
दोपहर से पहले	Coconut water नारियल पानी ×1	50	0.5 g	11.3 g	0.3 g	0.0 g
दोपहर का भोजन	Soya chunk curry with roti सोया चंक करी ×1 · रोटी (चपाती) ×2 · हरा सलाद ×1	403	23.7 g	55.5 g	9.6 g	14.2 g
शाम का नाश्ता	सत्तू शरबत सत्तू शरबतअनु. ×1	328	17.5 g	50.0 g	6.3 g	8.8 g
रात का भोजन	Roti with mushroom masala and dal रोटी (चपाती) ×2 · Mushroom Masala ×1 · मूंग दाल ×0.7	434	16.2 g	60.0 g	14.1 g	11.7 g
दिन का कुल	380 + 50 + 403 + 328 + 434 =	1,595	70.2 g	238.8 g	38.7 g	45.4 g

दिन 6 · शनिवार

1,554 kcal · 70.4 g प्रोटीन · 42.4 g फाइबर

दिन 6 (शनिवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	Moong dal chilla with green chutney मूंग दाल चीला ×2 · हरी चटनी ×0.5	395	20.8 g	42.0 g	14.8 g	8.2 g
दोपहर से पहले	एक केला केला ×1	105	1.3 g	24.0 g	0.3 g	1.8 g
दोपहर का भोजन	Lobia with rice and salad लोबिया (ब्लैक-आइड पीज़) ×1 · उबले सफेद चावल ×1 · हरा सलाद ×1	384	14.0 g	67.1 g	6.0 g	11.3 g
शाम का नाश्ता	Two idli with chutney इडली ×2 · नारियल चटनी ×0.5	134	4.1 g	23.6 g	2.2 g	2.5 g
रात का भोजन	तीन रोटी के साथ सोया चंक करी रोटी (चपाती) ×3 · सोया चंक करी ×1.2 · हरा सलाद ×1	536	30.2 g	77.4 g	11.7 g	18.6 g
दिन का कुल	395 + 105 + 384 + 134 + 536 =	1,554	70.4 g	234.1 g	35.0 g	42.4 g

दिन 7 · रविवार

1,552 kcal · 68.7 g प्रोटीन · 49.1 g फाइबर

दिन 7 (रविवार) — हर भोजन, और उन भोजनों के जोड़ के रूप में दिन का कुल।
कब	क्या	kcal	प्रोटीन	कार्ब्स	फैट	फाइबर
नाश्ता	बेसन चीला हरी चटनी के साथ बेसन चीला ×2 · हरी चटनी ×0.5	433	20.1 g	44.2 g	19.4 g	14.7 g
दोपहर से पहले	Dates and almonds खजूर ×1 · बादाम ×1	118	2.8 g	12.2 g	6.3 g	2.6 g
दोपहर का भोजन	Chana dal, roti and sabzi चना दाल ×1 · रोटी (चपाती) ×2 · मिली-जुली सब्ज़ी ×1	510	18.2 g	72.9 g	15.2 g	16.3 g
शाम का नाश्ता	Roasted peanuts with black tea मूंगफली ×0.6 · काली चाय, बिना चीनी ×1	88	3.9 g	3.0 g	6.0 g	1.3 g
रात का भोजन	Roti with soya chunk curry रोटी (चपाती) ×2 · सोया चंक करी ×1 · हरा सलाद ×1	403	23.7 g	55.5 g	9.6 g	14.2 g
दिन का कुल	433 + 118 + 510 + 88 + 403 =	1,552	68.7 g	187.8 g	56.5 g	49.1 g

इसे असल में कैसे इस्तेमाल करें

सर्विंग की गिनती को योजना मानें और व्यंजनों के नाम को सुझाव। दो रोटी योजना है; वे भिंडी के साथ हैं या लौकी के साथ, इससे लगभग कुछ नहीं बदलता। अगर आप कोई व्यंजन बदलें, तो उसी परिवार की चीज़ से बदलें — दाल की कटोरी की जगह दाल की कटोरी, दाल की कटोरी की जगह खीर की कटोरी नहीं।

इस पेज और आपकी रसोई के बीच ग़लती की सबसे बड़ी वजह वसा है। हर आँकड़ा तेल के मामले में आम घरेलू हाथ मानकर चलता है: सब्ज़ी में क़रीब एक छोटा चम्मच प्रति व्यक्ति, तड़के में एक छोटा चम्मच। तेल दोगुना कर दें और दिन 3 जैसा दिन मेज़ पर एक भी अतिरिक्त व्यंजन आए बिना क़रीब 200 kcal बढ़ जाता है।

This site does not promise a rate of loss and cannot. How fast weight moves depends on your starting point, your activity, your sleep, your medication and a dozen things a web page cannot see.

चार्ट बदलें, मात्रा वही रखें

वही पाँच बार का खाना, किसी दूसरे लक्ष्य या दूसरी रसोई के हिसाब से बाँटा हुआ।

वज़न घटाना · शाकाहारी मांसपेशी बढ़ाना · शाकाहारी वज़न बनाए रखना · शाकाहारी डायबिटीज़ के अनुकूल · शाकाहारी PCOS के अनुकूल · शाकाहारी वज़न घटाना · मांसाहारी मांसपेशी बढ़ाना · मांसाहारी वज़न बनाए रखना · मांसाहारी डायबिटीज़ के अनुकूल · मांसाहारी PCOS के अनुकूल · मांसाहारी वज़न घटाना · अंडाहारी मांसपेशी बढ़ाना · अंडाहारी वज़न बनाए रखना · अंडाहारी वज़न घटाना · जैन वज़न बनाए रखना · जैन डायबिटीज़ के अनुकूल · जैन मांसपेशी बढ़ाना · वीगन वज़न बनाए रखना · वीगन

या जहाँ से आप हैं, वहीं से शुरू करें

उत्तर भारतीय पंजाबी दक्षिण भारतीय तमिल केरल आंध्र & तेलंगाना बंगाली गुजराती सभी 13 क्षेत्र हर शॉपिंग लिस्ट

चार्ट के बाद आने वाले सवाल

How many calories a day is this vegan weight loss plan?

सातों दिनों में यह औसतन 1,559 kcal प्रतिदिन देता है, और 1,550 से 1,595 kcal के बीच रहता है। यह प्लान 1,550 kcal के लक्ष्य पर बनाया गया है, जो एक आम आँकड़ा है, आपका अपना नहीं — अपना लक्ष्य कैलोरी टारगेट पेज पर निकालें।

इसमें कितना प्रोटीन मिलता है?

72.1 g a day on average, with 47.3 g of fibre. Protein comes from dal, chana, soya chunks, peanuts and sattu — no supplement is assumed anywhere in this plan.

क्या मैं दिनों के बीच भोजन बदल सकता हूँ?

Yes, and you should. The days are interchangeable by design: each one is built from the same pool of meals and lands in the same band. Swapping Tuesday's lunch onto Friday changes nothing that matters. What changes the plan is changing the serving counts.

इस हफ़्ते का खर्च कितना होगा?

Roughly ₹400 of groceries for one adult for the week at indicative metro retail rates, or about ₹60 a day. The biggest lines are vegetables, dal, fruit. That is an indicative figure, not a price index — see the grocery list for the full working.

क्या यह प्लान अपनाना सुरक्षित है?

It is illustrative, not prescriptive. It is built on average composition data for typical home cooking and cannot know your health, your medication, your allergies or your activity. This site does not promise a rate of loss and cannot. How fast weight moves depends on your starting point, your activity, your sleep, your medication and a dozen things a web page cannot see. Take it to a doctor or a registered dietitian before you rely on it.

कैलोरी और मैक्रो ThaliFacts डेटासेट से निकाले जाते हैं, जिसका आधार है इंडियन फ़ूड कंपोज़िशन टेबल्स 2017 (ICMR–NIN), साथ ही इस साइट के लिए अनुमानित क्षेत्रीय व्यंजन, जिन्हें चिह्नित किया गया है अनु. जहाँ भी वे आते हैं। हर बिल्ड पर ऊर्जा का मिलान 4P + 4C + 9F से किया जाता है। हर स्रोत, आखिरी बार जाँचे जाने की तारीख के साथ, यहाँ सूचीबद्ध है: स्रोत पेज. सिर्फ़ सामान्य जानकारी — चिकित्सकीय या पोषण संबंधी सलाह नहीं। ये औसत मानों पर बने उदाहरण भर के प्लान हैं; ये नुस्खे नहीं हैं और एलर्जी, बीमारियों या दवाओं का हिसाब नहीं रख सकते।